Dass Omega-3-Fette positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben ist mittlerweile wissenschaftlich unbestreitbar. Die Evidenz ist enorm hoch, wie eine neue Meta-Analyse aus diesem Jahr ausdrücklich betonte. Das Problem ist nur: Wir nehmen zu wenig über unsere Nahrung auf!
Russische Wissenschaftler haben sich damit beschäftigt, welche Fettsäuren sich positiv und welche Fette sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken.1 Die vorliegende Übersichtsarbeit ist besonders interessant, da sie sich mit allen geläufigen Fettsäuren beschäftigt: von Laurinsäure (gesättigte Fettsäure) bis DHA, ausgeschrieben: Docosahexaensäure (eine mehrfach ungesättigte Fettsäure).
Ungesättigte Fette sind gesund … mit Ausnahme von Arachidonsäure!
Interessanterweise scheinen nahezu alle mehrfach ungesättigte Fettsäuren positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit zu haben – mit Ausnahme von Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Diese kennen wir bereits aus dem Beitrag zu den Auswirkungen von Omega-3 auf unser Gehirn.
Da Arachidonsäure in Verdacht steht, Entzündungen, Bluthochdruck, Arteriosklerose und im Allgemeinen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu fördern, sollte von dieser Omega-6-Quelle wenig(er) aufgenommen werden. Unglücklicherweise nehmen wir in der westlichen Bevölkerung zwangsläufig mehr Omega-6-Quellen zu uns, sofern wir auf verzehrfertige Nahrungsquellen wie Convenience Food, Fast Food, Fertigzubereitungen oder sogar im Restaurant essen. Denn omega-6-haltige Quellen (z. B. Sonnenblumenöl) sind günstig, lagerbeständig, einfach zu verarbeiten sowie einfacher in der Zucht als omega-3-haltige Quellen (z. B. Walnusskernöl).
Wir verzehren viele Omega-6-Quellen
Hinzu kommt, dass wir in der westlichen Welt ein Übermaß an tierischen Produkten aus unterster Haltung beziehen, was sich ebenfalls im Fettsäure-Profil widerspiegelt. Speck und Wurstwaren haben besonders viel dieser “schädlichen” Fette.
Fleisch ist besonders reich an Arachidonsäure (ungünstiges Omega-6-Fett).
Omega-6 ist kaum vermeidbar
Dennoch sind Omega-6-Quellen kaum vermeidbar. Sie kommen auch in – allgemein als “gesund” bekannten – Lebensmitteln vor. Dazu zählen Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Pekannüsse sowie Walnüsse und nuss-artige Quellen wie Erdnüsse und Cashewkerne. Ebenso sind Kerne und Samen betroffen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pinienkerne, Sesamsamen, Mohnsamen, usw.
Du isst gerne auswärts? Sei gewarnt, denn hier werden nahezu ausschließlich gesättigte oder raffinierte Omega-6-Quellen verwendet! Also … was tun?
Die Lösung: Omega-3 erhöhen!
Die Lösung ist simpel. Statt den Fokus auf die Omega-6-Zufuhr zu legen, kann und sollte schlichtweg die Omega-3-Zufuhr erhöht werden!
Wichtig ist es, die Grundlagen zu berücksichtigen. So reichen Leinsamen allein nicht aus, da es auch an EPA und DHA bedarf – warum das so ist, erfährst du in diesem Beitrag im Detail.
Die Wirkungen von Omega-3 sind sehr umfassend. So beeinflussen sie alle gängigen Gesundheitsparameter wie Blutdruck, Herzfrequenz, Herzratenvariabilität, Blutfette, Gefäßgesundheit (Endothelfunktion), Thrombozytenaggregation sowie Entzündungswerte im Positiven.2
Wissenschaftler und Ärzte haben häufig verschiedene Meinungen: Während man in der Wissenschaft seit Jahrzehnten schon zum Konsens gekommen ist, dass Omega-3-Fette als Nahrungsergänzungsmittel positive Effekte auf unsere Gesundheit haben, weigern sich die meisten Ärzte weiterhin, solche Nahrungsergänzungspräparate zu verschreiben.
3 Voraussetzungen müssen erfüllt sein!
Aber diese Wirkungen treten erst auf, sofern folgende Punkte berücksichtigt werden:
Eine ausreichend hohe Zufuhrmenge von EPA oder EPA und DHA in Kombination. Hier sprechen wir von mindestens 1 g bis 3 g täglich. Zu der empfohlenen Menge haben wir in einem separaten Beitrag geschrieben, der demnächst noch veröffentlicht wird.
Die Nahrungsergänzung muss über längere Zeit erfolgen – wir sprechen nicht von Tagen oder Wochen, sondern von Monaten bis Jahren! Ein möglicher Anhaltspunkt ist die Halbwertszeit von DHA von etwa 2,5 Jahren. Zur Halbwertszeit sowie zur Dauer einer Omega-3-Supplementierung sind wir im Beitrag zur Omega-3-Funktion im Gehirn näher eingegangen.
Nach lebensbedrohlichen Durchblutungsstörung wie einem Herzinfarkt muss die Nahrungsergänzung mit EPA/DHA so früh wie möglich stattfinden.
Auch Wissenschaftler pfuschen
Grundlagen berücksichtigt? Gut, denn diese drei essenziellen Punkte sind übrigens auch die Gründe, warum andere Studien und einige, wenige Meta-Analysen zu dem Schluss kommen, eine Omega-3-Supplementierung hätte keine positiven Auswirkungen auf unsere Gefäßgesundheit, Blutfettwerte sowie bei Herzinfarkt-Patienten. Schade, nicht wahr?
Fette sind komplex … aufs Verhältnis kommt’s an!
Die russischen Forscher formulieren es in etwa so: Die Unterteilung verschiedener Fettsäuren (darunter auch Omega-6-Fettsäuren) werden immer feiner und komplexer. Da es mittlerweile Evidenz dafür gibt, dass bestimmte Omega-6-Fette auch gesundheitsförderlich sind, darf man Omega-6-Fette nicht von vornherein als “schlecht” oder “entzündungsfördernd” abstempeln.
Es geht vielmehr darum, ein Verhältnis zwischen den Mengen an Omega-6- und Omega-3-Fetten aufrechtzuerhalten, welches maßgeblich gesundheitsförderlich ist. Hier sprechen wir von Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnissen von mindestens 4:1. Für diese Empfehlung sprechen sich auch polnische Kardiologen aus in ihren Ernährungsempfehlungen aus.3
Wissen zu schaffen ist nicht einfach. Wissenschaftler benötigen viel Zeit, viele Untersuchungen und viele Diskussionen mit-, gegen- und untereinander. Dass Fette nicht isoliert, sondern immer im Gesamten aufgenommen werden, macht die Forschung nicht einfacher. Aber die Hinweise, die wir schon haben, sind eindeutig!
Fazit: Wir müssen dem Missverhältnis entgegnen!
Unglücklicherweise erreichen wir in der westlichen Welt unverhältnismäßig hohe Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnisse von 10:1 oder darüber. Das heißt, dass wir auf einen Gramm Omega-3-Fett etwa zehn Gramm Omega-6-Fette zu uns nehmen. Auch hierzu erscheint bald ein neuer Beitrag, der uns zeigt, dass es mit der Zeit immer ungünstiger für unsere Gesundheit wird.
Dabei verweisen die russischen Wissenschaftler darauf, dass nicht der hohe Gehalt an Omega-6-Fetten umgehen werden muss – aber zumindest der Mangel an Omega-3 der Gesundheit zuliebe behoben werden sollte!
Das Wesentliche: Ungesättigte Fettsäuren sind gesund – insbesondere Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA! Unter den ungesättigten Fettsäuren befindet sich eine Art “Gegenspieler”, die Arachidonsäure (omega-6). Sie führt u. a. zu Entzündungen und im schlimmsten Fall zu lebensbedrohlichen Gefäßverkalkungen. Die Lösung: Das Verhältnis an Omega-6 zu Omega-3 muss stimmen. Wissenschaftler und Kardiologen empfehlen ein Verhältnis von 4:1 oder teilweise darunter.
Ich ergänze täglich Omega-3 – und du?
Es gibt kaum ein Supplement, welches mich so sehr zum Nachdenken gebracht hat wie Omega-3. Der Grund ist der Preis. Omega-3 in Form von Fisch- oder Algenöl ist nicht gerade günstig. Andere sinnvolle Supplemente wie Kreatin, Vitamin D oder Jod sind wesentlich erschwinglicher.
Nichtsdestotrotz bin ich zur Besinnung gekommen und habe mit der Omega-3-Ergänzung noch als Schüler angefangen. In der Schulzeit hatte ich sehr ausgeprägte Akne und andere Probleme mit äußerlichen Entzündungen. Interessanterweise haben sich die Entzündungen im Laufe der Jahre auf nahezu null reduziert. Selbstverständlich sind Entzündungsprozesse komplex und auch auf endokriner Basis zu beurteilen, aber das Timing war erstaunlich passend.
Wichtig war mir außerdem, dass ich das Omega-3 aus nachhaltigen Quellen erhalte. Hierfür eignet sich Algenöl am besten. Aber auch der Fischfang kann nachhaltig sein, sofern der Hersteller sich dazu bereit erklärt, Ursprung und Verarbeitung zu überprüfen. Bei SPORTBIONIER gibt es Produkte von NORSAN, die ich schon seit meiner Ausbildung zum Ernährungsberater kenne. Mit diesen Produkten war ich schon immer zufrieden und mittlerweile bin ich auch Bestandteil des Fachkreises.
Häufig wurde ich schon von MLM-Vertreibern sowie Billigherstellern angefragt, dessen Produkte oder Vertrieb unseriös, unprofessionell und margenorientiert aufgebaut sind. Im Gegensatz zu vielen anderen Omega-3-Herstellern werden das Fisch- und Algenöl von NORSAN auf Schadstoffe sowie auf EPA- und DHA-Gehalt überprüft, sinnvoll konserviert und zu einem fairen Preis verkauft. Der Hersteller ist transparent und bietet auch diverse Berichte offen zum Download an.
Esst gesund & lecker! Adrian Famula aka Famulus
Quellen
Shramko, V. S., Polonskaya, Y. V., Kashtanova, E. V., Stakhneva, E. M. & Ragino, Y. I. (2020). The Short Overview on the Relevance of Fatty Acids for Human Cardiovascular Disorders. Biomolecules, 10 (8). doi:10.3390/biom10081127 ↩
Innes, J. K. & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences, 21 (4). doi:10.3390/ijms21041362 ↩
Kłosiewicz-Latoszek, L., Szostak, W. B., Podolec, P., Kopeć, G., Pajak, A., Kozek, E. et al. (2008). Polish forum for prevention guidelines on diet. Kardiologia polska, 66 (7), 812-814. ↩
https://sportbionier.com/wp-content/uploads/Omega-6-Fette-allein-nicht-schädlich-aber-Omega-3-Mangel-muss-behoben-werden.jpg6601024Adrian Famulahttps://sportbionier.com/wp-content/uploads/LOGO_blue-hor-400.jpgAdrian Famula2020-09-30 18:30:002021-02-19 19:09:34Omega-6-Fette allein sind nicht schädlich – aber der Mangel an Omega-3 muss behoben werden!
Fisch-, Krill- und Algenöle werden immer beliebter. Kein Wunder, denn die darin enthaltenden Omega-3-Fettsäuren sind zum Teil überlebenswichtig und ihnen werden zahlreiche positive Eigenschaften zugeschrieben. Gut fürs Herz, gut fürs Hirn, gut für die Augen. Sie sollen bei chronischen Erkrankungen helfen, Entzündungen hemmen und sich positiv auf die Regeneration auswirken. Doch was sagt die Wissenschaft tatsächlich zum Thema Omega-3? Und warum reichen natürliche, vorwiegend pflanzliche Omega-3-Quellen wie Walnüsse, Rapsöl und Leinsamen nicht aus? Wieso empfiehlt es sich, explizit Omega-3-Fette aus Fisch, Krill oder Algen zu ergänzen?
Ja, Omega-3-Fette sind überlebenswichtig, denn …
… unser menschlicher Körper kann zumindest eines der mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen, die α-Linolensäure (ALA). ALA kommt vor allem in pflanzlichen Nahrungsquellen vor, insbesondere in Ölen der Lein-, Hanf- und Chia-Samen sowie in Walnusskernen, Rapsöl und zu Teilen in Sojaöl.
Darf ich vorstellen: ALA! “Omega-3” bedeutet einfach nur, dass vom Ende (“Omega”) gezählt aus an der dritten Stelle (“3”) die erste Doppelbindung aufzufinden ist.
Für unsere Gesundheit wichtig: ALA, EPA und DHA
Neben ALA kennen wir noch mindestens zwei weitere Omega-3-Fettsäuren, die in der Ernährungswissenschaft eine weitaus größere gesundheitliche Bedeutung genießen: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA kommen nahezu ausschließlich in Meerestieren und -organismen wie Fischen und Algen vor.
Während ALA wichtig für die Regulation eines komplexen Enzymsystems ist und Entzündungen hemmen kann, sind EPA und DHA wichtige Bestandteile der Zellmembran und haben im Stoffwechsel diverse Funktionen. Im Wechselspiel wirken sich EPA und DHA positiv auf unsere Blutfette, aufs Cholesterin sowie auf Entzündungswerte aus. Des Weiteren wirken EPA und DHA blutdrucksenkend und können auch – ähnlich wie ein Medikament – symptomlindernd bei Depressionen sowie bei jungen ADHS-Patienten wirken.
Für die Experten: Kurzer Überblick der chemisch-wissenschaftlichen Bezeichnungen:
ALA, EPA und DHA haben in der Wissenschaft sogar noch eindeutigere Namen. Je nach Länge der Molekülkette und Anzahl der Doppelbindungen in der Fettsäure werden sie mit Zahlen benannt. ALA ist 18 Kohlenstoffatome lang und hat 3 Doppelbindungen, wird also 18:3 genannt. Falls es aus dem Kontext nicht erschlossen werden kann, wird noch ein “(ω−3)” angehängt, damit klar ist, dass es sich um eine Omega-3-Fettsäure handelt.
α-Linolensäure = ALA = 18:3 (ω−3)
Eicosapentaensäure = EPA = 20:5 (ω−3)
Docosahexaensäure = DHA = 22:6 (ω−3)
Das Wesentliche: Es gibt 3 nennenswerte Omega-3-Fettsäuren. (1) ALA, (2) EPA und (3) DHA. Alle drei sind wichtig für das Herz-Kreislauf-System, das Gehirn und haben positiven Einfluss auf Blutfette, Entzündungen, Krebserkrankungen, aufs Immunsystem und sogar auf die Psyche des Menschen.
„Der Mangel an Omega-3-Fettsäuren ist eines der größten Gesundheitsprobleme in der westlichen Welt!“
Laut Dr. Artemis P. Simopoulos, eine amerikanische Ärztin, die seit vielen Jahren schon die “Omega-Diät” als einer der gesündesten Ernährungsformen anpreist, sei dies das Statement im Meeting der International Association of Physical Chemists im Jahre 2004 gewesen.
Und auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sowie die Verbraucherzentrale NRW empfehlen eine ausreichende Omega-3-Zufuhr! Mehr dazu folgt noch in einem separaten Beitrag (wird später hier verlinkt!)
Pescetarier und Omnivoren haben also eine gesündere Ernährung! – Ne, Moment mal…
»Fisch? Nein, danke! Ich mag keinen Fisch.« – und so bleibt das Omega-3 in der westlichen Ernährung aus.
Obwohl Pescetarier (Vegetarier, die Fisch essen) Fisch- und Omnivoren (“Allesfresser”) theoretisch Omega-3-Fett über den Fisch decken könnten, tun sie es nicht.
Erstes Problem: Fisch schmeckt “fischig”. Der Großteil der westlichen Bevölkerung verzichtet ganz bewusst auf Fisch, denn dieser sieht nicht ganz so appetitlich aus (schon gar nicht mit Schuppen, Gräten und Kopf). Obendrein scheint den meisten Menschen der Geschmack eines Kaltwasserfisches nicht ganz zuzusagen (wobei meine Behauptung ja eher ist, dass die Art der Zubereitung beim Fisch unnötigerweise ganz anders gehandhabt wird als bei Fleischgerichten, denn Fisch muss nicht “extra kulinarisch” zubereitet werden, damit er schmeckt).
Zweites Problem: Man müsste schon jeden Tag Fisch essen, um ein ausgewogenes Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis in der typischen westlichen Ernährungsweise aufrechtzuerhalten. Mal abgesehen vom teuren Preis eines guten Fisches, ist wohl der Appetit auf täglich Fisch nicht mal bei ambitionierten Pescetariern gegeben.
Die Erfahrung zeigt, dass die westliche Welt sich wirklich nicht mit Fisch anfreunden kann. Wir mögen den “fischigen” Geschmack, den Geruch und das Drumherum des Fisches einfach nicht. Wenn überhaupt, soll der Fisch bitte als grätenfreies Filet serviert werden. Am besten möglichst geschmacksneutral. Damit gar nicht erst durchkommt, dass es sich hierbei um Fisch handeln könnte.
Gesunde, pflanzliche Fette sind wichtig – auch in Form von Omega-3!
Neben Walnüssen, Hanf- und Chia-Samen gewinnen vor allem unsere heimischen Leinsamen besonderer Beliebtheit aufgrund des hohen Anteils der Omega-3-Fettsäure ALA.
Wir leben in einer gesellschaftlichen Epoche, in der pflanzliche Kost in vielen Punkten immer wichtiger wird. Laut Statista leben mittlerweile über 6 Mio. Menschen vegetarisch und 1 Mio. Menschen in Deutschland vegan! Laut der SKOPOS Group steigt die Zahl der Veganer in Deutschland jedes Jahr um rund 15 %.
Überwiegend pflanzlich ist gut – doch Omega-3 muss trotzdem her!
Die Gründe für eine überwiegend pflanzliche Kost sind offensichtlich: Fleisch und tierische Produkte sind vermehrt in Kritik geraten. Sowohl zum Thema Gesundheit als auch zum Thema Nachhaltigkeit wird der Mensch zum Umdenken gezwungen. Doch weil das Thema eben so groß ist, wird aufgrund des Umfangs in diesem Beitrag nicht näher darauf eingegangen.
Ein Problem haben Vegetarier sowie Veganer jedoch gleichermaßen: Sie verzichten gewissermaßen ganz bewusst auf wichtige Omega-3-Quellen. Um diesen Mangel auszugleichen, wird der Schwerpunkt einer (nahezu) rein pflanzlichen Ernährung auf omega-3-reiche Öle mit Hauptbestandteil ALA gelegt. Doch aufgrund der miserablen Umwandlungsraten von ALA in EPA und DHA (siehe unten) ist dieses einseitige Bestreben nach dem Kosten-Nutzen-Prinzip weniger gewinnbringend für die eigene Gesundheit.
Fleisch, Kuhmilch & Hühnereier liefern nicht ausreichend Omega-3-Fette!
Milch, Fleisch und Eier helfen uns beim Bestreben eines optimalen Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnisses unglücklicherweise nicht weiter.
Doch wie wir schon zum Thema Fischverzehr festhalten durften, würde eine solche Ernährungsumstellung den Großteil aller Menschen in der westlichen Welt betreffen dürfen. Im Gegensatz zum Menschen produziert die Kuh kaum EPA und DHA in der Muttermilch. Damit liegt der ALA-Anteil bei ca. 90 % und zugleich ist der Anteil an Omega-3-Fettsäuren pro Gramm Fett verschwindend gering (Ehrlich, M. E. 2006).
Gleichzeitig enthält Fleisch kaum nennenswerte Gehalte an Omega-3-Fettsäuren (Nürnberg et al., 2004). Eine Ausnahme würde das Hühnerei darstellen, sofern es extra mit omega-3-reicher Nahrung wie Fischöl oder -mehl gefüttert werden würden. Ansonsten ist das Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis im Eidotter – insbesondere in Supermarkteiern – suboptimal und damit als “Omega-3-Quelle” weniger empfehlenswert (Schöftner, 2006).
Wo liegt das optimale Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis?
Auch dieser Frage hat sich Frau Dr. Artemis P. Simopoulos gewidmet und schon im Jahre 2002 ein ausführliches Review zum Thema Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis veröffentlicht. Mehr dazu folgt in einem separaten Beitrag, der hier später verlinkt wird!
Das Wesentliche: Unsere fischarme Ernährungsweise in der westlichen Welt – ganz gleich, ob vegan, vegetarisch oder omnivor – führt zu einer Mangelversorgung der Omega-3-Fette EPA und DHA. Wir kommen wohl nicht drum herum: EPA und DHA müssen wir von Fischen oder anderen Meeresorganismen (Mikroalgen) beziehen, wenn wir nennenswerte Mengen aufnehmen und die damit verbundenen positiven Effekte erzielen wollen!
Die Umwandlung von ALA in EPA & DHA ist miserabel …
Ja, richtig! ALA kann von unserem Körper in EPA und DHA umgewandelt werden. Allerdings ist es schon seit Jahrzehnten wissenschaftlicher Konsens, dass diese Umwandlungsraten wirklich nicht gut sind.
Die Umwandlungsraten von ALA zu EPA / DHA sind noch nicht eindeutig geklärt. Mit anderen Worten: Die hier angegebenen Werte unterliegen gewissen Schwankungen, die unten näher ausgeführt sind. Dennoch scheint es Annäherungswerte zu geben, die man durchaus als Richtwert nennen darf.
Gerade einmal 0,5 % des ALA wird in DHA umgewandelt
Während etwa 5-10 % des ALA zu EPA umgewandelt werden kann, liegt die Umwandlungsrate von ALA zu DHA gerade mal bei ca. 0,5 % (Becker, 2015). Die Abbildung veranschaulicht dies nochmal ganz einfach.
Selbst mit einer sehr ALA-reichen Ernährungsform erreicht man nur sehr geringe Mengen an EPA und DHA. Signifikante positive Effekte auf die Gesundheit bleiben vermutlich aus.
Die Umwandlungsraten variieren. Beeinflussende Faktoren sind unter anderem:
das Lebensalter: Säuglinge benötigen mehr DHA, v. a. für die Entwicklung der grauen Substanz im Gehirn und bestimmter Rezeptoren in der Netzhaut des Auges,
das Geschlecht: Frauen bilden i. d. R. mehr EPA / DHA, allerdings scheint dies primär für die Schwangerschaft und Stillzeit bedeutsam zu sein, da noch nicht ausreichend geklärt ist, wie viel des mehr-gebildeten EPA / DHA für die Versorgung der Frau zuständig ist und nicht über die Plazenta verlorengeht,
die Ernährungsweise (positives Beispiel): Wer viel EPA / DHA in Form von Fisch- oder Algenöl aufnimmt, muss diese Fettsäuren nicht über indirektem Wege umbauen,
die Ernährungsweise (negatives Beispiel): Wer vermehrt auf linolsäurehaltige Fette setzt, die sogenannten “schlechten Omega-6-Fette” (z. B. Sonnenblumenöl), der kann aufgrund der hemmenden Eigenschaft im Enzymsystem weniger EPA und DHA aus ALA synthetisieren.
Das Wesentliche: Grundsätzlich ist festzuhalten, dass der Umbau von ALA zu EPA und DHA trotz mehrfaktorieller Schwankungen sehr ineffizient ist. Im Sinne der Gesundheit scheint die Evolutionsbiologie eine Meeresküche für den Menschen vorgesehen zu haben. Aus diesem Grund sind wir auf eine direkte Zufuhr von EPA und v. a. von DHA über Fisch, Krill oder Algen angewiesen!
Es ist wie beim Eiweiß. Fehlt es, kann der Körper nichts Neues aufbauen.
Bei einem Mangel an Eiweiß würde der Körper keine neue Muskelmasse bilden können – im Gegenteil: Er würde die vorhandenen Muskeleiweiße abbauen, um sie als Baustoff für andere, beschädigte Stellen zu mobilisieren. Die Frage ist nur, was mit dem Gehirn eines Säuglings passiert, sobald nicht ausreichend DHA in der Milchdrüse der Mutter produziert wird. Welche Auswirkungen hat ein Mangel an DHA auf die Gehirnentwicklung des Säuglings? Diese Frage bleibt uns bis dato leider unbeantwortet.
DHA ist für Ungeborene, Säuglinge & Kleinkinder von großer Bedeutung!
Säuglinge sind auf eine ausreichende DHA-Versorgung angewiesen, damit sich das Gehirn richtig entwickeln kann. Deshalb ist eine Versorgung über die Muttermilch von großer Bedeutung. Gleichzeitig ist ihre Umwandlungsrate von ALA zu DHA viel effizienter als beim Erwachsenen (Baker et al., 2016).
Einige Studien deuten darauf hin, dass das Supplementieren der Omega-3-Fette EPA und DHA positive Auswirkungen auf die neurologische Entwicklung des Kindes (Dunstan et al., 2008; Jensen et al., 2010) sowie auf die Augen- und Hand-Koordination haben soll (Jensen, 2006). Allerdings ist die Studienlage noch nicht eindeutig. Dennoch haben einzelne Hersteller schon reagiert und setzen ihrer Säuglingsnahrung teilweise DHA zu (z. B. HiPP).
Auch wenn die unnatürliche Anreicherung mit DHA vermutlich eher kritisch zu bewerten ist, legen einige Studien wie die DINO-Studie nahe, dass eine recht hohe DHA-Zufuhr für Säuglinge tatsächlich sinnvoll sein kann, da die Muttermilch viel DHA-haltiger zu sein scheint als bisher angenommen (Drossard et al., 2010). Immerhin besteht das vollentwickelte Gehirn eines Erwachsenen zu 10–15 % aus dem Omega-3-Fett DHA (Smollich, 2015). Eine zusätzliche Supplementierung von Omega-3 während der Schwangerschaft scheint insofern physiologisch sinnvoll zu sein und verringert außerdem mit einem hohen Evidenzgrad die Wahrscheinlichkeit einer Frühgeburt (Middleton et al., 2018).
Ist das nicht ein Supplement für alte Menschen?
Als ich meinen Bruder fragte, was er von ‘Omega-3’ hält, hat mich seine Antwort überrascht.
»Ich wüsste nicht, warum ich mir darüber Gedanken machen soll.«
Als ich genauer nachhakte, ob er denn wüsste, was Omega-3 überhaupt sei, hat er mich ernsthaft zum Nachdenken gebracht.
»Das sind doch irgendwelche Fette. Da gibt es ja irgendwie gute und schlechte Omega-3-Fette«, führte er fort.
Und nicht verwunderlich, hat er sich nicht als zugehörige Zielgruppe für eine Omega-3-Supplementation gesehen.
»Ich dachte, das wäre eher was für ältere Menschen. In der Werbung zu Omega-3 sieht man nämlich nur ältere Personen«, ergänzte er zu seiner Antwort.
Wieso sollte sich auch ein junger Mann, Mitte 20, Gedanken über Nahrungsergänzungsmittel machen, die weitestgehend dafür beworben werden, teilweise sehr kranken Menschen und Herzpatienten zu helfen?
Das Wesentliche: Omega-3 wird hauptsächlich älteren Menschen angepriesen. Für Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene scheint Omega-3 ohne Nutzen assoziiert zu sein. Ein Trugschluss?
Ich esse 2x in der Woche Fisch. Am liebsten Lachs!
Das soll ein Lachs sein? Der pazifische Pollak wird unter dem Handelsnamen “Alaska-Seelachs” verkauft… Verbraucher werden getäuscht.
Ein ganz persönliches Anliegen von mir ist die Sensibilisierung auf das Thema ‘Lachs’. Während Thunfisch aufgrund der hohen Schadstoffbelastung mittlerweile verpönt ist, wird der Lachs auf dem deutschen Speiseteller immer beliebter.
Lachs ist nicht gleich Lachs
Zum einen sollte klargestellt werden, dass bei den Konsumenten eine große Verwirrung herrscht, welcher Fisch eigentlich der “richtige” Lachs ist. Oft werden in der Tiefkühltruhe “Alaska-Seelachs-Filets” angeboten. Klingt gut, oder nicht? Dabei handelt es sich hier um keinen echten Lachs.
Fun fact: Magst du Fischstäbchen? Sie sind nicht nur ein nicht ganz so gesundes Fast Food mit rund 1/3 Panade, sondern bestehen in Deutschland meist aus Pazifischem Pollak (“Alaska-Seelachs”) oder Köhler (“Seelachs”).
“Echte” Lachse sind verschiedene mittelgroße Fische der Gattungen Salmo, Salmothymus und Oncorhynchus aus der Familie der Lachsfische (Salmonidae).
(Alaska-)Seelachs: Eine Erfindung der Lebensmittelindustrie
Der Alaska-Seelachs ist ein reiner Handelsname. Hierbei handelt es sich um den Pazifischen Pollack aus der Familie der Dorsche. Doch “Lachs” im Namen verkauft sich einfach besser.
Ähnlich verhält es sich beim “Seelachs”. Auch dieser Fisch findet sich häufig in Supermärkten, aber auch in Restaurants vor. Man darf mir ruhig glauben, wenn ich behaupte, dass es sich beim Seelachs um keinen echten Lachs, sondern um einen Köhler handelt.
Das Wesentliche: Lachs ist nicht gleich Lachs. Verbraucher werden mit Handelsnamen wie “Alaska-Seelachs” oder “Seelachs” getäuscht. Unglücklicherweise bieten diese Fische keine gesunden Omega-3-Fette wie es beim echten Lachs der Fall wäre.
Zuchtlachs bereitet Umweltschützern und Verbraucherzentralen sorgen
In Aquakulturen werden Lachse sehr dicht beieinander aufgezüchtet. Antibiotika, Mittel gegen Parasiten und das als Pflanzenschutzmittel mittlerweile verbotene Ethoxyquin werden teilweise ohne Grenzwerte in das Lachsfutter beigemengt.
Beim Zuchtlachs handelt es sich tatsächlich um echten Lachs. Allerdings ist die Fischindustrie am Boomen. Die Fischlobby vermarktet Lachs als besonders gesund. Die Verbraucher vertrauen darauf. Kein Wunder, dass bei den hohen Verkaufszahlen Gaben von Antibiotika, Anti-Parasiten-Mittel und Hormonen sowie Chlor-Verbindungen zum Reinigen und Konservierungsmittel wie das potenziell krebserregende Ethoxyquin, welches in der EU 2011 als Pflanzenschutzmittel verboten wurde, keine Ausnahmefälle sind. Als Alternative bleibt nicht viel übrig: Bio-Lachs aus Aquakulturen oder MSC-zertifizierter Wildlachs, mit der Hoffnung, dass die Siegel ihre Versprechen erfüllen und ihre Kriterien von den Produzenten eingehalten wurden.
Und um auf das Thema Nachhaltigkeit zu kommen: Lachse sind Fische der oberen Nahrungskette. Damit sie ihre Größe und ihr Gewicht erreichen, bekommen sie hauptsächlich pflanzliche Futtermittel, ähnlich wie bei der Haltung von Schweinen, Rindern und Geflügel. Doch im Unterschied zu unseren Landtieren soll Lachs auch Omega-3-Fette liefern. Dies wird realisiert, indem das Lachsfutter selbst mit Fischmehlen und Fischölen zugesetzt wird. Unter diesen Umständen stellen wir uns die Frage, inwiefern der Verzehr von Lachs überhaupt noch nachhaltig und natürlich ist.
Das Wesentliche: Lachs aus Aquakulturen sind ein sehr kontroverses Thema. Hierbei handelt es sich immer mehr um ein Massenprodukt, das auf Kosten des Tierwohls, der ökologischen Fischwirtschaft und letztlich auf Kosten der Umwelt und der Gesundheit des Menschen möglichst wirtschaftlich effizient “fabriziert” wird. Für einen gesundheitlichen Benefit aus den Omega-3-Fetten kann man als Verbraucher auch auf das zugesetzte Fischöl direkt zugreifen. Damit schont man Ressourcen, gefährdet nicht potenziell seine Gesundheit und tut was Gutes für die Umwelt und fürs Klima.
Fischöl, Krillöl oder doch lieber Algenöl auf pflanzlicher Basis?
Neben Fischöl kann man EPA und DHA auch über Krill (das sind kleine Krebstiere) oder Algen aufnehmen. Insbesondere Omega-3-Öl auf Algenbasis sind bei Veganern sehr beliebt und umweltschonend. Als Argument dient der Umstand, dass fettreicher Fisch die Omega-3-Fettsäuren über die Nahrungskette aufnehmen muss. Sprich: Kaltwasserfische sind nur so gesund und reich an Omega-3, weil sie zuvor Omega-3-reiche Mikroalgen bzw. Phytoplankton, Krebstiere und noch kleineren Fischen zu sich nahmen.
Wenn EPA und DHA im großen Fisch vom kleinen Fisch stammen, was spricht dann gegen Fischöl? Wenn EPA und DHA des kleinen Fisches ursprünglich von der Alge stammt, was spricht dann gegen Algenöl?
Die Mikroalge Schizochytrium sp. unter einem Epifluoreszenzmikroskop (nach Raghukumar, 2008). Ist sie nicht wunderschön?
Ob Krill- oder Algenöle die “bessere” Alternative zu Fischöl darstellen, ist nicht eindeutig zu beantworten. Allerdings scheint vor allem das Krillöl in Kritik geraten zu sein. Michael Weiland von der Greenpeace-Stiftung kritisiert den Krillfang im Sinne des Umweltschutzes. Die kleinen Krebstiere würden Schadstoffe wie Insektizide, Chlorverbindungen und Weichmacher anreichern und der vermehrte Krillfang würde den Lebensraum in der Antarktis massiv stören. Doch auch Greenpeace weist die Notwendigkeit der Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA nicht ab und verweist auf Mikroalgen als Alternative.
Während das Fischöl die klassische Supplement-Variante mit reichlich EPA und DHA darstellt und bei NORSAN aus nachhaltigem Wildfang stammt, ist seit einigen Jahren das Algenöl der vegane, umweltschonendere Renner. Beide Öle haben einen hohen Gehalt der gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren und eine moderate Dosis an wertvollem Vitamin D. Während das Fischöl mit einem Esslöffel täglich ergänzt werden soll, wird das Algenöl auf Basis der Mikroalge Schizochytrium sp. mit nur einem Teelöffel(!) täglich eingenommen. Algenöl enthält nämlich weniger gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren und ist somit omega-3-dichter. Des Weiteren ist das DHA-EPA-Verhältnis wesentlich höher als bei Fischöl.
Das Wesentliche: Sowohl das Fischöl als auch das Algenöl eignen sich bestens, um eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA zu gewährleisten. In puncto Nachhaltigkeit und Umweltschutz ist das Algenöl der ganz klare Gewinner. Krillöl hingegen scheint keinen besonderen Nutzen zu haben und sollte der Umwelt zuliebe, aber auch aufgrund des viel zu hohen Verkaufspreises gemieden werden.
Interessant ist auch die Geschichte zu kennen, wie es überhaupt dazu kam, dass Omega-3-Fettsäuren als “Wundermittel” entdeckt wurde. Hierzu ein kleiner Exkurs, der hier später noch verlinkt wird Beitrag!
Meine Erfahrungen mit Omega-3-Supplementierung
Als ich zum ersten Mal von Omega-3-Fetten gehört habe, war ich der klassische “Das kriege ich auch über meine ausgewogene Ernährung hin gedeckt”-Typ. Damals las ich mich intensiv ein, welche Funktionen Omega-3-Fettsäuren im Körper haben. Darüber hinaus hat es mich brennend interessiert, weshalb unsere westliche Welt so “unterversorgt” ist. Ich habe meine Ernährung dabei sehr intensiv umgestellt: mehr Leinöl sowie Walnüsse, weniger omega-6-reiche Kerne und Samen. Das war auch das erste Mal, wo ich festgestellt habe, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren eben nicht immer “gut” für den Körper sind, sondern auch Entzündungen begünstigen können.
Die Umstellung – das muss ich ganz klar bestätigen – hat mir anfangs sehr gut getan. Ich fühlte mich nicht nur fitter, ich hatte auch wesentlich bessere Haut bekommen und mein Wohlbefinden war allgemein in einem besseren Zustand. Nur ist eine Leinöl-Walnuss-dominante Ernährung auf Dauer sehr einseitig und nicht die leckerste Ernährungsweise. Ferner stieß auch ich in meiner Recherche auf die miserable Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA. Dabei wollte ich doch insbesondere von EPA und DHA profitieren.
Meine Seminarleiterin und Dozentin für Ökotrophologie hat mich damals überzeugt. Ich habe Omega-3 in Ölform ausprobiert.
Damals habe ich mit Omega-3-Kapseln einer etwas günstigeren Marke begonnen, doch das Fischöl schien alles andere als hochwertig zu sein. Ich musste häufiger nach der Einnahme einer Kpasel aufstoßen und ich hatte den unangenehmen Geschmack und Geruch von Fisch wahrgenommen – und irgendwie ging es mir auch nicht besser. Das Thema ‘Fischöl’ war für mich fast abgeschlossen. Aber nur fast.
Denn als ich im Laufe meiner Ausbildung zum Ernährungsberater von meiner Seminarleiterin – der ich eine sehr hohe Kompetenz zuschrieb – mitbekam, dass sie auf NORSAN schwöre, war ich gewillt, meine Prinzipien einer rein “natürlichen Ernährung” über Bord zu werfen und Omega-3 in Ölform zu ergänzen.
Heute bin ich sehr froh, diesen Schritt gegangen zu sein. Mit nur einem Esslöffel Fisch- oder einem Teelöffel Algenöl nimmt man mehr EPA und DHA auf als über eine natürliche, westliche Kost jemals möglich wäre. Herz, Gehirn, Augen und die eigene Psyche profitieren enorm und auch meine Haut wurde viel besser. Während bestimmter Krankheitswellen bleibe ich oft als einziger verschont (obwohl ich Diabetiker bin!), meine Allergiesymptome scheinen drastisch abgeklungen zu sein und auch fühle ich mich nach dem Sport schneller regeneriert. Ob ich all jene Effekte allein dem “Wundermittel” Omega-3 zu verdanken habe, ist fraglich. Ich ergänze nämlich auch noch Vitamin D, das ebenfalls immunmodulierende Effekte hat.
Nichtsdestotrotz kann ich dank eines Supplements, das mich keinen ganzen Euro täglich kostet, ein optimales Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis aufrechterhalten, auch wenn ich mal auswärts oder bei Freunden nicht ganz so gesund esse, und fühle mich superwohl damit. Und Nebenwirkungen wie Aufstoßer oder fischigen Geschmack im Mund habe ich seit Einnahme von NORSAN-Ölen auch keine mehr!
Welche Erfahrungen hast du bisher mit Omega-3-Ergänzungen gemacht? Ob positive oder auch negative, bitte teile sie mit uns! Wir (Emanuel und ich) interessieren uns sehr dafür, wie wir die Gesundheit des Menschen am besten fördern können und sind deswegen für jeden persönlichen Beitrag oder auch nur für einen kurzen Kommentar unendlich dankbar!
Esst sinnvoll & lecker! Adrian Famula aka Famulus
Quellen
Baker, E. J., Miles, E. A., Burdge, G. C., Yaqoob, P. & Calder, P. C. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in lipid research, 64, 30-56. doi:10.1016/j.plipres.2016.07.002
Becker, U. (2015). Mehr Omega-3-Fettsäuren ins Essen. UGBforum (4), 189-192.
Burger, K. (2009, 9. Juli). Hype um Omega-3-Fettsäuren. Zu viel Fisch macht nicht gesünder. taz. Zugriff am 31. Oktober 2019 unter https://taz.de/!5160097/
Dunstan, J. A., Simmer, K., Dixon, G. & Prescott, S. L. (2008). Cognitive assessment of children at age 2(1/2) years after maternal fish oil supplementation in pregnancy: a randomised controlled trial. Archives of disease in childhood. Fetal and neonatal edition, 93 (1), F45-50. doi:10.1136/adc.2006.099085
Drossard, C., Schwartz, J., Dube, K., Kannenberg, F., Kunz et al. (2010). DHA im Plasma vier Monate alter Säuglinge in Abhängigkeit von ihrer Milchernährung im dritten und vierten Lebensmonat. Ernährungs Umschau, 57 (7), 364-369.
Ehrlich, M. E. (2006). Fettsäurenzusammensetzung (CLA, Omega-3-Fettsäuren) und Isotopensignatur (C) der Milch ökologischer und konventioneller Betriebe und Molkereien. Diplomarbeit, Uni Kassel. Witzenhausen.
Jensen, C. L., Voigt, R. G., Llorente, A. M., Peters, S. U., Prager, T. C., Zou, Y. L. et al. (2010). Effects of Early Maternal Docosahexaenoic Acid Intake on Neuropsychological Status and Visual Acuity at Five Years of Age of Breast-Fed Term Infants. The Journal of Pediatrics, 157 (6), 900-905. doi:10.1016/j.jpeds.2010.06.006
Jensen, C. L. (2006). Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. The American journal of clinical nutrition, 83 (6 Suppl), 1452S-1457S. doi:10.1093/ajcn/83.6.1452S
Middleton, P., Gomersall, J. C., Gould, J. F., Shepherd, E., Olsen, S. F. & Makrides, M. (2018). Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 210 (4), 231. doi:10.1002/14651858.CD003402.pub3
Nürnberg, K., Dannenberger, D. & Ender, K. (2004). Fleisch – wertvoller durch Anreicherung mit n-3-Fettsäuren. Ernährungs Umschau, 51 (10).
Schöftner, C. (2006) . Eier als Quelle von Omega-3-Fettsäuren: Analyse des Fettsäureprofils in Eiern von Hühnern unterschiedlicher Haltungsformen. Diplomarbeit, Universität für Bodenkultur Wien. Wien.
SKOPOS. (2019). Zugriff am 31. Oktober 2019 unter https://www.skopos-group.de/news/13-millionen-deutsche-leben-vegan.html
Smollich, H. (2015). Omega-3-Fettsäuren und Hirnfunktion. Ernährungs Umschau, 62 (10), 170-177.
Statista. (2019). Anzahl der Vegetarier in Deutschland bis 2019. Zugriff am 31. Oktober 2019 unter https://de.statista.com/statistik/daten/studie/173636/umfrage/lebenseinstellung-anzahl-vegetarier/
Weiland, M. (2018, 24. März). Geprüfte Sinnlosigkeit. Greenpeace-Gutachten: Umweltschädliche Omega-3-Produkte aus Krill sind ersetzbar, Greenpeace. Zugriff unter https://www.greenpeace.de/themen/meere/meeresschutzgebiete/gepruefte-sinnlosigkeit
https://sportbionier.com/wp-content/uploads/fish-3424058_1280.jpg9601280Adrian Famulahttps://sportbionier.com/wp-content/uploads/LOGO_blue-hor-400.jpgAdrian Famula2019-11-20 18:00:432021-02-19 19:59:35Warum Walnüsse & Leinsamen nicht ausreichen – eine Ergänzung von Omega-3 kann sich lohnen!
Einige Jahre habe ich und meine Familie keine Fische mehr gegessen. Warum? die Überfischung der Weltmeere, der Schwermetallgehalt der Seefische und die mangelnden Alternativen. Wir haben eine Zeit lang regionale Biofische gekauft, welche mit Getreide und Kadaver-Maden gefüttert werden. Überwiegend Karpfen. Doch irgendwann hatten wir den Karpfengeschmack satt und zudem ist dieser Fisch eine schlechte Omega-3-Quelle. Die Herausforderung: Vor allem Hochseefische sind reich an Omega-3. Wer “heimische” Forellen kauft, bekommt zwar auch Omega-3, nimmt jedoch in Kauf, dass auch damit die Weltmeere leergefischt werden. Die bekanntesten Speisefische sind Raubfische und brauchen Proteine in der Fütterung. Dies geschieht in der Züchtung über Fischmehl – gemahlene Fischreste aus den Weltmeeren. Daher stellte sich die Frage:
Wie kann man die gesundheitlichen Effekte von Omega-3 nutzen ohne dabei den Planeten zu schädigen?
Omega 3 – eine Einführung
Jeder hat schon mal etwas über diese Omega-3-Fette gehört, viele schlucken es mitterweile auch bewusst täglich. Aber welche Unterschiede gibt es, worauf ist zu achten und bringt es denn auch wirklich etwas?
Den meisten ist mittlerweile bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig für unseren Körper sind. Diesen Fettsäuren kommt in Bezug auf die Funktionalität von Herz und Gehirn eine gewichtige Rolle zu. Doch nicht nur das: Omega-3-Fettsäuren sind für uns lebensnotwendig. Also genauso wichtig wie u.a. die essentiellen Aminosäuren im Eiweiß.
Hungrige und satte Fettsäuren
Lebensmittel bestehen aus drei Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett), sowie aus Vitaminen, Mineralstoffen, unverdaulichen Bestandteilen und Wasser. Fette sind nicht nur wichtig für das Geschmackserlebnis, sondern zudem auch Träger von fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E und K).
In diesem Blog geht es nur um Fette bzw. Öle. Und zwar über eine ganz spezielle Form von mehrfach ungesättigten Fetten.
Bezogen auf die chemische Struktur der Fette, gibt es folgende Unterscheidungen:
gesättigte Fette, u.a. Kokosöl, Butter, Fett von Rindfleisch
Vorkommen Arachidonsäure: u.a. in Schweineschmalz, Eigelb, Thunfisch und tierischen Erzeugnissen.
Weichkapseln aus Gelantine gefüllt mit Omega-3. (CC-Lizenz / Bildquelle: Pixabay)
Für die Aufrechterhaltung der Gesundheit, vor allem aber was das Eindämmen von Entzündungsprozessen betrifft, ist ein gutes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis ausschlaggebend ist. Das heißt: Je mehr Omega-6-Fette verzehrt werden, desto mehr Omega-3 sollte konsumiert werden. Oder noch besser: Möglichst wenig Omega-6-Fette, damit das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 besser ausfällt.
Natürlich ist das nur eine sehr grobe Betrachtung. In Wirklichkeit sind die Zusammenhänge wesentlich komplexer, warum ich hier bewusst auf eine Einteilung in “gut” und “böse” verzichten möchte. Die Omega-6-Fettsäure Gamma-Linolensäure/GLA entfaltet nämlich eine entzündungshemmende Wirkung und würde demnach zu den “Guten” gehören.
Wichtig zu wissen: In diesem Artikel geht es vor allem um die Omega-3-Fettsäuren und deren Auswirkung auf die Gesundheit.
Wie bereits erwähnt, gibt es unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren. Jede Fettsäure wirkt sich im Körper anders aus. Die häufigste Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolsäure, die insbesondere im Leinöl oder in Chiasamen enthalten ist. Das Problem: Die gesundheitlich positiven Effekte (siehe unten) kommen von EPA und DHA – und leider nicht von ALA. Der menschliche Körper kann zwar etwas ALA in EPA und DHA umwandeln, jedoch nur 5% bis 15%.(1)(2) Natürlich gibt es auch Studien, die ALA positive Effekte zuschreiben, jedoch überwiegen diese von von EPA und DHA.
Um die gesundheitlich positiven Effekte von EPA und DHA zu entfalten, brauchen wir daher Quellen, die EPA und DHA direkt enthalten: Das sind Fische, Fischöl bzw. Algen.
Omega 3: Was sagt die Wissenschaft?
Bevor wir jetzt etwas tiefer in die Materie einsteigen, möchte ich euch noch meine Lieblingsseite zeigen, wenn es um wissenschaftliche Studien geht: Examine.com
Diese Seite wurde im Jahr 2011 von Sol Orwell und Kurtis Frank, in der Fitness- und Kraftsportszene keine Unbekannten, ins Leben gerufen. Das besondere an dieser Seite ist, dass Supplemente und Lebensmittel auf deren Evidenz geprüft werden. Das heißt: Im Gegensatz zu dem, was heute im Internet leider üblich ist, nämlich maßlosen Übertreibungen, konzentrieren sich die Betreiber von Examine.com auf echte Fakten. Während Klatschmedien und esoterische Internetseiten viele Nahrungsergänzungen als Wundermittel gegen so ziemlich alle Krankheiten anpreisen (hilft gegen A, wie Akne bis Z, wie Zervixkarzinom), stellt Examine eine differenzierte Übersicht über echt aussagekräftige Studien zur Verfügung.
Exkurs: Was sind aussagekräftige Studien? Kurze Antwort: RCTs an Menschen. Lange Antwort: Randomized Controlled Trials – also auf deutsch: randomisierte kontrollierte Studien. Das sind Studien, die nach einen ganz speziellen Design durchgeführt werden und gelten als “Goldstandard”. Dabei werden Probanden zufällig (randomized) einer Therapiegruppe (z.B. “bekommt Fischöl”) oder einer Placebogruppe (“z.B. “bekommt etwas, das so aussieht wie Fischöl”) zugeteilt. Wichtig: Auch die VersuchsleiterIn weiß nicht, wer in welcher Gruppe ist (doppelt-verblindet). Im klinischen Bereichn können nur RCTs tatsächlich etwas beweisen. Sehr viele Studien sind lediglich “Beobachtungsstudien” bzw. Kohortenstudien. Man beobachtet zum Beispiel, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen weniger Herzinfarkte haben. Doch was kann man daraus interpretieren? Nichts! Denn nur weil zwei Tatsachen gleichzeitig auftreten, heißt das noch nicht, dass es eine kausale Beziehung gibt. Durch Beobachtungs- bzw. Korrelationsstudien kann keine Ursache-Wirkungs-Beziehung nachgewiesen werden. Es wäre ja auch möglich, dass Menschen mit einem höheren Bildungsniveau generell gesünder leben, daher mehr Sport betreiben, weniger rauchen, weniger Alkohol trinken und andere Sachen machen, die landläufig als gesund gelten (z.B. mehr Fisch essen) und aufgrund all dieser Faktoren weniger Herzinfarkte haben. Doch möglicherweise spielt der Verzehr von Fisch gar keine Rolle. Verstanden? Beobachtungsstudien bringen uns also nichts. Das mag zwar für manche Forscher interessant sein, wenn sie akribisch genau alle möglichen Einflussfaktoren berücksichtigen, um zu erkennen, ob es irgendwelche Tendenzen gibt, aber eine Aussage für unser tägliches Leben kann damit nicht getroffen werden und wäre unseriös. Viele Studien werden zudem an Mäusen, Ratten oder In-Vitro (also in einer künstlichen Umgebung) gemacht. Diese Studien sind zwar wichtig, um erste Hypothesen zu prüfen, jedoch kann man auch bei diesen Studien nicht ableiten, ob ein Ergebnis für uns im Leben tatsächlich relevant ist. Ob ein Medikament oder ein Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich wirkt oder nicht kann nur mit randomisierten, kontrolllierten Doppelblindstudien bewiesen werden.
Jetzt wissen wir, was echt aussagekräftige Studien sind. Wenn du bei Examine.com zum Thema “Fish oil” etwas runter scrollst, kommst du zu dieser Übersicht:
Weiter unten findest du dann eine Übersicht darüber, was Omega-3 nun alles kann. Die Übersicht ist gereiht nach der Aussagekraft der Studien.
Was kann Fischöl (EPA/DHA) tatsächlich?
Fischöl reduziert Entzündungen Die Einnahme von Fischöl wirkt entzündungshemmend und wirkt daher präventiv gegen eine Vielzahl von Krankheiten.
Fischöl erhöht das “gute” Cholesterin HDL HDL bringt das überschüssige Cholesterin im Körper wieder zurück zur Leber. HDL steht im positiven Zusammenhang mit der Herzgesundheit.
Fischöl senkt die Triglyceride im Blut. Das ist super, denn erhöhte Triglyceridwerte stehen im Zusammenhang mit Thrombose und Arteriosklerose (umgangssprachlich “Arterienverkalkung”).
Fischöl senkt den Blutdruck Personen mit Bluthochdruck können ihrer Gesundheit was gutes tun, indem sie Omega-3 Fischöle zuführen.
Fischöl als Therapie gegen Depressionen Eine Vielzahl von Studien hat untersucht, wie sich Fischöl auf Depressionen auswirkt. Und siehe da: Fischöl könnte tatsächlich eine Alternative zu herkömmlichen Antidepressiva, wie Fluoxetin sein.
Fischöl reduziert die Symptome bei ADHS Acht randomisierte Doppelblindstudien konnten belegen, dass die Einnahme von Fischöl die Symptome vom sogenannten Aufmerksamkeits-Defizits-und-Hyperaktivtäts-Syndroms (daran erkranken vor allem Kinder) reduzieren kann.
Hinweis: Alle Quellenangaben zu diesen Studien findest du auf Examine.com.
Feine Unterschiede, die das Kraut fett machen
Nachdem nun klar ist, dass Fischöl – und vor allem dessen Bestandteile – bewiesenermaßen gesundheitlich sehr wertvoll ist, werden die ersten von euch vermutlich schon nach geeigneten Produkten suchen wollen – doch STOPP! Es gibt dabei noch ein paar Details zu beachten, damit das schwer verdiente Geld auch wirklich sinnvoll eingesetzt wird.
Gesamtmenge DHA und EPA pro Kapsel
Oxidation
Bioverfügbarkeit
Gesamtmenge DHA und EPA
Wenn man bei den Produkten den DHA- und EPA-Gehalt pro Kapsel betrachtet, finden sich erhebliche Unterschiede. Wichtig zu beachten: Wenn eine Kapsel bspw. 1000 mg Öl enthält – wie viel davon ist DHA und EPA? Sehr viele Kapseln enthalten neben diesen beiden wichtigsten Bestandteilen noch andere Öle, die im Fisch enthalten sind und teilweise sogar Pflanzenöle, die Omega-6 enthalten, die wir in diesem Fall gar nicht haben wollen. Fischöl gibt es auch in Flaschen. Auch hier gilt zu beachten: Wie hoch ist der gesamte DHA- und EPA-Gehalt und wie viele andere Bestandteile sind im Produkt noch enthalten?
Lachs zählt zu den Fischen mit dem höchsten Omega-3-Gehalt. Wichtig: Die Wildform enthält wesentlich mehr DHA/EPA als die (Bio)-Zuchtvariante. (CC-Lizenz / Bildquelle: Pixabay.com)
Oxidation
Omega-3-Öle sind extrem instabil und oxidieren schnell. Aus diesem Grund werden die meisten Fischöle in Form von Weichkapseln (Softcaps) zugeführt. Wenn die Kapsel im Mund zerbissen wird, sollte ein milder Fischgeschmack vorhanden sein, jedoch nicht unangenehm stark nach Fisch schmecken. Eine Kennzahl, die den Grad der Oxidation, also die “Ranzigkeit” misst, ist der TOTOX-Wert. Gute Fischöle haben einen Totox-Wert unter 10 und schmecken nicht unangenehm. Über einem Wert von 10 riechen und schmecken die Kapseln unangenehm.
Wer größere Mengen Fischöl konsumieren möchte (beispielsweise aus therapeutischen Gründen), kann auch auf flüssiges Fischöl zurückgreifen. Dabei sollte jedoch beachtet werden, dass das dauerhaft gekühlte Fischöl idealerweise innerhalb einiger Tage verbraucht werden sollte.
Bioverfügbarkeit
Das Fischöl kann über unterschiedliche Prozesse hergestellt werden. Es werden vier Formen unterschieden:
TG – Triglyceride: Das ist die Form, in der das Öl in Fischen auf natürliche Art vorkommt.
EE – Ethylester: die konzentrierte Form von Fischöl. Die meisten Studien wurden mit EE-Formen durchgeführt.
PL – Phospholipide: Üblicherweise die Form bei Krill-Ölen.
rTG – reesterifizierte Triglyceride: Werden aus EE-Fischöl in die natürliche TG-Form zurückumgewandelt. rTG-Fischöle haben eine höhere Bioverfügbarkeit als TG (3) und EE (4).
All diese Formen unterscheiden sich in ihrer Bioverfügbarkeit, also wie gut diese vom Körper aufgenommen werden. Die rTG-Form ist in ihrer Bioverfügbarkeit der natürlichen TG-Form und der üblichen EE-Form überlegen.
Im Gegensatz zu den Aussagen vieler Krillöl-Hersteller bezüglich der herausragenden Bioverfügbarkeit von Krillöl, hat eine randomisierte Doppelblindstudie im Jahr 2014 folgende Reihenfolge in der Bioverfügbarkeit festgestellt:(5) rTG > EE > TG > Krillöl PL. Eine Übersichtsstudie kommt zu dem Schluss, dass der Konsum von Krillöl gegenüber Fischöl zusätzliche positive Effekte hat (z.B. aufgrund des Antioxidans Astaxanthin), im Bezug auf die Überlegenheit der Bioverfügbarkeit sind jedoch noch weitere Studien notwendig.(6)
Das ideale Fischöl liegt demnach in der rTG-Form vor, hat einen Totox-Wert unter 10 und beinhaltet möglichst viel DHA/EPA und sollte möglichst keine weiteren Inhaltsstoffe beinhalten.
Omega-3 und Nachhaltigkeit
Nachdem wir nun wissen, welche Qualitätsunterschiede es beim Fischöl gibt, wäre noch zu klären, ob die höchste Qualität auch ökologisch nachhaltig ist.
EPA/DHA kommt vor allem in Fischen, in Krill (garnelenförmige Krebstiere) und in Algen vor.
Die nachhaltigste Form ist bestimmt die Omega-3-Versorgung über Algen. Der einzige Nachteil: Algen enthalten vor allem DHA (und nicht EPA). DHA kann im Körper zwar in EPA zurückumgewandelt werden, doch die Wirkung im Körper ist schließlich doch eine andere, als bei Fischölen. Hier fehlt es vor allem noch an aussagekräftigen Studien, um feststellen zu können, ob Omega-3 aus Algen genauso effektiv ist, wie Omega-3 aus Fischen.
Beim Omega-3 aus tierischen Ursprung gibt es verschiedene Siegel, die eine gewisse Nachhaltigkeit garantieren:
BIO
MSC – Marine Stewardship Council
FOS – Friend of the Sea
Biozertifizierte Fischöle stammen aus Fischen, die in Bio-Aquakulturen gezüchtet werden. Ähnlich, wie in der biologischen Tierhaltung, wird auch hier auf eine artgerechte Tierhaltung geachtet, sowie besonderer Augenmerk auf die Fütterung gelegt. Im Gegensatz zu “normalen” Aquakulturen, werden bei der Fütterung bei Bio-Aquakulturen keine Antibiotika, keine Wachstumshormone und keine synthetischen Farbstoffe zugesetzt. Doch auch Bio-Fische sind auf eiweißreiche Fischmehle aus den Meeren angewiesen. Eine wirkliche Alternative in der Fischfütterung gibt es noch nicht.
Bei den Hochseefischen aus Wildfang gibt es zwei Zertifizierungen, die eine ökologisch nachhaltige Fischerei garantieren. Das MSC-Siegel und “Friend of the Sea”. Umweltschutzorganisationen, wie Greenpeace und WWF vergeben dem MSC-Siegel jedoch weniger Punkte, als der “FOS”-Zertifizierung.
Fazit
Nach dieser kurzen Lektüre, sollte nun klar sein, dass es einige Aspekte gibt, die bei der Auswahl eines geeigneten Produkts wichtig sind. Die höchste Bioverfügbarkeit liefert uns die “rTG”-Form. Ob die Aufnahmefähigkeit von Krillöl besser ist, kann zum heutigen Zeitpunkt noch nicht beantwortet werden. Wem eine ökologisch nachhaltige Variante wichtig ist, wählt vegane Algenöle oder Fischöle mit entsprechender Zertifizierung (Bio, Friend of the sea, MSC).
Hier unten habe ich für euch die Informationen von einigen Produkten zusammengetragen, damit ihr für euch das passende Omega-3 findet. Falls ihr einen Hersteller habt, der irgendwie besser, günstiger oder nachhaltiger ist, dann schreib das bitte in den Kommentaren – ich werde die Liste gelegentlich aktualisieren.
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zuletzt aktualisiert am 14. September 2017 / Alle Angaben ohne Gewähr
Dosierung
Die Weltgesundheitsorganisaiton (WHO) empfiehlt für die Aufrechterhaltung der Gesundheit 300 mg bis 500 mg EPA+DHA täglich.(7) Für therapeutische Zwecke (Blutdruck, Triglyceride, Entzündungen) sind Mengen von 2.000 bis 4.000 mg an Omega-3 pro Tag notwendig. (8)
Weiterführende Links:
Vertiefendes Wissen und Studien über Fischöl auf examine.com
ORF Weltjournal, Giftiger Fisch – die große Gesundheitslüge auf YouTube
Der Weg zu einem optimalen Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis auf aesirsports.com
Quellen:
(1) Gerster H Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3) . Int J Vitam Nutr Res. 1998 68(3):159-73.
(2) Brenna JT Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar;5(2):127-32.
(3) Dyerberg J, Madsen P, Moller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids. 2010 Sep;83(3):137-41.
(4) Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. European journal of clinical nutrition. 2011 Feb;65(2):247-54.
(5) Laidlaw M, Cockerline CA, Rowe WJ. A randomized clinical trial to determine the efficacy of manufacturers’ recommended doses of omega-3 fatty acids from different sources in facilitating cardiovascular disease risk reduction. Lipids Health Dis. 2014 Jun 21;13:99. doi: 10.1186/1476-511X-13-99.
(6) Stine M Ulven, Kirsten Holven. Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect. Vasc Health Risk Manag. 2015; 11: 511–524.
(7) Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO food and nutrition paper. 2010;91:1-166.
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