Dass Omega-3-Fette positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben ist mittlerweile wissenschaftlich unbestreitbar. Die Evidenz ist enorm hoch, wie eine neue Meta-Analyse aus diesem Jahr ausdrücklich betonte. Das Problem ist nur: Wir nehmen zu wenig über unsere Nahrung auf!
Russische Wissenschaftler haben sich damit beschäftigt, welche Fettsäuren sich positiv und welche Fette sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken.1 Die vorliegende Übersichtsarbeit ist besonders interessant, da sie sich mit allen geläufigen Fettsäuren beschäftigt: von Laurinsäure (gesättigte Fettsäure) bis DHA, ausgeschrieben: Docosahexaensäure (eine mehrfach ungesättigte Fettsäure).
Ungesättigte Fette sind gesund … mit Ausnahme von Arachidonsäure!
Interessanterweise scheinen nahezu alle mehrfach ungesättigte Fettsäuren positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit zu haben – mit Ausnahme von Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Diese kennen wir bereits aus dem Beitrag zu den Auswirkungen von Omega-3 auf unser Gehirn.
Da Arachidonsäure in Verdacht steht, Entzündungen, Bluthochdruck, Arteriosklerose und im Allgemeinen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu fördern, sollte von dieser Omega-6-Quelle wenig(er) aufgenommen werden. Unglücklicherweise nehmen wir in der westlichen Bevölkerung zwangsläufig mehr Omega-6-Quellen zu uns, sofern wir auf verzehrfertige Nahrungsquellen wie Convenience Food, Fast Food, Fertigzubereitungen oder sogar im Restaurant essen. Denn omega-6-haltige Quellen (z. B. Sonnenblumenöl) sind günstig, lagerbeständig, einfach zu verarbeiten sowie einfacher in der Zucht als omega-3-haltige Quellen (z. B. Walnusskernöl).
Wir verzehren viele Omega-6-Quellen
Hinzu kommt, dass wir in der westlichen Welt ein Übermaß an tierischen Produkten aus unterster Haltung beziehen, was sich ebenfalls im Fettsäure-Profil widerspiegelt. Speck und Wurstwaren haben besonders viel dieser “schädlichen” Fette.
Fleisch ist besonders reich an Arachidonsäure (ungünstiges Omega-6-Fett).
Omega-6 ist kaum vermeidbar
Dennoch sind Omega-6-Quellen kaum vermeidbar. Sie kommen auch in – allgemein als “gesund” bekannten – Lebensmitteln vor. Dazu zählen Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Pekannüsse sowie Walnüsse und nuss-artige Quellen wie Erdnüsse und Cashewkerne. Ebenso sind Kerne und Samen betroffen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pinienkerne, Sesamsamen, Mohnsamen, usw.
Du isst gerne auswärts? Sei gewarnt, denn hier werden nahezu ausschließlich gesättigte oder raffinierte Omega-6-Quellen verwendet! Also … was tun?
Die Lösung: Omega-3 erhöhen!
Die Lösung ist simpel. Statt den Fokus auf die Omega-6-Zufuhr zu legen, kann und sollte schlichtweg die Omega-3-Zufuhr erhöht werden!
Wichtig ist es, die Grundlagen zu berücksichtigen. So reichen Leinsamen allein nicht aus, da es auch an EPA und DHA bedarf – warum das so ist, erfährst du in diesem Beitrag im Detail.
Die Wirkungen von Omega-3 sind sehr umfassend. So beeinflussen sie alle gängigen Gesundheitsparameter wie Blutdruck, Herzfrequenz, Herzratenvariabilität, Blutfette, Gefäßgesundheit (Endothelfunktion), Thrombozytenaggregation sowie Entzündungswerte im Positiven.2
Wissenschaftler und Ärzte haben häufig verschiedene Meinungen: Während man in der Wissenschaft seit Jahrzehnten schon zum Konsens gekommen ist, dass Omega-3-Fette als Nahrungsergänzungsmittel positive Effekte auf unsere Gesundheit haben, weigern sich die meisten Ärzte weiterhin, solche Nahrungsergänzungspräparate zu verschreiben.
3 Voraussetzungen müssen erfüllt sein!
Aber diese Wirkungen treten erst auf, sofern folgende Punkte berücksichtigt werden:
Eine ausreichend hohe Zufuhrmenge von EPA oder EPA und DHA in Kombination. Hier sprechen wir von mindestens 1 g bis 3 g täglich. Zu der empfohlenen Menge haben wir in einem separaten Beitrag geschrieben, der demnächst noch veröffentlicht wird.
Die Nahrungsergänzung muss über längere Zeit erfolgen – wir sprechen nicht von Tagen oder Wochen, sondern von Monaten bis Jahren! Ein möglicher Anhaltspunkt ist die Halbwertszeit von DHA von etwa 2,5 Jahren. Zur Halbwertszeit sowie zur Dauer einer Omega-3-Supplementierung sind wir im Beitrag zur Omega-3-Funktion im Gehirn näher eingegangen.
Nach lebensbedrohlichen Durchblutungsstörung wie einem Herzinfarkt muss die Nahrungsergänzung mit EPA/DHA so früh wie möglich stattfinden.
Auch Wissenschaftler pfuschen
Grundlagen berücksichtigt? Gut, denn diese drei essenziellen Punkte sind übrigens auch die Gründe, warum andere Studien und einige, wenige Meta-Analysen zu dem Schluss kommen, eine Omega-3-Supplementierung hätte keine positiven Auswirkungen auf unsere Gefäßgesundheit, Blutfettwerte sowie bei Herzinfarkt-Patienten. Schade, nicht wahr?
Fette sind komplex … aufs Verhältnis kommt’s an!
Die russischen Forscher formulieren es in etwa so: Die Unterteilung verschiedener Fettsäuren (darunter auch Omega-6-Fettsäuren) werden immer feiner und komplexer. Da es mittlerweile Evidenz dafür gibt, dass bestimmte Omega-6-Fette auch gesundheitsförderlich sind, darf man Omega-6-Fette nicht von vornherein als “schlecht” oder “entzündungsfördernd” abstempeln.
Es geht vielmehr darum, ein Verhältnis zwischen den Mengen an Omega-6- und Omega-3-Fetten aufrechtzuerhalten, welches maßgeblich gesundheitsförderlich ist. Hier sprechen wir von Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnissen von mindestens 4:1. Für diese Empfehlung sprechen sich auch polnische Kardiologen aus in ihren Ernährungsempfehlungen aus.3
Wissen zu schaffen ist nicht einfach. Wissenschaftler benötigen viel Zeit, viele Untersuchungen und viele Diskussionen mit-, gegen- und untereinander. Dass Fette nicht isoliert, sondern immer im Gesamten aufgenommen werden, macht die Forschung nicht einfacher. Aber die Hinweise, die wir schon haben, sind eindeutig!
Fazit: Wir müssen dem Missverhältnis entgegnen!
Unglücklicherweise erreichen wir in der westlichen Welt unverhältnismäßig hohe Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnisse von 10:1 oder darüber. Das heißt, dass wir auf einen Gramm Omega-3-Fett etwa zehn Gramm Omega-6-Fette zu uns nehmen. Auch hierzu erscheint bald ein neuer Beitrag, der uns zeigt, dass es mit der Zeit immer ungünstiger für unsere Gesundheit wird.
Dabei verweisen die russischen Wissenschaftler darauf, dass nicht der hohe Gehalt an Omega-6-Fetten umgehen werden muss – aber zumindest der Mangel an Omega-3 der Gesundheit zuliebe behoben werden sollte!
Das Wesentliche: Ungesättigte Fettsäuren sind gesund – insbesondere Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA! Unter den ungesättigten Fettsäuren befindet sich eine Art “Gegenspieler”, die Arachidonsäure (omega-6). Sie führt u. a. zu Entzündungen und im schlimmsten Fall zu lebensbedrohlichen Gefäßverkalkungen. Die Lösung: Das Verhältnis an Omega-6 zu Omega-3 muss stimmen. Wissenschaftler und Kardiologen empfehlen ein Verhältnis von 4:1 oder teilweise darunter.
Ich ergänze täglich Omega-3 – und du?
Es gibt kaum ein Supplement, welches mich so sehr zum Nachdenken gebracht hat wie Omega-3. Der Grund ist der Preis. Omega-3 in Form von Fisch- oder Algenöl ist nicht gerade günstig. Andere sinnvolle Supplemente wie Kreatin, Vitamin D oder Jod sind wesentlich erschwinglicher.
Nichtsdestotrotz bin ich zur Besinnung gekommen und habe mit der Omega-3-Ergänzung noch als Schüler angefangen. In der Schulzeit hatte ich sehr ausgeprägte Akne und andere Probleme mit äußerlichen Entzündungen. Interessanterweise haben sich die Entzündungen im Laufe der Jahre auf nahezu null reduziert. Selbstverständlich sind Entzündungsprozesse komplex und auch auf endokriner Basis zu beurteilen, aber das Timing war erstaunlich passend.
Wichtig war mir außerdem, dass ich das Omega-3 aus nachhaltigen Quellen erhalte. Hierfür eignet sich Algenöl am besten. Aber auch der Fischfang kann nachhaltig sein, sofern der Hersteller sich dazu bereit erklärt, Ursprung und Verarbeitung zu überprüfen. Bei SPORTBIONIER gibt es Produkte von NORSAN, die ich schon seit meiner Ausbildung zum Ernährungsberater kenne. Mit diesen Produkten war ich schon immer zufrieden und mittlerweile bin ich auch Bestandteil des Fachkreises.
Häufig wurde ich schon von MLM-Vertreibern sowie Billigherstellern angefragt, dessen Produkte oder Vertrieb unseriös, unprofessionell und margenorientiert aufgebaut sind. Im Gegensatz zu vielen anderen Omega-3-Herstellern werden das Fisch- und Algenöl von NORSAN auf Schadstoffe sowie auf EPA- und DHA-Gehalt überprüft, sinnvoll konserviert und zu einem fairen Preis verkauft. Der Hersteller ist transparent und bietet auch diverse Berichte offen zum Download an.
Esst gesund & lecker! Adrian Famula aka Famulus
Quellen
Shramko, V. S., Polonskaya, Y. V., Kashtanova, E. V., Stakhneva, E. M. & Ragino, Y. I. (2020). The Short Overview on the Relevance of Fatty Acids for Human Cardiovascular Disorders. Biomolecules, 10 (8). doi:10.3390/biom10081127 ↩
Innes, J. K. & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences, 21 (4). doi:10.3390/ijms21041362 ↩
Kłosiewicz-Latoszek, L., Szostak, W. B., Podolec, P., Kopeć, G., Pajak, A., Kozek, E. et al. (2008). Polish forum for prevention guidelines on diet. Kardiologia polska, 66 (7), 812-814. ↩
https://sportbionier.com/wp-content/uploads/Omega-6-Fette-allein-nicht-schädlich-aber-Omega-3-Mangel-muss-behoben-werden.jpg6601024Adrian Famulahttps://sportbionier.com/wp-content/uploads/LOGO_blue-hor-400.jpgAdrian Famula2020-09-30 18:30:002021-02-19 19:09:34Omega-6-Fette allein sind nicht schädlich – aber der Mangel an Omega-3 muss behoben werden!
Fisch-, Krill- und Algenöle werden immer beliebter. Kein Wunder, denn die darin enthaltenden Omega-3-Fettsäuren sind zum Teil überlebenswichtig und ihnen werden zahlreiche positive Eigenschaften zugeschrieben. Gut fürs Herz, gut fürs Hirn, gut für die Augen. Sie sollen bei chronischen Erkrankungen helfen, Entzündungen hemmen und sich positiv auf die Regeneration auswirken. Doch was sagt die Wissenschaft tatsächlich zum Thema Omega-3? Und warum reichen natürliche, vorwiegend pflanzliche Omega-3-Quellen wie Walnüsse, Rapsöl und Leinsamen nicht aus? Wieso empfiehlt es sich, explizit Omega-3-Fette aus Fisch, Krill oder Algen zu ergänzen?
Ja, Omega-3-Fette sind überlebenswichtig, denn …
… unser menschlicher Körper kann zumindest eines der mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen, die α-Linolensäure (ALA). ALA kommt vor allem in pflanzlichen Nahrungsquellen vor, insbesondere in Ölen der Lein-, Hanf- und Chia-Samen sowie in Walnusskernen, Rapsöl und zu Teilen in Sojaöl.
Darf ich vorstellen: ALA! “Omega-3” bedeutet einfach nur, dass vom Ende (“Omega”) gezählt aus an der dritten Stelle (“3”) die erste Doppelbindung aufzufinden ist.
Für unsere Gesundheit wichtig: ALA, EPA und DHA
Neben ALA kennen wir noch mindestens zwei weitere Omega-3-Fettsäuren, die in der Ernährungswissenschaft eine weitaus größere gesundheitliche Bedeutung genießen: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA kommen nahezu ausschließlich in Meerestieren und -organismen wie Fischen und Algen vor.
Während ALA wichtig für die Regulation eines komplexen Enzymsystems ist und Entzündungen hemmen kann, sind EPA und DHA wichtige Bestandteile der Zellmembran und haben im Stoffwechsel diverse Funktionen. Im Wechselspiel wirken sich EPA und DHA positiv auf unsere Blutfette, aufs Cholesterin sowie auf Entzündungswerte aus. Des Weiteren wirken EPA und DHA blutdrucksenkend und können auch – ähnlich wie ein Medikament – symptomlindernd bei Depressionen sowie bei jungen ADHS-Patienten wirken.
Für die Experten: Kurzer Überblick der chemisch-wissenschaftlichen Bezeichnungen:
ALA, EPA und DHA haben in der Wissenschaft sogar noch eindeutigere Namen. Je nach Länge der Molekülkette und Anzahl der Doppelbindungen in der Fettsäure werden sie mit Zahlen benannt. ALA ist 18 Kohlenstoffatome lang und hat 3 Doppelbindungen, wird also 18:3 genannt. Falls es aus dem Kontext nicht erschlossen werden kann, wird noch ein “(ω−3)” angehängt, damit klar ist, dass es sich um eine Omega-3-Fettsäure handelt.
α-Linolensäure = ALA = 18:3 (ω−3)
Eicosapentaensäure = EPA = 20:5 (ω−3)
Docosahexaensäure = DHA = 22:6 (ω−3)
Das Wesentliche: Es gibt 3 nennenswerte Omega-3-Fettsäuren. (1) ALA, (2) EPA und (3) DHA. Alle drei sind wichtig für das Herz-Kreislauf-System, das Gehirn und haben positiven Einfluss auf Blutfette, Entzündungen, Krebserkrankungen, aufs Immunsystem und sogar auf die Psyche des Menschen.
„Der Mangel an Omega-3-Fettsäuren ist eines der größten Gesundheitsprobleme in der westlichen Welt!“
Laut Dr. Artemis P. Simopoulos, eine amerikanische Ärztin, die seit vielen Jahren schon die “Omega-Diät” als einer der gesündesten Ernährungsformen anpreist, sei dies das Statement im Meeting der International Association of Physical Chemists im Jahre 2004 gewesen.
Und auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sowie die Verbraucherzentrale NRW empfehlen eine ausreichende Omega-3-Zufuhr! Mehr dazu folgt noch in einem separaten Beitrag (wird später hier verlinkt!)
Pescetarier und Omnivoren haben also eine gesündere Ernährung! – Ne, Moment mal…
»Fisch? Nein, danke! Ich mag keinen Fisch.« – und so bleibt das Omega-3 in der westlichen Ernährung aus.
Obwohl Pescetarier (Vegetarier, die Fisch essen) Fisch- und Omnivoren (“Allesfresser”) theoretisch Omega-3-Fett über den Fisch decken könnten, tun sie es nicht.
Erstes Problem: Fisch schmeckt “fischig”. Der Großteil der westlichen Bevölkerung verzichtet ganz bewusst auf Fisch, denn dieser sieht nicht ganz so appetitlich aus (schon gar nicht mit Schuppen, Gräten und Kopf). Obendrein scheint den meisten Menschen der Geschmack eines Kaltwasserfisches nicht ganz zuzusagen (wobei meine Behauptung ja eher ist, dass die Art der Zubereitung beim Fisch unnötigerweise ganz anders gehandhabt wird als bei Fleischgerichten, denn Fisch muss nicht “extra kulinarisch” zubereitet werden, damit er schmeckt).
Zweites Problem: Man müsste schon jeden Tag Fisch essen, um ein ausgewogenes Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis in der typischen westlichen Ernährungsweise aufrechtzuerhalten. Mal abgesehen vom teuren Preis eines guten Fisches, ist wohl der Appetit auf täglich Fisch nicht mal bei ambitionierten Pescetariern gegeben.
Die Erfahrung zeigt, dass die westliche Welt sich wirklich nicht mit Fisch anfreunden kann. Wir mögen den “fischigen” Geschmack, den Geruch und das Drumherum des Fisches einfach nicht. Wenn überhaupt, soll der Fisch bitte als grätenfreies Filet serviert werden. Am besten möglichst geschmacksneutral. Damit gar nicht erst durchkommt, dass es sich hierbei um Fisch handeln könnte.
Gesunde, pflanzliche Fette sind wichtig – auch in Form von Omega-3!
Neben Walnüssen, Hanf- und Chia-Samen gewinnen vor allem unsere heimischen Leinsamen besonderer Beliebtheit aufgrund des hohen Anteils der Omega-3-Fettsäure ALA.
Wir leben in einer gesellschaftlichen Epoche, in der pflanzliche Kost in vielen Punkten immer wichtiger wird. Laut Statista leben mittlerweile über 6 Mio. Menschen vegetarisch und 1 Mio. Menschen in Deutschland vegan! Laut der SKOPOS Group steigt die Zahl der Veganer in Deutschland jedes Jahr um rund 15 %.
Überwiegend pflanzlich ist gut – doch Omega-3 muss trotzdem her!
Die Gründe für eine überwiegend pflanzliche Kost sind offensichtlich: Fleisch und tierische Produkte sind vermehrt in Kritik geraten. Sowohl zum Thema Gesundheit als auch zum Thema Nachhaltigkeit wird der Mensch zum Umdenken gezwungen. Doch weil das Thema eben so groß ist, wird aufgrund des Umfangs in diesem Beitrag nicht näher darauf eingegangen.
Ein Problem haben Vegetarier sowie Veganer jedoch gleichermaßen: Sie verzichten gewissermaßen ganz bewusst auf wichtige Omega-3-Quellen. Um diesen Mangel auszugleichen, wird der Schwerpunkt einer (nahezu) rein pflanzlichen Ernährung auf omega-3-reiche Öle mit Hauptbestandteil ALA gelegt. Doch aufgrund der miserablen Umwandlungsraten von ALA in EPA und DHA (siehe unten) ist dieses einseitige Bestreben nach dem Kosten-Nutzen-Prinzip weniger gewinnbringend für die eigene Gesundheit.
Fleisch, Kuhmilch & Hühnereier liefern nicht ausreichend Omega-3-Fette!
Milch, Fleisch und Eier helfen uns beim Bestreben eines optimalen Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnisses unglücklicherweise nicht weiter.
Doch wie wir schon zum Thema Fischverzehr festhalten durften, würde eine solche Ernährungsumstellung den Großteil aller Menschen in der westlichen Welt betreffen dürfen. Im Gegensatz zum Menschen produziert die Kuh kaum EPA und DHA in der Muttermilch. Damit liegt der ALA-Anteil bei ca. 90 % und zugleich ist der Anteil an Omega-3-Fettsäuren pro Gramm Fett verschwindend gering (Ehrlich, M. E. 2006).
Gleichzeitig enthält Fleisch kaum nennenswerte Gehalte an Omega-3-Fettsäuren (Nürnberg et al., 2004). Eine Ausnahme würde das Hühnerei darstellen, sofern es extra mit omega-3-reicher Nahrung wie Fischöl oder -mehl gefüttert werden würden. Ansonsten ist das Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis im Eidotter – insbesondere in Supermarkteiern – suboptimal und damit als “Omega-3-Quelle” weniger empfehlenswert (Schöftner, 2006).
Wo liegt das optimale Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis?
Auch dieser Frage hat sich Frau Dr. Artemis P. Simopoulos gewidmet und schon im Jahre 2002 ein ausführliches Review zum Thema Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis veröffentlicht. Mehr dazu folgt in einem separaten Beitrag, der hier später verlinkt wird!
Das Wesentliche: Unsere fischarme Ernährungsweise in der westlichen Welt – ganz gleich, ob vegan, vegetarisch oder omnivor – führt zu einer Mangelversorgung der Omega-3-Fette EPA und DHA. Wir kommen wohl nicht drum herum: EPA und DHA müssen wir von Fischen oder anderen Meeresorganismen (Mikroalgen) beziehen, wenn wir nennenswerte Mengen aufnehmen und die damit verbundenen positiven Effekte erzielen wollen!
Die Umwandlung von ALA in EPA & DHA ist miserabel …
Ja, richtig! ALA kann von unserem Körper in EPA und DHA umgewandelt werden. Allerdings ist es schon seit Jahrzehnten wissenschaftlicher Konsens, dass diese Umwandlungsraten wirklich nicht gut sind.
Die Umwandlungsraten von ALA zu EPA / DHA sind noch nicht eindeutig geklärt. Mit anderen Worten: Die hier angegebenen Werte unterliegen gewissen Schwankungen, die unten näher ausgeführt sind. Dennoch scheint es Annäherungswerte zu geben, die man durchaus als Richtwert nennen darf.
Gerade einmal 0,5 % des ALA wird in DHA umgewandelt
Während etwa 5-10 % des ALA zu EPA umgewandelt werden kann, liegt die Umwandlungsrate von ALA zu DHA gerade mal bei ca. 0,5 % (Becker, 2015). Die Abbildung veranschaulicht dies nochmal ganz einfach.
Selbst mit einer sehr ALA-reichen Ernährungsform erreicht man nur sehr geringe Mengen an EPA und DHA. Signifikante positive Effekte auf die Gesundheit bleiben vermutlich aus.
Die Umwandlungsraten variieren. Beeinflussende Faktoren sind unter anderem:
das Lebensalter: Säuglinge benötigen mehr DHA, v. a. für die Entwicklung der grauen Substanz im Gehirn und bestimmter Rezeptoren in der Netzhaut des Auges,
das Geschlecht: Frauen bilden i. d. R. mehr EPA / DHA, allerdings scheint dies primär für die Schwangerschaft und Stillzeit bedeutsam zu sein, da noch nicht ausreichend geklärt ist, wie viel des mehr-gebildeten EPA / DHA für die Versorgung der Frau zuständig ist und nicht über die Plazenta verlorengeht,
die Ernährungsweise (positives Beispiel): Wer viel EPA / DHA in Form von Fisch- oder Algenöl aufnimmt, muss diese Fettsäuren nicht über indirektem Wege umbauen,
die Ernährungsweise (negatives Beispiel): Wer vermehrt auf linolsäurehaltige Fette setzt, die sogenannten “schlechten Omega-6-Fette” (z. B. Sonnenblumenöl), der kann aufgrund der hemmenden Eigenschaft im Enzymsystem weniger EPA und DHA aus ALA synthetisieren.
Das Wesentliche: Grundsätzlich ist festzuhalten, dass der Umbau von ALA zu EPA und DHA trotz mehrfaktorieller Schwankungen sehr ineffizient ist. Im Sinne der Gesundheit scheint die Evolutionsbiologie eine Meeresküche für den Menschen vorgesehen zu haben. Aus diesem Grund sind wir auf eine direkte Zufuhr von EPA und v. a. von DHA über Fisch, Krill oder Algen angewiesen!
Es ist wie beim Eiweiß. Fehlt es, kann der Körper nichts Neues aufbauen.
Bei einem Mangel an Eiweiß würde der Körper keine neue Muskelmasse bilden können – im Gegenteil: Er würde die vorhandenen Muskeleiweiße abbauen, um sie als Baustoff für andere, beschädigte Stellen zu mobilisieren. Die Frage ist nur, was mit dem Gehirn eines Säuglings passiert, sobald nicht ausreichend DHA in der Milchdrüse der Mutter produziert wird. Welche Auswirkungen hat ein Mangel an DHA auf die Gehirnentwicklung des Säuglings? Diese Frage bleibt uns bis dato leider unbeantwortet.
DHA ist für Ungeborene, Säuglinge & Kleinkinder von großer Bedeutung!
Säuglinge sind auf eine ausreichende DHA-Versorgung angewiesen, damit sich das Gehirn richtig entwickeln kann. Deshalb ist eine Versorgung über die Muttermilch von großer Bedeutung. Gleichzeitig ist ihre Umwandlungsrate von ALA zu DHA viel effizienter als beim Erwachsenen (Baker et al., 2016).
Einige Studien deuten darauf hin, dass das Supplementieren der Omega-3-Fette EPA und DHA positive Auswirkungen auf die neurologische Entwicklung des Kindes (Dunstan et al., 2008; Jensen et al., 2010) sowie auf die Augen- und Hand-Koordination haben soll (Jensen, 2006). Allerdings ist die Studienlage noch nicht eindeutig. Dennoch haben einzelne Hersteller schon reagiert und setzen ihrer Säuglingsnahrung teilweise DHA zu (z. B. HiPP).
Auch wenn die unnatürliche Anreicherung mit DHA vermutlich eher kritisch zu bewerten ist, legen einige Studien wie die DINO-Studie nahe, dass eine recht hohe DHA-Zufuhr für Säuglinge tatsächlich sinnvoll sein kann, da die Muttermilch viel DHA-haltiger zu sein scheint als bisher angenommen (Drossard et al., 2010). Immerhin besteht das vollentwickelte Gehirn eines Erwachsenen zu 10–15 % aus dem Omega-3-Fett DHA (Smollich, 2015). Eine zusätzliche Supplementierung von Omega-3 während der Schwangerschaft scheint insofern physiologisch sinnvoll zu sein und verringert außerdem mit einem hohen Evidenzgrad die Wahrscheinlichkeit einer Frühgeburt (Middleton et al., 2018).
Ist das nicht ein Supplement für alte Menschen?
Als ich meinen Bruder fragte, was er von ‘Omega-3’ hält, hat mich seine Antwort überrascht.
»Ich wüsste nicht, warum ich mir darüber Gedanken machen soll.«
Als ich genauer nachhakte, ob er denn wüsste, was Omega-3 überhaupt sei, hat er mich ernsthaft zum Nachdenken gebracht.
»Das sind doch irgendwelche Fette. Da gibt es ja irgendwie gute und schlechte Omega-3-Fette«, führte er fort.
Und nicht verwunderlich, hat er sich nicht als zugehörige Zielgruppe für eine Omega-3-Supplementation gesehen.
»Ich dachte, das wäre eher was für ältere Menschen. In der Werbung zu Omega-3 sieht man nämlich nur ältere Personen«, ergänzte er zu seiner Antwort.
Wieso sollte sich auch ein junger Mann, Mitte 20, Gedanken über Nahrungsergänzungsmittel machen, die weitestgehend dafür beworben werden, teilweise sehr kranken Menschen und Herzpatienten zu helfen?
Das Wesentliche: Omega-3 wird hauptsächlich älteren Menschen angepriesen. Für Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene scheint Omega-3 ohne Nutzen assoziiert zu sein. Ein Trugschluss?
Ich esse 2x in der Woche Fisch. Am liebsten Lachs!
Das soll ein Lachs sein? Der pazifische Pollak wird unter dem Handelsnamen “Alaska-Seelachs” verkauft… Verbraucher werden getäuscht.
Ein ganz persönliches Anliegen von mir ist die Sensibilisierung auf das Thema ‘Lachs’. Während Thunfisch aufgrund der hohen Schadstoffbelastung mittlerweile verpönt ist, wird der Lachs auf dem deutschen Speiseteller immer beliebter.
Lachs ist nicht gleich Lachs
Zum einen sollte klargestellt werden, dass bei den Konsumenten eine große Verwirrung herrscht, welcher Fisch eigentlich der “richtige” Lachs ist. Oft werden in der Tiefkühltruhe “Alaska-Seelachs-Filets” angeboten. Klingt gut, oder nicht? Dabei handelt es sich hier um keinen echten Lachs.
Fun fact: Magst du Fischstäbchen? Sie sind nicht nur ein nicht ganz so gesundes Fast Food mit rund 1/3 Panade, sondern bestehen in Deutschland meist aus Pazifischem Pollak (“Alaska-Seelachs”) oder Köhler (“Seelachs”).
“Echte” Lachse sind verschiedene mittelgroße Fische der Gattungen Salmo, Salmothymus und Oncorhynchus aus der Familie der Lachsfische (Salmonidae).
(Alaska-)Seelachs: Eine Erfindung der Lebensmittelindustrie
Der Alaska-Seelachs ist ein reiner Handelsname. Hierbei handelt es sich um den Pazifischen Pollack aus der Familie der Dorsche. Doch “Lachs” im Namen verkauft sich einfach besser.
Ähnlich verhält es sich beim “Seelachs”. Auch dieser Fisch findet sich häufig in Supermärkten, aber auch in Restaurants vor. Man darf mir ruhig glauben, wenn ich behaupte, dass es sich beim Seelachs um keinen echten Lachs, sondern um einen Köhler handelt.
Das Wesentliche: Lachs ist nicht gleich Lachs. Verbraucher werden mit Handelsnamen wie “Alaska-Seelachs” oder “Seelachs” getäuscht. Unglücklicherweise bieten diese Fische keine gesunden Omega-3-Fette wie es beim echten Lachs der Fall wäre.
Zuchtlachs bereitet Umweltschützern und Verbraucherzentralen sorgen
In Aquakulturen werden Lachse sehr dicht beieinander aufgezüchtet. Antibiotika, Mittel gegen Parasiten und das als Pflanzenschutzmittel mittlerweile verbotene Ethoxyquin werden teilweise ohne Grenzwerte in das Lachsfutter beigemengt.
Beim Zuchtlachs handelt es sich tatsächlich um echten Lachs. Allerdings ist die Fischindustrie am Boomen. Die Fischlobby vermarktet Lachs als besonders gesund. Die Verbraucher vertrauen darauf. Kein Wunder, dass bei den hohen Verkaufszahlen Gaben von Antibiotika, Anti-Parasiten-Mittel und Hormonen sowie Chlor-Verbindungen zum Reinigen und Konservierungsmittel wie das potenziell krebserregende Ethoxyquin, welches in der EU 2011 als Pflanzenschutzmittel verboten wurde, keine Ausnahmefälle sind. Als Alternative bleibt nicht viel übrig: Bio-Lachs aus Aquakulturen oder MSC-zertifizierter Wildlachs, mit der Hoffnung, dass die Siegel ihre Versprechen erfüllen und ihre Kriterien von den Produzenten eingehalten wurden.
Und um auf das Thema Nachhaltigkeit zu kommen: Lachse sind Fische der oberen Nahrungskette. Damit sie ihre Größe und ihr Gewicht erreichen, bekommen sie hauptsächlich pflanzliche Futtermittel, ähnlich wie bei der Haltung von Schweinen, Rindern und Geflügel. Doch im Unterschied zu unseren Landtieren soll Lachs auch Omega-3-Fette liefern. Dies wird realisiert, indem das Lachsfutter selbst mit Fischmehlen und Fischölen zugesetzt wird. Unter diesen Umständen stellen wir uns die Frage, inwiefern der Verzehr von Lachs überhaupt noch nachhaltig und natürlich ist.
Das Wesentliche: Lachs aus Aquakulturen sind ein sehr kontroverses Thema. Hierbei handelt es sich immer mehr um ein Massenprodukt, das auf Kosten des Tierwohls, der ökologischen Fischwirtschaft und letztlich auf Kosten der Umwelt und der Gesundheit des Menschen möglichst wirtschaftlich effizient “fabriziert” wird. Für einen gesundheitlichen Benefit aus den Omega-3-Fetten kann man als Verbraucher auch auf das zugesetzte Fischöl direkt zugreifen. Damit schont man Ressourcen, gefährdet nicht potenziell seine Gesundheit und tut was Gutes für die Umwelt und fürs Klima.
Fischöl, Krillöl oder doch lieber Algenöl auf pflanzlicher Basis?
Neben Fischöl kann man EPA und DHA auch über Krill (das sind kleine Krebstiere) oder Algen aufnehmen. Insbesondere Omega-3-Öl auf Algenbasis sind bei Veganern sehr beliebt und umweltschonend. Als Argument dient der Umstand, dass fettreicher Fisch die Omega-3-Fettsäuren über die Nahrungskette aufnehmen muss. Sprich: Kaltwasserfische sind nur so gesund und reich an Omega-3, weil sie zuvor Omega-3-reiche Mikroalgen bzw. Phytoplankton, Krebstiere und noch kleineren Fischen zu sich nahmen.
Wenn EPA und DHA im großen Fisch vom kleinen Fisch stammen, was spricht dann gegen Fischöl? Wenn EPA und DHA des kleinen Fisches ursprünglich von der Alge stammt, was spricht dann gegen Algenöl?
Die Mikroalge Schizochytrium sp. unter einem Epifluoreszenzmikroskop (nach Raghukumar, 2008). Ist sie nicht wunderschön?
Ob Krill- oder Algenöle die “bessere” Alternative zu Fischöl darstellen, ist nicht eindeutig zu beantworten. Allerdings scheint vor allem das Krillöl in Kritik geraten zu sein. Michael Weiland von der Greenpeace-Stiftung kritisiert den Krillfang im Sinne des Umweltschutzes. Die kleinen Krebstiere würden Schadstoffe wie Insektizide, Chlorverbindungen und Weichmacher anreichern und der vermehrte Krillfang würde den Lebensraum in der Antarktis massiv stören. Doch auch Greenpeace weist die Notwendigkeit der Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA nicht ab und verweist auf Mikroalgen als Alternative.
Während das Fischöl die klassische Supplement-Variante mit reichlich EPA und DHA darstellt und bei NORSAN aus nachhaltigem Wildfang stammt, ist seit einigen Jahren das Algenöl der vegane, umweltschonendere Renner. Beide Öle haben einen hohen Gehalt der gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren und eine moderate Dosis an wertvollem Vitamin D. Während das Fischöl mit einem Esslöffel täglich ergänzt werden soll, wird das Algenöl auf Basis der Mikroalge Schizochytrium sp. mit nur einem Teelöffel(!) täglich eingenommen. Algenöl enthält nämlich weniger gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren und ist somit omega-3-dichter. Des Weiteren ist das DHA-EPA-Verhältnis wesentlich höher als bei Fischöl.
Das Wesentliche: Sowohl das Fischöl als auch das Algenöl eignen sich bestens, um eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA zu gewährleisten. In puncto Nachhaltigkeit und Umweltschutz ist das Algenöl der ganz klare Gewinner. Krillöl hingegen scheint keinen besonderen Nutzen zu haben und sollte der Umwelt zuliebe, aber auch aufgrund des viel zu hohen Verkaufspreises gemieden werden.
Interessant ist auch die Geschichte zu kennen, wie es überhaupt dazu kam, dass Omega-3-Fettsäuren als “Wundermittel” entdeckt wurde. Hierzu ein kleiner Exkurs, der hier später noch verlinkt wird Beitrag!
Meine Erfahrungen mit Omega-3-Supplementierung
Als ich zum ersten Mal von Omega-3-Fetten gehört habe, war ich der klassische “Das kriege ich auch über meine ausgewogene Ernährung hin gedeckt”-Typ. Damals las ich mich intensiv ein, welche Funktionen Omega-3-Fettsäuren im Körper haben. Darüber hinaus hat es mich brennend interessiert, weshalb unsere westliche Welt so “unterversorgt” ist. Ich habe meine Ernährung dabei sehr intensiv umgestellt: mehr Leinöl sowie Walnüsse, weniger omega-6-reiche Kerne und Samen. Das war auch das erste Mal, wo ich festgestellt habe, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren eben nicht immer “gut” für den Körper sind, sondern auch Entzündungen begünstigen können.
Die Umstellung – das muss ich ganz klar bestätigen – hat mir anfangs sehr gut getan. Ich fühlte mich nicht nur fitter, ich hatte auch wesentlich bessere Haut bekommen und mein Wohlbefinden war allgemein in einem besseren Zustand. Nur ist eine Leinöl-Walnuss-dominante Ernährung auf Dauer sehr einseitig und nicht die leckerste Ernährungsweise. Ferner stieß auch ich in meiner Recherche auf die miserable Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA. Dabei wollte ich doch insbesondere von EPA und DHA profitieren.
Meine Seminarleiterin und Dozentin für Ökotrophologie hat mich damals überzeugt. Ich habe Omega-3 in Ölform ausprobiert.
Damals habe ich mit Omega-3-Kapseln einer etwas günstigeren Marke begonnen, doch das Fischöl schien alles andere als hochwertig zu sein. Ich musste häufiger nach der Einnahme einer Kpasel aufstoßen und ich hatte den unangenehmen Geschmack und Geruch von Fisch wahrgenommen – und irgendwie ging es mir auch nicht besser. Das Thema ‘Fischöl’ war für mich fast abgeschlossen. Aber nur fast.
Denn als ich im Laufe meiner Ausbildung zum Ernährungsberater von meiner Seminarleiterin – der ich eine sehr hohe Kompetenz zuschrieb – mitbekam, dass sie auf NORSAN schwöre, war ich gewillt, meine Prinzipien einer rein “natürlichen Ernährung” über Bord zu werfen und Omega-3 in Ölform zu ergänzen.
Heute bin ich sehr froh, diesen Schritt gegangen zu sein. Mit nur einem Esslöffel Fisch- oder einem Teelöffel Algenöl nimmt man mehr EPA und DHA auf als über eine natürliche, westliche Kost jemals möglich wäre. Herz, Gehirn, Augen und die eigene Psyche profitieren enorm und auch meine Haut wurde viel besser. Während bestimmter Krankheitswellen bleibe ich oft als einziger verschont (obwohl ich Diabetiker bin!), meine Allergiesymptome scheinen drastisch abgeklungen zu sein und auch fühle ich mich nach dem Sport schneller regeneriert. Ob ich all jene Effekte allein dem “Wundermittel” Omega-3 zu verdanken habe, ist fraglich. Ich ergänze nämlich auch noch Vitamin D, das ebenfalls immunmodulierende Effekte hat.
Nichtsdestotrotz kann ich dank eines Supplements, das mich keinen ganzen Euro täglich kostet, ein optimales Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis aufrechterhalten, auch wenn ich mal auswärts oder bei Freunden nicht ganz so gesund esse, und fühle mich superwohl damit. Und Nebenwirkungen wie Aufstoßer oder fischigen Geschmack im Mund habe ich seit Einnahme von NORSAN-Ölen auch keine mehr!
Welche Erfahrungen hast du bisher mit Omega-3-Ergänzungen gemacht? Ob positive oder auch negative, bitte teile sie mit uns! Wir (Emanuel und ich) interessieren uns sehr dafür, wie wir die Gesundheit des Menschen am besten fördern können und sind deswegen für jeden persönlichen Beitrag oder auch nur für einen kurzen Kommentar unendlich dankbar!
Esst sinnvoll & lecker! Adrian Famula aka Famulus
Quellen
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https://sportbionier.com/wp-content/uploads/fish-3424058_1280.jpg9601280Adrian Famulahttps://sportbionier.com/wp-content/uploads/LOGO_blue-hor-400.jpgAdrian Famula2019-11-20 18:00:432021-02-19 19:59:35Warum Walnüsse & Leinsamen nicht ausreichen – eine Ergänzung von Omega-3 kann sich lohnen!
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