Einige Jahre habe ich und meine Familie keine Fische mehr gegessen. Warum? die Überfischung der Weltmeere, der Schwermetallgehalt der Seefische und die mangelnden Alternativen. Wir haben eine Zeit lang regionale Biofische gekauft, welche mit Getreide und Kadaver-Maden gefüttert werden. Überwiegend Karpfen. Doch irgendwann hatten wir den Karpfengeschmack satt und zudem ist dieser Fisch eine schlechte Omega-3-Quelle.
Die Herausforderung: Vor allem Hochseefische sind reich an Omega-3. Wer „heimische“ Forellen kauft, bekommt zwar auch Omega-3, nimmt jedoch in Kauf, dass auch damit die Weltmeere leergefischt werden. Die bekanntesten Speisefische sind Raubfische und brauchen Proteine in der Fütterung. Dies geschieht in der Züchtung über Fischmehl – gemahlene Fischreste aus den Weltmeeren. Daher stellte sich die Frage:

Wie kann man die gesundheitlichen Effekte von Omega-3 nutzen ohne dabei den Planeten zu schädigen?

Omega 3 – eine Einführung

Jeder hat schon mal etwas über diese Omega-3-Fette gehört, viele schlucken es mitterweile auch bewusst täglich. Aber welche Unterschiede gibt es, worauf ist zu achten und bringt es denn auch wirklich etwas? 

Den meisten ist mittlerweile bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig für unseren Körper sind. Diesen Fettsäuren kommt in Bezug auf die Funktionalität von Herz und Gehirn eine gewichtige Rolle zu. Doch nicht nur das: Omega-3-Fettsäuren sind für uns lebensnotwendig. Also genauso wichtig wie u.a. die essentiellen Aminosäuren im Eiweiß. 

Hungrige und satte Fettsäuren

Lebensmittel bestehen aus drei Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett), sowie aus Vitaminen, Mineralstoffen, unverdaulichen Bestandteilen und Wasser. Fette sind nicht nur wichtig für das Geschmackserlebnis, sondern zudem auch Träger von fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E und K).

In diesem Blog geht es nur um Fette bzw. Öle. Und zwar über eine ganz spezielle Form von mehrfach ungesättigten Fetten.

Bezogen auf die chemische Struktur der Fette, gibt es folgende Unterscheidungen:

• gesättigte Fette, u.a. Kokosöl, Butter, Fett von Rindfleisch
• einfach ungesättigte Fette, u.a. Olivenöl, Schweineschmalz
• mehrfach ungesättigte Fette, u.a. Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl.

Hier im Fokus stehen vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind für unseren Körper essentiell und somit unentbehrlich.

• Omega-3-Fettsäuren: vor allem ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
  • Vorkommen ALA: Chiasamen, Leinöl, Hanföl.
  • Vorkommen EPA und DHA: Vor allem in fetten Seefischen und bestimmten Mikroalgen.
• Omega-6-Fettsäuren: vor allem LA (Linolsäure), GLA (Gamma-Linolensäure) und AA (Arachidonsäure)
  • Vorkommen Linolsäure: Traubenkernöl, Distelöl, Hanföl, Sojaöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl.
  • Vorkommen GLA: Borretschöl und Nachtkerzenöl.
  • Vorkommen Arachidonsäure: u.a. in Schweineschmalz, Eigelb, Thunfisch und tierischen Erzeugnissen.
    
    

Für die Aufrechterhaltung der Gesundheit, vor allem aber was das Eindämmen von Entzündungsprozessen betrifft, ist ein gutes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis ausschlaggebend ist. Das heißt: Je mehr Omega-6-Fette verzehrt werden, desto mehr Omega-3 sollte konsumiert werden. Oder noch besser: Möglichst wenig Omega-6-Fette, damit das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 besser ausfällt.

Natürlich ist das nur eine sehr grobe Betrachtung. In Wirklichkeit sind die Zusammenhänge wesentlich komplexer, warum ich hier bewusst auf eine Einteilung in „gut“ und „böse“ verzichten möchte. Die Omega-6-Fettsäure Gamma-Linolensäure/GLA entfaltet nämlich eine entzündungshemmende Wirkung und würde demnach zu den „Guten“ gehören. 

Wichtig zu wissen: In diesem Artikel geht es vor allem um die Omega-3-Fettsäuren und deren Auswirkung auf die Gesundheit.

Wie bereits erwähnt, gibt es unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren. Jede Fettsäure wirkt sich im Körper anders aus. Die häufigste Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolsäure, die insbesondere im Leinöl oder in Chiasamen enthalten ist.
Das Problem: Die gesundheitlich positiven Effekte (siehe unten) kommen von EPA und DHA – und leider nicht von ALA. Der menschliche Körper kann zwar etwas ALA in EPA und DHA umwandeln, jedoch nur 5% bis 15%.(1)(2)
Natürlich gibt es auch Studien, die ALA positive Effekte zuschreiben, jedoch überwiegen diese von von EPA und DHA.

Um die gesundheitlich positiven Effekte von EPA und DHA zu entfalten, brauchen wir daher Quellen, die EPA und DHA direkt enthalten: Das sind Fische, Fischöl bzw. Algen.

Omega 3: Was sagt die Wissenschaft? 

Bevor wir jetzt etwas tiefer in die Materie einsteigen, möchte ich euch noch meine Lieblingsseite zeigen, wenn es um wissenschaftliche Studien geht: Examine.com

Diese Seite wurde im Jahr 2011 von Sol Orwell und Kurtis Frank, in der Fitness- und Kraftsportszene keine Unbekannten, ins Leben gerufen. Das besondere an dieser Seite ist, dass Supplemente und Lebensmittel auf deren Evidenz geprüft werden. Das heißt: Im Gegensatz zu dem, was heute im Internet leider üblich ist, nämlich maßlosen Übertreibungen, konzentrieren sich die Betreiber von Examine.com auf echte Fakten. Während Klatschmedien und esoterische Internetseiten viele Nahrungsergänzungen als Wundermittel gegen so ziemlich alle Krankheiten anpreisen (hilft gegen A, wie Akne bis Z, wie Zervixkarzinom), stellt Examine eine differenzierte Übersicht über echt aussagekräftige Studien zur Verfügung.

Exkurs: Was sind aussagekräftige Studien?
Kurze Antwort: RCTs an Menschen.
Lange Antwort: Randomized Controlled Trials – also auf deutsch: randomisierte kontrollierte Studien. Das sind Studien, die nach einen ganz speziellen Design durchgeführt werden und gelten als „Goldstandard“. Dabei werden Probanden zufällig (randomized) einer Therapiegruppe (z.B. „bekommt Fischöl“) oder einer Placebogruppe („z.B. „bekommt etwas, das so aussieht wie Fischöl“) zugeteilt. Wichtig: Auch die VersuchsleiterIn weiß nicht, wer in welcher Gruppe ist (doppelt-verblindet). Im klinischen Bereichn können nur RCTs tatsächlich etwas beweisen. Sehr viele Studien sind lediglich „Beobachtungsstudien“ bzw. Kohortenstudien. Man beobachtet zum Beispiel, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen weniger Herzinfarkte haben. Doch was kann man daraus interpretieren? Nichts! Denn nur weil zwei Tatsachen gleichzeitig auftreten, heißt das noch nicht, dass es eine kausale Beziehung gibt. Durch Beobachtungs- bzw. Korrelationsstudien kann keine Ursache-Wirkungs-Beziehung nachgewiesen werden. Es wäre ja auch möglich, dass Menschen mit einem höheren Bildungsniveau generell gesünder leben, daher mehr Sport betreiben, weniger rauchen, weniger Alkohol trinken und andere Sachen machen, die landläufig als gesund gelten (z.B. mehr Fisch essen) und aufgrund all dieser Faktoren weniger Herzinfarkte haben. Doch möglicherweise spielt der Verzehr von Fisch gar keine Rolle. Verstanden?
Beobachtungsstudien bringen uns also nichts. Das mag zwar für manche Forscher interessant sein, wenn sie akribisch genau alle möglichen Einflussfaktoren berücksichtigen, um zu erkennen, ob es irgendwelche Tendenzen gibt, aber eine Aussage für unser tägliches Leben kann damit nicht getroffen werden und wäre unseriös.
Viele Studien werden zudem an Mäusen, Ratten oder In-Vitro (also in einer künstlichen Umgebung) gemacht. Diese Studien sind zwar wichtig, um erste Hypothesen zu prüfen, jedoch kann man auch bei diesen Studien nicht ableiten, ob ein Ergebnis für uns im Leben tatsächlich relevant ist.
Ob ein Medikament oder ein Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich wirkt oder nicht kann nur mit randomisierten, kontrolllierten Doppelblindstudien bewiesen werden.

Jetzt wissen wir, was echt aussagekräftige Studien sind. Wenn du bei Examine.com zum Thema „Fish oil“ etwas runter scrollst, kommst du zu dieser Übersicht:

Weiter unten findest du dann eine Übersicht darüber, was Omega-3 nun alles kann. Die Übersicht ist gereiht nach der Aussagekraft der Studien.

Was kann Fischöl (EPA/DHA) tatsächlich?

1. Fischöl reduziert Entzündungen
   Die Einnahme von Fischöl wirkt entzündungshemmend und wirkt daher präventiv gegen eine Vielzahl von Krankheiten.
2. Fischöl erhöht das „gute“ Cholesterin HDL
   HDL bringt das überschüssige Cholesterin im Körper wieder zurück zur Leber. HDL steht im positiven Zusammenhang mit der Herzgesundheit.
3. Fischöl senkt die Triglyceride im Blut. 
   Das ist super, denn erhöhte Triglyceridwerte stehen im Zusammenhang mit Thrombose und Arteriosklerose (umgangssprachlich „Arterienverkalkung“). 
4. Fischöl senkt den Blutdruck
   Personen mit Bluthochdruck können ihrer Gesundheit was gutes tun, indem sie Omega-3 Fischöle zuführen.
5. Fischöl als Therapie gegen Depressionen
   Eine Vielzahl von Studien hat untersucht, wie sich Fischöl auf Depressionen auswirkt. Und siehe da: Fischöl könnte tatsächlich eine Alternative zu herkömmlichen Antidepressiva, wie Fluoxetin sein.
6. Fischöl reduziert die Symptome bei ADHS
   Acht randomisierte Doppelblindstudien konnten belegen, dass die Einnahme von Fischöl die Symptome vom sogenannten Aufmerksamkeits-Defizits-und-Hyperaktivtäts-Syndroms (daran erkranken vor allem Kinder) reduzieren kann.

Hinweis: Alle Quellenangaben zu diesen Studien findest du auf Examine.com.

Feine Unterschiede, die das Kraut fett machen

Nachdem nun klar ist, dass Fischöl – und vor allem dessen Bestandteile – bewiesenermaßen gesundheitlich sehr wertvoll ist, werden die ersten von euch vermutlich schon nach geeigneten Produkten suchen wollen – doch STOPP! Es gibt dabei noch ein paar Details zu beachten, damit das schwer verdiente Geld auch wirklich sinnvoll eingesetzt wird.

• Gesamtmenge DHA und EPA pro Kapsel
• Oxidation
• Bioverfügbarkeit

Gesamtmenge DHA und EPA

Wenn man bei den Produkten den DHA- und EPA-Gehalt pro Kapsel betrachtet, finden sich erhebliche Unterschiede. Wichtig zu beachten: Wenn eine Kapsel bspw. 1000 mg Öl enthält – wie viel davon ist DHA und EPA? Sehr viele Kapseln enthalten neben diesen beiden wichtigsten Bestandteilen noch andere Öle, die im Fisch enthalten sind und teilweise sogar Pflanzenöle, die Omega-6 enthalten, die wir in diesem Fall gar nicht haben wollen.
Fischöl gibt es auch in Flaschen. Auch hier gilt zu beachten: Wie hoch ist der gesamte DHA- und EPA-Gehalt und wie viele andere Bestandteile sind im Produkt noch enthalten?

Oxidation

Omega-3-Öle sind extrem instabil und oxidieren schnell. Aus diesem Grund werden die meisten Fischöle in Form von Weichkapseln (Softcaps) zugeführt. Wenn die Kapsel im Mund zerbissen wird, sollte ein milder Fischgeschmack vorhanden sein, jedoch nicht unangenehm stark nach Fisch schmecken. Eine Kennzahl, die den Grad der Oxidation, also die „Ranzigkeit“ misst, ist der TOTOX-Wert. Gute Fischöle haben einen Totox-Wert unter 10 und schmecken nicht unangenehm. Über einem Wert von 10 riechen und schmecken die Kapseln unangenehm.

Wer größere Mengen Fischöl konsumieren möchte (beispielsweise aus therapeutischen Gründen), kann auch auf flüssiges Fischöl zurückgreifen. Dabei sollte jedoch beachtet werden, dass das dauerhaft gekühlte Fischöl idealerweise innerhalb einiger Tage verbraucht werden sollte.

Bioverfügbarkeit

Das Fischöl kann über unterschiedliche Prozesse hergestellt werden. Es werden vier Formen unterschieden:

1. TG – Triglyceride: Das ist die Form, in der das Öl in Fischen auf natürliche Art vorkommt.
2. EE – Ethylester: die konzentrierte Form von Fischöl. Die meisten Studien wurden mit EE-Formen durchgeführt.
3. PL – Phospholipide: Üblicherweise die Form bei Krill-Ölen.
4. rTG – reesterifizierte Triglyceride: Werden aus EE-Fischöl in die natürliche TG-Form zurückumgewandelt. rTG-Fischöle haben eine höhere Bioverfügbarkeit als TG (3) und EE (4).

All diese Formen unterscheiden sich in ihrer Bioverfügbarkeit, also wie gut diese vom Körper aufgenommen werden. Die rTG-Form ist in ihrer Bioverfügbarkeit der natürlichen TG-Form und der üblichen EE-Form überlegen.

Im Gegensatz zu den Aussagen vieler Krillöl-Hersteller bezüglich der herausragenden Bioverfügbarkeit von Krillöl, hat eine randomisierte Doppelblindstudie im Jahr 2014 folgende Reihenfolge in der Bioverfügbarkeit festgestellt:(5)
rTG  > EE  > TG > Krillöl PL.
Eine Übersichtsstudie kommt zu dem Schluss, dass der Konsum von Krillöl gegenüber Fischöl zusätzliche positive Effekte hat (z.B. aufgrund des Antioxidans Astaxanthin), im Bezug auf die Überlegenheit der Bioverfügbarkeit sind jedoch noch weitere Studien notwendig.(6)

Das ideale Fischöl liegt demnach in der rTG-Form vor, hat einen Totox-Wert unter 10 und beinhaltet möglichst viel DHA/EPA und sollte möglichst keine weiteren Inhaltsstoffe beinhalten.

Omega-3 und Nachhaltigkeit

Nachdem wir nun wissen, welche Qualitätsunterschiede es beim Fischöl gibt, wäre noch zu klären, ob die höchste Qualität auch ökologisch nachhaltig ist.

EPA/DHA kommt vor allem in Fischen, in Krill (garnelenförmige Krebstiere) und in Algen vor.

Die nachhaltigste Form ist bestimmt die Omega-3-Versorgung über Algen. Der einzige Nachteil: Algen enthalten vor allem DHA (und nicht EPA). DHA kann im Körper zwar in EPA zurückumgewandelt werden, doch die Wirkung im Körper ist schließlich doch eine andere, als bei Fischölen. Hier fehlt es vor allem noch an aussagekräftigen Studien, um feststellen zu können, ob Omega-3 aus Algen genauso effektiv ist, wie Omega-3 aus Fischen.

Beim Omega-3 aus tierischen Ursprung gibt es verschiedene Siegel, die eine gewisse Nachhaltigkeit garantieren:

1. BIO
2. MSC – Marine Stewardship Council
3. FOS – Friend of the Sea

Biozertifizierte Fischöle stammen aus Fischen, die in Bio-Aquakulturen gezüchtet werden. Ähnlich, wie in der biologischen Tierhaltung, wird auch hier auf eine artgerechte Tierhaltung geachtet, sowie besonderer Augenmerk auf die Fütterung gelegt. Im Gegensatz zu „normalen“ Aquakulturen, werden bei der Fütterung bei Bio-Aquakulturen keine Antibiotika, keine Wachstumshormone und keine synthetischen Farbstoffe zugesetzt. Doch auch Bio-Fische sind auf eiweißreiche Fischmehle aus den Meeren angewiesen. Eine wirkliche Alternative in der Fischfütterung gibt es noch nicht.

Bei den Hochseefischen aus Wildfang gibt es zwei Zertifizierungen, die eine ökologisch nachhaltige Fischerei garantieren. Das MSC-Siegel und „Friend of the Sea“. Umweltschutzorganisationen, wie Greenpeace und WWF vergeben dem MSC-Siegel jedoch weniger Punkte, als der „FOS“-Zertifizierung.

Fazit

Nach dieser kurzen Lektüre, sollte nun klar sein, dass es einige Aspekte gibt, die bei der Auswahl eines geeigneten Produkts wichtig sind. Die höchste Bioverfügbarkeit liefert uns die „rTG“-Form. Ob die Aufnahmefähigkeit von Krillöl besser ist, kann zum heutigen Zeitpunkt noch nicht beantwortet werden. Wem eine ökologisch nachhaltige Variante wichtig ist, wählt vegane Algenöle oder Fischöle mit entsprechender Zertifizierung (Bio, Friend of the sea, MSC).

Hier unten habe ich für euch die Informationen von einigen Produkten zusammengetragen, damit ihr für euch das passende Omega-3 findet. Falls ihr einen Hersteller habt, der irgendwie besser, günstiger oder nachhaltiger ist, dann schreib das bitte in den Kommentaren – ich werde die Liste gelegentlich aktualisieren.

SPORTBIONIER ist ein Gemeinschaftsprojekt und lebt vom Input von euch allen! Bringt euch ein und gestaltet mit.

Auf eure Gesundheit!

Herzlichst,
SPORTBIONIER Emanuel

Empfohlene Produkte

zuletzt aktualisiert am 14. September 2017 / Alle Angaben ohne Gewähr

Dosierung

Die Weltgesundheitsorganisaiton (WHO) empfiehlt für die Aufrechterhaltung der Gesundheit 300 mg bis 500 mg EPA+DHA täglich.(7) Für therapeutische Zwecke (Blutdruck, Triglyceride, Entzündungen) sind Mengen von 2.000 bis 4.000 mg an Omega-3 pro Tag notwendig. (8)

Weiterführende Links:

• Vertiefendes Wissen und Studien über Fischöl auf examine.com
• Vertiefendes Wissen über Omega-3 auf inutro.com
• Einkaufsratgeber Fische und Meeresfrüchte auf bewusstkaufen.at
• ARTE Doku, Bis zum letzten Fang auf YouTube
• ORF Weltjournal, Giftiger Fisch – die große Gesundheitslüge auf YouTube
• Der Weg zu einem optimalen Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis auf aesirsports.com

Quellen:

(1) Gerster H Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3) . Int J Vitam Nutr Res. 1998 68(3):159-73.

(2) Brenna JT Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar;5(2):127-32.

(3) Dyerberg J, Madsen P, Moller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids. 2010 Sep;83(3):137-41.

(4) Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. European journal of clinical nutrition. 2011 Feb;65(2):247-54.

(5) Laidlaw M, Cockerline CA, Rowe WJ. A randomized clinical trial to determine the efficacy of manufacturers‘ recommended doses of omega-3 fatty acids from different sources in facilitating cardiovascular disease risk reduction. Lipids Health Dis. 2014 Jun 21;13:99. doi: 10.1186/1476-511X-13-99.

(6) Stine M Ulven, Kirsten Holven. Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect. Vasc Health Risk Manag. 2015; 11: 511–524.

(7) Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO food and nutrition paper. 2010;91:1-166.

(8) EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren, in https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727 ¹

Originalartikel erschien am 3.5.2017 auf SPORTBIONIER.COM, Überarbeitung am 27.11.2018.