Ein persönlicher Blog von SPORTBIONIER Gründer Emanuel

Über die Hauptmahlzeit des Tages

Vor 10 Jahren lernte ich meine zukünftige Frau Jacqueline, Mutter unserer nun mittlerweile drei Kinder, kennen. Schnell stellten wir zwei frisch Verliebten damals fest, dass wir besonders das gemeinsame Abendessen schätzen. In den ersten Wochen waren wir beide noch etwas schüchtern und genehmigten uns abends gern “ein oder zwei Gläser Wein” (in Wirklichkeit war es damals vor allem Asti in großen Mengen, aber das gebe ich heute nicht gern zu 😅). Unsere Lieblingsspeisen von damals würden Ernährungswissenschaftler als “high palatable food” bezeichnen, also zu deutsch “schmackhaftes Essen” – in der Wissenschaft einer der treibenden Faktoren für Übergewicht (vor allem weil die Nahrungsmittelindustrie genau solche Fett-Zucker-Produkte herstellt, bei denen es aus evolutionsbiologischen Gründen schwer wird, nur eine Portion davon zu verzehren). Und so aßen wir damals abends vor allem Pizza, Pasta Asciutta, All-you-can-eat Sushi-Buffet, Hausmannskost und andere … ja eben unglaublich schmackhafte Gerichte. 😋

Nach einem halben Jahr des ungezügelten Schlemmens, stellte ich schließlich fest, dass – oh welch Überraschung – meine Körperzusammensetzung eine andere war, um es höflich auszudrücken. Es musste eine Lösung her. Ich war entschlossen: „Ich will abnehmen. Ich mach jetzt eine Low-Carb-Diät“. Jacqueline war überrascht, machte dann aber mit.

Um das Ganze abzukürzen: Wir starteten beide mit Kraftsport, stießen durch die Bücher von Jürgen Reis auf die „Warrior Diet“ und kurze Zeit auf das damals noch jungfräuliche Fitnessportal Aesirsports von Damian N. Minichowski. Für uns ist intermittierendes Fasten, bevorzugt nach der Leangains-Methode 16:8, nun bereits seit 2011 genauso normal, wie dass wir unsere frisch zubereitete Hauptmahlzeit abends verzehren.

Das Interesse für die menschliche Evolution, das während meiner Studienzeit in einer Vorlesung für evolutionäre Psychologie geweckt wurde, begünstigte, dass wir etwa 3 Jahre Fans der Paleo-Ernährung waren. Im Jahr 2012 fühlten wir uns mit IF, Paleo und Breakfast-Skipper bei manch gesellschaftlichen Zusammenkünften wie außerirdische Exoten und ahnten nicht, dass diese Themen einige Jahre später zu einem großen Trend werden würden.

Die Auswahl der Lebensmittel sollte sich die Jahre darauf dann nochmals verändern (weg von Paleo, hin zu 100% Bio, unverarbeitet, frisch). An IF 16:8, Breakfast-Skipping und Dinner als Hauptmahlzeit hielten wir jedoch fest. Dieses “Modell” funktionierte für uns und wir hinterfragten es auch nicht. Es wurde zu einer festen Gewohnheit, zu einem fixen Bestandteil, zu einer Normalität. Auch, als wir damals vor der Geburt unseres ersten Sohnes beschlossen, alles Dogmatische im Bezug auf Ernährung loszulassen, damit unsere Kinder einen möglichst entspannten Zugang zum Thema Ernährung bekommen, hinterfragten wir das Abendessen als unsere gemeinsame Hauptmahlzeit nicht mehr. Mama & Papa fasten vormittags, die Kinder bekommen ein kleines Frühstück, tagsüber wird „gesnackt“ und abends gibt es eine große gemeinsame Hauptmahlzeit. “Das war Millionen Jahre lang normal” und daher ist es sinnvoll und gesund, war meine Begründung.

Was Millionen Jahre lang normal war, muss gut sein

Kürzlich las ich das Buch „Der Ernährungskompass“ von Bas Kast. Anfangs etwas skeptisch, stellte ich dann fest, dass der Autor sehr bemüht ist ein möglichst ideologiefreies Gesamtbild zu schaffen. Obwohl ich immer wieder gern etwas über gesunde Ernährung lese, waren doch einige neue Aspekte dabei. Ein Absatz im Buch löste dann jedoch Irritation aus:

„Gibt man Testpersonen die identische Mahlzeit, einmal am Morgen und einmal am Abend, fällt die körperliche Reaktion völlig anders aus, selbst wenn die Fastendauer von der Mahlzeit gleich lang war. (…) In einem Experiment teilte man übergewichtige Frauen in zwei Gruppen. Alle Frauen sollten die gleiche Diät mit der gleichen (reduzierten) Kalorienzahl folgen, mit nur einem einzigen Unterschied: Die erste Gruppe aß ein großes Frühstück und ein kleines Abendessen, in der zweiten Gruppe war es genau umgekehrt (spärliches Frühstück, ordentliches Abendessen). Das Resultat: Die Gruppe mit dem großen Frühstück verlor deutlich mehr Gewicht. Außerdem oder damit zusammenhängend sahen bei ihnen die Blutfettwerte am Ende des Versuchs viel, viel besser aus.“ (2)

Dies irritierte mich, denn ich war davon überzeugt, dass ich mit der großen Hauptmahlzeit abends, gesundheitlich alles richtig machte.

“Die Steinzeitmenschen fanden morgens schließlich auch keinen vollgefüllten Kühlschrank vor, sondern mussten sich zuerst mal bewegen und grillten ihre erlegte Beute abends über dem Feuer”, erklärte ich meinen Kindern.

Das besondere an dieser Studie: Im Gegensatz zu den meisten Ernährungsstudien handelt es sich hier nicht um eine Beobachtungsstudie, sondern um eine aufwändige randomisierte Interventionsstudie, bei der vorher festgelegt wird, welche Probanden mit welchen Bedingungen untersucht werden. Kurz: Wenn man Ursache-Wirkungs-Zusammenhänge erforschen will, reichen keine Beobachtungsstudien aus, sondern man braucht randomisierte Interventionsstudien (RCTs, randomized controlled trials).

Dies führte schließlich dazu, dass ich das erste Mal nach fast 10 Jahren bereit war, das Abendessen als gesunde Hauptmahlzeit zu hinterfragen.

Hat die alte Redewendung “Frühstücke wie ein Kaiser, iss zu Mittag wie ein König und zu Abend wie ein Bettler” vielleicht doch seine Berechtigung?

Seit ich diesen Artikel gelesen habe, sind nun über vier Wochen vergangen. Unsere gemeinsame Hauptmahlzeit findet nun am frühen Nachmittag statt. Um dennoch den gesundheitlichen Vorteil der Autophagie (“Zellreinigung”) zu genießen, versuche ich weiterhin intermittierend zu fasten, was jedoch etwas herausfordernder geworden ist, denn das heißt nun, dass es ab 16 Uhr, teilweise erst 17 Uhr nichts mehr zu essen gibt (aus dem Breakfast-Skipping wurde ein Dinner-Cancelling).

Zwei Sachen sind mir innerhalb weniger Tage nach der Umstellung aufgefallen:

• Ein besseres Sättigungsgefühl über den Tag verteilt. Dieser Effekt hat mich wirklich sehr überrascht. Jacqueline hat diesen Effekt erst nach etwa zwei Wochen wahrgenommen, dann jedoch umso stärker.
• Eine stark erhöhte postprandiale Thermogenese, also eine Umwandlung der zugeführten Energie in Wärme, vor allem nach dem Mittagessen.

Den Zeitpunkt der Hauptmahlzeit zu ändern ist ein Projekt mit weitreichenden Konsequenzen. Die gesamte Organisation des Tages, ja sogar von Ausflügen und die Urlaubsplanung hängen vom Zeitpunkt der Hauptmahlzeit ab. Ganz zu schweigen von anderen sozialen Settings, Treffen mit Freunden und anderen Terminen.

Der naturalistische Fehlschluss

Millionen Jahre war es also normal, dass sich der Mensch viel bewegte, immer wieder Fastenperioden durchmachte und morgens ohne Frühstück aufwachte. Doch folgt daraus, dass das, was normal war oder ist, auch gut sein muss? Nein! Denn nur weil die Steinzeitmenschen in manchen Regionen große Mengen an Fleisch verzehrten, heißt das nicht, dass dies heute empfehlenswert ist. Auch kriegerische Auseinandersetzungen zwischen den Völkern gehören zur Natur des Menschen. Hier scheint es jedem klar zu sein, dass aus dem, was normal war, nicht unbedingt das Gute abgeleitet werden kann.

Hinzu kommt die Überlegung, was sich im Laufe der Evolution der Menschheit wohl eher durchgesetzt hat: Die Reproduktion, also die Weitergabe von möglichst viel Genmaterial oder ein möglichst langes und gesundes Leben? Die Evolution begünstigte Verhaltensweisen, welche die Potenz und die sexuelle Fitness erhöhten. Gene weitergegeben? Mission erfüllt! Dies muss jedoch nicht das Gleiche sein, wie ein Verhalten und eine Ernährung, die ein möglichst langes Leben ohne Erkrankungen begünstigen. Ein langes Leben mit möglichst vielen Glücksmomenten und mit wenig Leid war in der Menschheitsgeschichte nie vorgesehen. Heute können wir selbst entscheiden, was uns wichtig. Aus diesem Grund ist es weder sinnvoll noch ratsam den Lebensstil unserer steinzeitlichen Vorfahren als idealisiertes Vorbild zu nehmen.

Für mich das Wesentliche: Das, was heute oder früher normal war, muss nicht unbedingt gut sein. Ich werde mich bemühen das “Normale” zu hinterfragen, eigene Erfahrungen sammeln und auf diesem Weg herausfinden, was für mich das Gutes und das Richtige ist.

Herzlichst,
Emanuel

Quellen:

(1) Paoli, Tinsley et al. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients 2019, 11(4), 719; https://doi.org/10.3390/nu11040719

(2) Jakubowicz, Barnea, et al. High caloric intake at breakfast vs. Dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity 2013, 21, 2504–2512. (3)