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Proteinreiches Frühstück – Tipps für einen starken Start in den Tag

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Als regelmäßiger Leser unseres Blogs, weißt du, dass Protein einer der wichtigsten Nährstoffe zur Gewichtsreduktion, zum Muskelaufbau oder für ein stabiles Immunsystem ist! 

Proteine geben deinem Körper Struktur (kollagene Strukturen) und Funktion (Enzyme) und sorgen dafür, dass das System Mensch funktioniert. 

Daher ist das Essen von mehr proteinreichen Lebensmitteln ein effektiver und einfacher Weg die eigene Gesundheit zu optimieren. 

Die minimale Empfehlung für gesunde Menschen liegt bei 0,7 g pro Kilogramm Körpergewicht. Dies reicht sicher zum Erhalt der Körperfunktionen aus. 

Doch was ist, wenn dein Proteinbedarf erhöht ist?

  • … wenn du Sport treibst und deine Muskeln regenerieren müssen.
  • … wenn du körperlich hart arbeitest.
  • … wenn du dich viel in der Natur aufhältst (Sonneneinstrahlung, Wärme oder Kälte regen das Immunsystem an und dieses lebt von Aminosäuren).
  • … wenn du chronische Erkrankungen hast oder ein geschwächtes Immunsystem.
  • … wenn du psychisch stark beansprucht bist (Aminosäuren wie L-Tryptophan sind elementar für eine stabile Psyche).

Denn all diese Faktoren benötigen Eiweiße als Ressource!

Nun aber genug der Lobhudelei über Eiweiße – ich denke die Wichtigkeit ist soweit geklärt. 

In diesem Beitrag möchte ich dir zeigen, wie ein eiweißreiches Frühstück dazu beiträgt, deine Nährstoffversorgung und dein Energielevel über den Tag zu verbessern!

Doch zunächst stellt sich die Frage, ob Frühstück überhaupt nötig ist? 

Nutrition timing – Solltest du überhaupt frühstücken?

Wenn wir über das Timing von Mahlzeiten sprechen, sollten wir zunächst festlegen, welche Ziele wir damit verfolgen. 

Im Zuge des Trends zum intermittierenden Fasten, sind hierzu einige Studien angelegt wurden. Oftmals wird zum Beispiel beim 16:8 Modell (16 Stunden fasten, 8 Stunden Zeitfenster zum Essen) das Frühstück ausgelassen. 

Das kann unter anderem einen Einfluss auf folgende Variablen haben1

  • Körperfettgehalt
  • Konzentration 
  • Muskelanteil
  • Erkrankungen und Entündungen

Hinsichtlich des Körpergewichts hat eine Studie im American Journal of Nutrition folgendes Ergebnis gezeigt2:

„A recommendation to eat or skip breakfast for weight loss was effective at changing self-reported breakfast eating habits, but contrary to widely espoused views this had no discernable effect on weight loss in free-living adults who were attempting to lose weight.“

Weitere Untersuchungen haben ebenfalls gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks keinen Einfluss auf die Gewichtszunahme oder -abnahme hat.3,4 Hinsichtlich der Effekte auf Erkrankungen oder Entzündungen im Körper kann das Fasten, in diesem Falle das Auslassen des Frühstücks, zu einer gesundheitlichen Verbesserung führen. Hauptsächlich durch einen positiven Einfluss auf den Nf-kB Signalweg (bei Entzündungsneigung gestört), eine Verbesserung der Immunbalance und Optimierung der Wachstumshormone.5 Die Effekte sind unter anderem auch durch eine Entlastung des Verdauungssystems hervorgerufen.

Abb: Einfluss von verschiedenen Ernährungsformen auf den Stoffwechsel (Fasten (fasting), Kalorienrestriktion (CR), ketogene Diät (KD)) aus (Paoli et al. 2019)

Wer das Ziel hat, den Aufbau von Muskulatur durch fasten zu verbessern, der liegt grundsätzlich nicht falsch – auch wenn es zunächst kontrovers klingt. Denn über die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die Reduktion von freien Radikalen (ROS) und den positiven Einfluss auf Entzündungen wird ein gutes Milieu für Muskelwachstum geschaffen. 

Jedoch sprechen auch die Faktoren Kaloriendefizit und das Risiko von katabolen Prozessen auch gegen das Meal Skipping – zumindest, wenn du über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit lebst!

Zum Punkt Konzentration möchte ich dir meine eigenen Erfahrungen wiedergeben. Denn das ist mein Hauptmotiv, wenn ich das Frühstück auslasse. Ich persönlich habe mich über längere Zeit daran gewöhnt, Mahlzeiten auch ausfallen zu lassen – mein Stoffwechsel ist also daran angepasst und kann Kalorienknappheit über längere Zeit aushalten. 

Daher kann mein Gehirn im Fastenzustand Energie aus Ketonkörpern gewinnen. Dies spüre ich durch eine verbesserte Konzentration, an Tagen, an denen ich das Frühstück auslasse. Früher habe ich unter Müdigkeit nach dem Essen gelitten – das gelegentliche Auslassen des Frühstücks hat mir dabei geholfen.

Jedoch ist es für mich keine Dauerlösung, da es Tage gibt, an denen mir mein Körper signalisiert, dass ich etwas Essen sollte. Vor allem nach Trainingstagen ist das deutlich zu spüren – ich musste aber erst lernen, Hunger von Appetit zu unterscheiden.

Das Wesentliche: Es gibt in der wissenschaftlichen Literatur keine klaren Empfehlungen, ob das Auslassen des Frühstücks gut oder schlecht ist. Vielmehr hängt dies von deinen individuellen Zielstellungen ab. Daher ist davon auszugehen, dass ein proteinreiches Frühstück grundsätzlich positiv auf die Gesundheit wirkt.

Vorteile eines proteinreichen Frühstück

Nun da wir nun festgestellt haben, dass das Frühstücken keine Nachteile mit sich bringt, möchte ich dir ans Herz legen, proteinreich zu frühstücken. Ein hoher Proteingehalt im Frühstück ist aus folgenden Gründen wichtig:

  • Aktivierung der Muskelproteinsynthese und somit Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen
  • Bessere Sättigung
  • Stabilisierung des Blutzuckers 
  • Verbesserung der Hormonsituation

Eine proteinreiche Ernährung kann noch viele weitere Effekte haben, was ich bereits in der Einleitung beschrieben habe. 

Daher wollen wir nun etwas praktischer werden und ich stelle dir die wichtigsten Lebensmittel und drei proteinreiche Rezepte vor.

Welche Lebensmittel sind besonders proteinreich?

Geschmack ist natürlich sehr individuell, daher sind sicher nicht alle Zutaten für dich geeignet. Ich kann morgens fast alles essen und habe meinen Tag eine Zeit lang mit Rumpsteak und Macadamia á la Charles Poliquin gestartet. 

Suche dir einfach Lebensmittel heraus, die für dich infrage kommen:

Tierische Eiweißquellen:

  • Eier
  • Fisch (z.B. Räucherlachs)
  • Topfen / Quark
  • Skyr
  • Käse
  • Whey Protein

Pflanzliche Eiweißquellen:

  • Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen)
  • Haferflocken, Hafermehl
  • Samen (Hanfsamen)
  • Nüsse (Mandeln und Cashews)
  • Kerne 
  • Pflanzliche Proteinpulver

Welche Rezepte sind besonders proteinreich?

Ich habe verschiedene Frühstücksvarianten, damit ich aus einer hohen Nährstoffbreite schöpfen kann. Schließlich hat ja jedes Lebensmittel andere Charakteristika hinsichtlich Aminosäureprofil oder Vitamingehalt.

1)   Rührei á la Tim Ferris

Im Prinzip lassen sich aus Eiern zahlreiche Frühstücksgerichte zaubern: Omelette, Rührei, Pancake, Spiegelei oder gekochte Eier.

Tim Ferris hat im Buch „Der 4-Stunden-Körper“ ebenfalls für das Eiweißreiche Frühstück plädiert. Eine Abwandlung seines sehr sättigenden Rühreis findest du hier:

Zutaten:

  • 3 bis 6 Eier (je nachdem, was du schaffst)
  • zwei Handvoll Babyspinat
  • 50 – 100 g Bohnen (weiße Bohnen oder Bohnenmischung)
  • eine Tomate 
  • ½ Zwiebel
  • Rührei-Gewürz oder Kräuter der Provence

Zubereitung:

  1. Zwiebel in etwas Kokosöl oder Butter anbraten.
  2. Verquirlte Eier und Bohnen hinzufügen und würzen.
  3. Nach ein bis zwei Minuten die Tomate und den Babyspinat kurz mit anbraten.
  4. Genießen 😊

2)   Smoothie mit viel Eiweiß 

Wenn du früh noch nichts zum Kauen magst, aber trotzdem etwas zu dir nehmen willst, dann ist ein proteinreicher Smoothie eine gute Lösung. Hier findest du eine beerenreiche Variante.

Zutaten:

  • 30 g Bio-Proteinpulver (pflanzlich oder Whey)
  • 150 g Topfen (Quark) oder Skyr (gibt es in den Supermärkten mittlerweile auch in Bio-Qualität)
  • 150 ml Wasser
  • 100 g Heidelbeeren oder Himbeeren
  • 1 Banane
  • 1 Apfel 
  • ein Schuss Olivenöl (mit hohem Anteil an Polyphenolen)
  • Zimt

Tipp: Wenn du den Smoothie kalt magst, dann nutze gefrorene Beeren oder gefrorene Banane. 

3)   Schnelles Proteinfrühstück

Es gibt diese Tage, an denen es einfach schnell gehen muss. Das sollte nicht die Regel sein, aber dann nutze ich diese Kombinationen:

Variante 1:

  • Topfen (Quark) schnell mit Kräutern anrühren – geht mit etwas Vorsicht direkt im Becher
  • Gemüse dippen (Karotten, Sellerie, Gurke, Brokkoli) – muss man nicht mal schneiden, nur kurz abwaschen

Variante 2:

  • 3-4 Esslöffel Instant Hafermehl
  • 3-4 Esslöffel Bio Proteinpulver
  • 2 TL Chia-Samen und 1 TL Flohsamenschalen
  • Alles zusammen mit einem großen Becher Naturjoghurt verrühren
  • 1 Handvoll Nüsse

Variante 3:

  • Protein in Milch oder Pflanzenmilch einrühren
  • Gewürze wie Kurkuma, Zimt, Kakao und Kardamom hinzugeben
  • Ebenfalls eine Handvoll Nüsse dazu
  • (ich füge noch 3 rohe Bio-Eier hinzu) 😊

Zugegeben, die schnellen Rezepte wirken etwas lieblos, aber sie sättigen und liefern gute Nährstoffe. Ich komme mit allen Varianten sehr gut in den Tag. 

Fazit

Viele betrachten das Frühstück als wichtigste Mahlzeit des Tages. Einerseits ist das Frühstück ein tolles Ritual, andererseits schaffen wir die Basis für einen leistungsstarken Tag. 

Wenn du Probleme damit hast, genug Protein zu dir zu nehmen, ist ein proteinreiches Frühstück sehr gut geeignet!

Das Wesentliche: Frühstücken hat mehr Vorteile als Nachteile. Ein Power-Frühstück besteht aus hochwertigen Eiweißen, guten Fetten und pflanzlichen Lebensmitteln wie Beeren oder Gemüse.

Quellen:

1 Longo, V.D.; Mattson, M.P. Fasting: Molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014, 19, 181–192.

2 Dhurandhar, Emily J.; Dawson, John; Alcorn, Amy; Larsen, Lesli H.; Thomas, Elizabeth A.; Cardel, Michelle et al. (2014): The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. In: The American journal of clinical nutrition 100 (2), S. 507–513. DOI: 10.3945/ajcn.114.089573.

3 McCrory, Megan A. (2014): Meal skipping and variables related to energy balance in adults: a brief review, with emphasis on the breakfast meal. In: Physiology & behavior 134, S. 51–54. DOI: 10.1016/j.physbeh.2014.05.005.

4 Rampersaud, Gail C.; Pereira, Mark A.; Girard, Beverly L.; Adams, Judi; Metzl, Jordan D. (2005): Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. In: Journal of the American Dietetic Association 105 (5), 743-60; quiz 761-2. DOI: 10.1016/j.jada.2005.02.007.

5 Paoli, Antonio; Tinsley, Grant; Bianco, Antonino; Moro, Tatiana (2019): The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. In: Nutrients 11 (4). DOI: 10.3390/nu11040719.

Frühstücken wie ein Kaiser?

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Ein persönlicher Blog von SPORTBIONIER Gründer Emanuel

Über die Hauptmahlzeit des Tages

Vor 10 Jahren lernte ich meine zukünftige Frau Jacqueline, Mutter unserer nun mittlerweile drei Kinder, kennen. Schnell stellten wir zwei frisch Verliebten damals fest, dass wir besonders das gemeinsame Abendessen schätzen. In den ersten Wochen waren wir beide noch etwas schüchtern und genehmigten uns abends gern “ein oder zwei Gläser Wein” (in Wirklichkeit war es damals vor allem Asti in großen Mengen, aber das gebe ich heute nicht gern zu 😅). Unsere Lieblingsspeisen von damals würden Ernährungswissenschaftler als “high palatable food” bezeichnen, also zu deutsch “schmackhaftes Essen” – in der Wissenschaft einer der treibenden Faktoren für Übergewicht (vor allem weil die Nahrungsmittelindustrie genau solche Fett-Zucker-Produkte herstellt, bei denen es aus evolutionsbiologischen Gründen schwer wird, nur eine Portion davon zu verzehren). Und so aßen wir damals abends vor allem Pizza, Pasta Asciutta, All-you-can-eat Sushi-Buffet, Hausmannskost und andere … ja eben unglaublich schmackhafte Gerichte. 😋

Nach einem halben Jahr des ungezügelten Schlemmens, stellte ich schließlich fest, dass – oh welch Überraschung – meine Körperzusammensetzung eine andere war, um es höflich auszudrücken. Es musste eine Lösung her. Ich war entschlossen: „Ich will abnehmen. Ich mach jetzt eine Low-Carb-Diät“. Jacqueline war überrascht, machte dann aber mit.

Um das Ganze abzukürzen: Wir starteten beide mit Kraftsport, stießen durch die Bücher von Jürgen Reis auf die „Warrior Diet“ und kurze Zeit auf das damals noch jungfräuliche Fitnessportal Aesirsports von Damian N. Minichowski. Für uns ist intermittierendes Fasten, bevorzugt nach der Leangains-Methode 16:8, nun bereits seit 2011 genauso normal, wie dass wir unsere frisch zubereitete Hauptmahlzeit abends verzehren.

Das Interesse für die menschliche Evolution, das während meiner Studienzeit in einer Vorlesung für evolutionäre Psychologie geweckt wurde, begünstigte, dass wir etwa 3 Jahre Fans der Paleo-Ernährung waren. Im Jahr 2012 fühlten wir uns mit IF, Paleo und Breakfast-Skipper bei manch gesellschaftlichen Zusammenkünften wie außerirdische Exoten und ahnten nicht, dass diese Themen einige Jahre später zu einem großen Trend werden würden.

Die Auswahl der Lebensmittel sollte sich die Jahre darauf dann nochmals verändern (weg von Paleo, hin zu 100% Bio, unverarbeitet, frisch). An IF 16:8, Breakfast-Skipping und Dinner als Hauptmahlzeit hielten wir jedoch fest. Dieses “Modell” funktionierte für uns und wir hinterfragten es auch nicht. Es wurde zu einer festen Gewohnheit, zu einem fixen Bestandteil, zu einer Normalität. Auch, als wir damals vor der Geburt unseres ersten Sohnes beschlossen, alles Dogmatische im Bezug auf Ernährung loszulassen, damit unsere Kinder einen möglichst entspannten Zugang zum Thema Ernährung bekommen, hinterfragten wir das Abendessen als unsere gemeinsame Hauptmahlzeit nicht mehr. Mama & Papa fasten vormittags, die Kinder bekommen ein kleines Frühstück, tagsüber wird „gesnackt“ und abends gibt es eine große gemeinsame Hauptmahlzeit. “Das war Millionen Jahre lang normal” und daher ist es sinnvoll und gesund, war meine Begründung.

Was Millionen Jahre lang normal war, muss gut sein

Kürzlich las ich das Buch „Der Ernährungskompass“ von Bas Kast. Anfangs etwas skeptisch, stellte ich dann fest, dass der Autor sehr bemüht ist ein möglichst ideologiefreies Gesamtbild zu schaffen. Obwohl ich immer wieder gern etwas über gesunde Ernährung lese, waren doch einige neue Aspekte dabei. Ein Absatz im Buch löste dann jedoch Irritation aus:

„Gibt man Testpersonen die identische Mahlzeit, einmal am Morgen und einmal am Abend, fällt die körperliche Reaktion völlig anders aus, selbst wenn die Fastendauer von der Mahlzeit gleich lang war. (…) In einem Experiment teilte man übergewichtige Frauen in zwei Gruppen. Alle Frauen sollten die gleiche Diät mit der gleichen (reduzierten) Kalorienzahl folgen, mit nur einem einzigen Unterschied: Die erste Gruppe aß ein großes Frühstück und ein kleines Abendessen, in der zweiten Gruppe war es genau umgekehrt (spärliches Frühstück, ordentliches Abendessen). Das Resultat: Die Gruppe mit dem großen Frühstück verlor deutlich mehr Gewicht. Außerdem oder damit zusammenhängend sahen bei ihnen die Blutfettwerte am Ende des Versuchs viel, viel besser aus.“ (2)

Dies irritierte mich, denn ich war davon überzeugt, dass ich mit der großen Hauptmahlzeit abends, gesundheitlich alles richtig machte.

“Die Steinzeitmenschen fanden morgens schließlich auch keinen vollgefüllten Kühlschrank vor, sondern mussten sich zuerst mal bewegen und grillten ihre erlegte Beute abends über dem Feuer”, erklärte ich meinen Kindern.

Das besondere an dieser Studie: Im Gegensatz zu den meisten Ernährungsstudien handelt es sich hier nicht um eine Beobachtungsstudie, sondern um eine aufwändige randomisierte Interventionsstudie, bei der vorher festgelegt wird, welche Probanden mit welchen Bedingungen untersucht werden. Kurz: Wenn man Ursache-Wirkungs-Zusammenhänge erforschen will, reichen keine Beobachtungsstudien aus, sondern man braucht randomisierte Interventionsstudien (RCTs, randomized controlled trials).

Dies führte schließlich dazu, dass ich das erste Mal nach fast 10 Jahren bereit war, das Abendessen als gesunde Hauptmahlzeit zu hinterfragen.

Hat die alte Redewendung “Frühstücke wie ein Kaiser, iss zu Mittag wie ein König und zu Abend wie ein Bettler” vielleicht doch seine Berechtigung?

Seit ich diesen Artikel gelesen habe, sind nun über vier Wochen vergangen. Unsere gemeinsame Hauptmahlzeit findet nun am frühen Nachmittag statt. Um dennoch den gesundheitlichen Vorteil der Autophagie (“Zellreinigung”) zu genießen, versuche ich weiterhin intermittierend zu fasten, was jedoch etwas herausfordernder geworden ist, denn das heißt nun, dass es ab 16 Uhr, teilweise erst 17 Uhr nichts mehr zu essen gibt (aus dem Breakfast-Skipping wurde ein Dinner-Cancelling).

Zwei Sachen sind mir innerhalb weniger Tage nach der Umstellung aufgefallen:

  • Ein besseres Sättigungsgefühl über den Tag verteilt. Dieser Effekt hat mich wirklich sehr überrascht. Jacqueline hat diesen Effekt erst nach etwa zwei Wochen wahrgenommen, dann jedoch umso stärker.
  • Eine stark erhöhte postprandiale Thermogenese, also eine Umwandlung der zugeführten Energie in Wärme, vor allem nach dem Mittagessen.

Den Zeitpunkt der Hauptmahlzeit zu ändern ist ein Projekt mit weitreichenden Konsequenzen. Die gesamte Organisation des Tages, ja sogar von Ausflügen und die Urlaubsplanung hängen vom Zeitpunkt der Hauptmahlzeit ab. Ganz zu schweigen von anderen sozialen Settings, Treffen mit Freunden und anderen Terminen.

Der naturalistische Fehlschluss

Millionen Jahre war es also normal, dass sich der Mensch viel bewegte, immer wieder Fastenperioden durchmachte und morgens ohne Frühstück aufwachte. Doch folgt daraus, dass das, was normal war oder ist, auch gut sein muss? Nein! Denn nur weil die Steinzeitmenschen in manchen Regionen große Mengen an Fleisch verzehrten, heißt das nicht, dass dies heute empfehlenswert ist. Auch kriegerische Auseinandersetzungen zwischen den Völkern gehören zur Natur des Menschen. Hier scheint es jedem klar zu sein, dass aus dem, was normal war, nicht unbedingt das Gute abgeleitet werden kann.

Hinzu kommt die Überlegung, was sich im Laufe der Evolution der Menschheit wohl eher durchgesetzt hat: Die Reproduktion, also die Weitergabe von möglichst viel Genmaterial oder ein möglichst langes und gesundes Leben? Die Evolution begünstigte Verhaltensweisen, welche die Potenz und die sexuelle Fitness erhöhten. Gene weitergegeben? Mission erfüllt! Dies muss jedoch nicht das Gleiche sein, wie ein Verhalten und eine Ernährung, die ein möglichst langes Leben ohne Erkrankungen begünstigen. Ein langes Leben mit möglichst vielen Glücksmomenten und mit wenig Leid war in der Menschheitsgeschichte nie vorgesehen. Heute können wir selbst entscheiden, was uns wichtig. Aus diesem Grund ist es weder sinnvoll noch ratsam den Lebensstil unserer steinzeitlichen Vorfahren als idealisiertes Vorbild zu nehmen.

Für mich das Wesentliche: Das, was heute oder früher normal war, muss nicht unbedingt gut sein. Ich werde mich bemühen das “Normale” zu hinterfragen, eigene Erfahrungen sammeln und auf diesem Weg herausfinden, was für mich das Gutes und das Richtige ist.

Herzlichst,
Emanuel

 

Quellen:

(1) Paoli, Tinsley et al. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients 2019, 11(4), 719; https://doi.org/10.3390/nu11040719

(2) Jakubowicz, Barnea, et al. High caloric intake at breakfast vs. Dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity 2013, 21, 2504–2512. (3)