Mittlerweile sind uns 13 Vitamine bekannt. Keines dieser Vitamine liefert uns Energie und trotzdem brauchen wir jedes einzelne von ihnen zum Überleben.

Was sind denn nun Vitamine?

Das Wort „Vitamin“ ist eine Wortneuschöpfung des polnischen Biochemikers und Wissenschaftlers Casimir Funk. „Vita“ steht für „Leben“ und „amin“ für „stickstoffhaltig“. Obwohl man heute weiß, dass viele Vitamine keine Aminogruppe besitzen – Vitamin A ist z. B. chemisch betrachtet ein Alkohol, Vitamin C eine Säure und Vitamin D ein Steroid -, hat sich die Bezeichnung von Funk etabliert.

Von 1912 bis 1941 wurden alle 13 bisher bekannten Vitamine entdeckt. Darunter Vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E und K. Als wäre dies nicht schon kompliziert genug, gibt es für jedes Vitamin auch noch Synonyme. Vitamin A wird auch Retinol genannt, Vitamin B7 ist eher als Biotin bekannt und die Bezeichnung Vitamin B9 ist nicht so geläufig wie Folsäure.

Fehlt uns ein Vitamin, werden wir krank

Jedes einzelne dieser Vitamine ist für unseren Körper essenziell, d. h. überlebensnotwendig. Fehlt uns ein Vitamin, wird der Mensch krank. Das liegt daran, dass jedes Vitamin seine eigene, hochspezifische Aufgabe hat. Vitamin A ist bspw. wichtig für das Augenlicht, für die Haut und für unsere Schleimhäute. Ohne dieses Vitamin erblinden wir und werden krank. Bei einem Vitamin-B-Mangel kann es zu Nervenschäden, Muskelschwäche und sogar zum Herzversagen kommen.

Insbesondere der Mangel an Vitamin C war früher Todesursache Nummer eins bei Seeleuten: Weil sie sich während der Seefahrt hauptsächlich von Pökelfleisch und getrockneten Getreideprodukten ernährten, fehlte die Vitamin-C-Zufuhr komplett. Die Seeleute entwickelten Skorbut mit schlimmsten Entzündungen, Blutungen, Infektionskrankheiten, Durchfall, Muskelschwund, Knochenschmerzen und Herzversagen. Dabei fehlten täglich nur wenige Milligramm eines uns heute sehr bekannten Stoffs. Nachdem ein britischer Schiffsarzt herausfand, dass Zitrusfrüchte gegen Skorbut helfen, entwickelte sich die Royal Navy („Britische Marine“) als eine der stärksten der Welt.

Nebenbei: Bei den ganzen Zahlen von Vitamin B1 bis B12 kommt man auch mal schnell durcheinander. So hat der bekannte und mittlerweile emeritierte Hochschulprofessor und Chemiker Karl-Heinz Bässler in seinem Werk „Vitamin-Lexikon“ aus dem Jahre 2002 Niacin (eigentlich: Vitamin B3) als Vitamin B5 und Pantothensäure (eigentlich Vitamin B5) als B3 bezeichnet. Vermutlich liegt der Ursprung aus früheren wissenschaftlichen Beiträgen, wie der Artikel von Solomko und Eliseeva (1988), in dem Niacin als Vitamin B5 bezeichnet wird. Also keine Sorge, das passiert auch den Prof(i)s!

Das Wesentliche: Bis heute sind uns 13 Vitamine bekannt, ohne die wir nicht überleben können. Fehlt ein Vitamin, werden wir krank oder erleiden gesundheitliche Schäden. Schlimmstenfalls führt ein Mangel zum qualvollen Tod. Das heutige Wissen über unsere Vitamine ist ein echter Segen: Ein Mangel kann schnell identifiziert und therapiert werden!

Vitamine lassen sich in zwei Untergruppen unterteilen

Mit 13 Vitaminen kommt man schnell durcheinander. Diese lassen sich (glücklicherweise) in zwei Gruppen unterteilen: Vitamin C und alle acht B-Vitamine sind wasserlöslich. Vitamin A, D, E und K sind dagegen fettlöslich. Zudem lassen sich die zahlreichen B-Vitamine zusammenfassen zum „Vitamin-B-Komplex“. Selten kommt es zu einem einzelnen Vitamin-B-Mangel, weshalb man sie eher als zusammengehörige Gruppe betrachtet. Für uns ist das auch insofern positiv, dass damit gleich sieben Vitamine wegfallen, die man sich merken müsste. Es verbleiben: Vitamin A, B, C, D, E und K.

Eselsbrücke für fettlösliche Vitamine: ED(E)KA

Kleiner Tipp: Um sich die Vitamine besser merken zu können, gibt es für die fettlöslichen Vitamine eine Eselsbrücke: EDEKA. Im Namen des deutschen Einzelhandels für Lebensmittel stecken alle fettlöslichen Vitamine – fehlen nur noch Vitamin B und C.

Der Körper kann einige Vitamine speichern

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können sich aufgrund ihrer Fettlöslichkeit in unseren Fettdepots und in der Leber anreichern und dort für einen längeren Zeitraum (mehrere Wochen bis Monate) gespeichert werden. Eine tägliche Aufnahme der fettlöslichen Vitamine ist somit eigentlich nicht nötig. Dennoch empfiehlt sich eine regelmäßige Einnahme, da u. a. Vitamin E und Beta-Carotin (eine Vorstufe des Vitamin A) bekannt für ihre antioxidative und damit potenziell krebshemmende Wirkung sind. Eine Karotte am Tag schadet also nicht!

Weil die EDEKA-Vitamine fettlöslich sind, müssen sie für die Aufnahme durch die Darmwand ebenfalls in Fett gelöst sein. Deshalb empfiehlt es sich immer ein wenig hochwertiges Öl zum Gemüse hinzuzuzugeben. Zudem schmeckt das Gemüse dann gleich viel aromatischer und macht besser bzw. nachhaltiger satt!

Andere Vitamine werden wiederum ausgespült

Mit Ausnahme von Vitamin B12 kann das Vitamin C und der restliche Vitamin-B-Komplex nicht im Körper gespeichert werden. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen müssen wir die wasserlöslichen Vitamine regelmäßig über unsere Nahrung aufnehmen. Sie werden nämlich über Blut und Harn förmlich „ausgespült“.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass dies ein Grund für eine Nahrungsergänzung wäre. Da wir alle B-Vitamine in (Vollkorn-)Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, Pilzen, Salat, Gemüse und Obst finden – also nahezu in allen verfügbaren Lebensmitteln – ist eine Mangelerscheinung bei einer abwechslungsreichen und vollwertigen Ernährung für gewöhnlich nicht möglich.

Frische, naturbelassene und regionale Bio-Lebensmittel enthalten tonnenweise Vitamine

Das Gleiche gilt für Vitamin C, da man dieses Vitamin über frisches Obst und Gemüse in mehr als ausreichender Konzentration zu sich nimmt. Es reicht beispielsweise eine einzige (!) frische Paprika aus, um den täglichen Vitamin-C-Bedarf zu decken. Aber auch eine kleiner Gemüse-Teller mit frischen Tomaten und Salat würde ausreichen, um den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin C zu erreichen.

Da der Vitamingehalt unter anderem von Saison, Boden, Lagerungszeit und -art sowie Transportzeiten abhängig ist, empfehlen Ernährungsexperten den Kauf von frischen, unverarbeiteten und möglichst regionalen Lebensmitteln. Die langen Lagerungs- und Transportzeiten mit wechselndem Klima sind das Hauptkriterium für den Verlust an Vitaminen.

Ein Bio-Siegel wäre optimal, um die Bodenfruchtbarkeit nachhaltig zu erhalten und somit die Nährstoffverfügbarkeit im Boden zu verbessern, was letzten Endes uns Menschen zugutekommt.

Das Wesentliche: Vitamine lassen sich in zwei Gruppen einteilen: wasserlösliche Vitamine (B und C) und fettlösliche Vitamine (A, D, E und K). Wasserlösliche Vitamine sollten jeden Tag in ausreichender Form über eine vollwertige Mischkost aufgenommen werden. Dabei gilt die Faustregel: Je frischer und naturbelassener das Lebensmittel, desto mehr Vitamine enthält es! Aus diesem Grund empfehlen sich regionale Bio-Produkte für eine optimale Vitaminzufuhr. Fettlösliche Vitamine müssen dagegen nicht täglich aufgenommen werden, da sie im Körper für einen längeren Zeitraum gespeichert werden können. Dennoch empfiehlt sich die regelmäßige Einnahme aus oben genannten Gründen, die bei einer vollwertigen Ernährung wie von allein passiert!

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Esst gesund & lecker!
Adrian Famula aka Famulus