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Das BESTE Protein – Eiweißquellen wissenschaftlich überprüft!

1. Juni 2019/6 Kommentare/in Wissenschaft /von Adrian Famula

Eiweiß spielt für Sportler, Fitness-ambitionierte und körperlich aktive Menschen eine wesentliche Schlüsselrolle. Und für all diese Menschen gilt grundsätzlich, dass man immer das Beste aus sich herausholen möchte! Das beste Training, die beste Regeneration, der beste Schlaf, die beste Ernährung und auch das beste Eiweiß. Doch gibt es überhaupt DIE beste Eiweißquelle?! Fragen wir doch mal die Wissenschaft.

Eiweiße spielen in der Sporternährung eine entscheidende Rolle: Sie sollen die Muskeln zum Wachsen bringen, beschädigte Zellen bei der Regeneration verhelfen, indem das „Baumaterial“ zügig nachgeliefert wird und auch andere Strukturen wie Bänder sowie Knorpel- und Knochengewebe bei der Anpassung an die sportlichen Belastungen unterstützen. Jeder Sporterfahrene weiß, dass ohne Eiweiß einfach nichts läuft!

Was erwartet dich in diesem Beitrag?

Zuallererst erwartet dich ein kleiner Einstieg in die Grundlagen. Zum Beispiel wird kurz geklärt, warum wir Eiweiß überhaupt benötigen und warum körperlich aktive Menschen einen erhöhten Eiweißbedarf haben.
Es wird kurz auf den Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen eingegangen.
Daraufhin wird der Unterschied verschiedener Proteinquellen aufgeschlüsselt. Hierbei wird u. a. auf die Zusammensetzung und Verdaulichkeit der Proteine und auch auf andere Aspekte, z. B. auf die Nachhaltigkeit eingegangen.
Wissenschaftliche Erkenntnisse werden in einfacher Form zusammengebracht und einige aufgeführten Kernaussagen für dich in Form von Grafiken und Tabellen visualisiert!
Letzten Endes werden drei verschiedene Proteinquellen gegenübergestellt (Whey, Casein und Soja) und miteinander verglichen. Jeder Absatz ist gestützt mit aktuellen Studien, die du in den Quellen nachschauen und ggf. selbst nachlesen kannst!

Die Grundbausteine jedes Eiweißmoleküls sind gleich

Um Muskelmasse im Körper aufbauen zu können, nimmt der Körper sich verschiedene Proteine vor, die er zunächst in seine Einzelbestandteile auflöst. Diese Grundbausteine können Peptide oder Aminosäuren sein. Üblicherweise spricht man in der Nahrungsergänzungsmittelbranche vom Aminosäurenprofil, wenn man eine Auskunft über die Eiweißqualität erhalten möchte.

Dabei soll die Aminosäurenzusammensetzung der Proteinquelle möglichst ähnlich zu der des Menschen sein. Als Richtwert dient die Biologische Wertigkeit. Optimalerweise sollte zusätzlich die Konzentration an bestimmten Aminosäuren, z. B. der verzweigtkettigen Aminosäuren, besser bekannt als BCAA (Branched-Chain Amino Acids), auch höher ausfallen. Zu den BCAA gleich noch mehr.

8 Aminosäuren müssen über die Nahrung kommen

Für das Wachstum und für den Stoffwechsel benötigen wir Menschen insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren. Davon kann der Körper im Erwachsenenalter 12 Stück selbst produzieren. Die anderen 8 Aminosäuren müssen wir über die Nahrung zuführen und ausreichend decken, deswegen sind sie für uns unentbehrlich. Dazu gehören: Isoleucin, Leucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan. Die ersten drei genannten Aminosäuren stellen die BCAA-Gruppe dar.

Die allererste vom Menschen isolierte Aminosäure war das Glycin. Sie wurde aus Gelatine gewonnen und schmeckt leicht süßlich. Chemisch betrachtet ist sie die kleinste und einfachste α-Aminosäure.

Säuglinge benötigen sogar 9 von diesen unentbehrlichen Aminosäuren, also die oben genannten plus Histidin. Ansonsten droht ein fortschreitender Eiweißmangel. Doch keine Sorge, dieser tritt in den Industrienationen kaum oder nur sehr selten und dann ausschließlich bei stark einseitiger Ernährung auf. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es nahezu unmöglich, dem Körper nicht genug Eiweiß zu liefern.

Sportler benötigen mehr Eiweiß – oder besser: hochwertiges Eiweiß!

Viel essenzieller wird die Frage, wenn sie von einem körperlich aktiven Menschen gestellt wird: »Nehme ich genug Eiweiß zu mir?« Im Vergleich zum körperlich wenig aktiven Durchschnittsbürger haben Sportler nachweislich einen besonders hohen Eiweißbedarf. Dies gilt selbstverständlich auch für jeden Menschen, der sich im Beruf oder Alltag körperlich schwer anstrengt. Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Bauarbeiter, Handwerker, Gärtner und viele weitere Bevölkerungsgruppen können betroffen sein. Sie sollten rund die doppelte empfohlene Menge zu sich nehmen.

Eiweißreiche Kost ist bei Leistungssportlern und Bodybuildern nicht ohne Grund so beliebt! Außerdem ist eiweißreiche Kost sehr lecker, stillt den Hunger nach Herzhaftem und sättigt langanhaltend (Halton & Hu, 2004; Paddon-Jones et al., 2008).

Dies stellt sie vor besonderen Herausforderungen in der Ernährung. Jede Mahlzeit und jede Zwischenmahlzeit wird nahezu zwangsläufig eiweißreich gestaltet. ‚Eiweißreiche Kost‘ wird für viele ernährungsbewusste Menschen zur ‚gesunden Kost‘. Doch nicht jede eiweißreiche Quelle ist qualitativ besonders hochwertig oder ökologisch nachhaltig. Es macht einen Unterschied, ob ich Brot mit Spiegelei esse, Milch trinke oder meinem Körper Proteinriegel aus dem Discounter mit minderwertigen Streck-Eiweißen (z. B. Gelatine, Gluten, Kollagen u. a.), minderwertigen Fetten (v. a. Soja- und Palmöl) und viel Zuckerzusatz zuführe.

Hochwertigere Proteine senken den Eiweißbedarf massiv!

Viel wichtiger ist also die Vollwertigkeit der Proteine, wobei wir einfachheitshalber von der Eiweißqualität sprechen. Es gilt: Je hochwertiger die Eiweißqualität eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit, desto weniger Eiweiß benötigt der Körper insgesamt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für den durchschnittlichen Bürger mindestens 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das sind beim 70 kg schweren Erwachsenen 56 g Eiweiß hoher Qualität.

Nach dem Konzept der Biologischen Wertigkeit würde man bei optimaler Eiweißversorgung mit maximaler Eiweißqualität gerade einmal die Hälfte benötigen. Das wären bei 70 kg Körpergewicht gerade einmal 28 g Eiweiß! Doch Vorsicht(!), denn das ist ein rein theoretischer Wert. Die Biologische Wertigkeit berücksichtigt nämlich bestimmte Faktoren nicht, u. a. die effektive Verdaulichkeit von Proteinen. Auch Angaben von realitätsnahen Mahlzeiten werden nicht berücksicht. Stattdessen wirft man anderthalb Eier mit 800 g Kartoffeln in einen Topf und spricht von einer adäquaten Proteinzufuhr (Beitrag folgt noch!).

Eiweiße unterstützen Training und Ernährung – und somit sind sie beim Sport ein Muss!

Sportler gehen da sowieso lieber auf Nummer sicher. Schließlich hat Eiweiß noch viele weitere Vorteile in einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung (z. B. stärkerer Sättigungseffekt, erhöhte Regenerationsfähigkeit). Reicht also die geplante Eiweißzufuhr am Tag mal nicht aus, weil man beispielsweise auswärts essen musste oder keine Zeit zum Kochen hat, wird auf Supplements zurückgegriffen. Und die meisten Proteinpulver liefern tatsächlich eine sehr hohe Eiweißqualität. Nur: Welche Eiweißquelle ist die beste?

Muskeln bestehen aus Aminosäuren – Muskeln benötigen also Eiweiß!

Besonders bekannte, natürlich vorkommende Proteinquellen sind Molkenprotein (Whey Protein), Casein und Sojaprotein. Aber es wird in Sportnahrung-Shops auch mit Proteinmischungen (sogenannten Mehrkomponenten-Proteinen) und speziellen Aminosäuren (z. B. BCAA) geworben. Alles Pulverformen, die man in Wasser oder Milch lösen sowie in Müsli oder Backrezepten hinzumischen kann.

Mehrkomponenten-Eiweiße und BCAA sind fragwürdige Produkte

Während natürlich vorkommende Proteinquellen schon rein aus evolutionärer Sicht eine sinnhafte Quelle für unsere Eiweißbausteine darstellten und dies bis heute tun, sind Mehrkomponenten-Proteine und BCAA-Pulver von Menschen gemacht. Es ist nichts Neues, dass der Mensch versucht, der Natur einen Schritt voraus zu sein. Schon immer haben wir versucht, Dinge der Natur zu optimieren und darin ist auch per se nichts Schlechtes. Fragt sich nur, ob die neuartigen Produkte auf dem Sportnahrungsmarkt auch ihren Zweck erfüllen.

Während BCAA nur 3 isolierte Aminosäuren beinhaltet (Isoleucin, Leucin und Valin) und somit nicht einmal eine “vollständige” Proteinquelle darstellt, da mindestens 5 weitere Aminosäuren für den Aufbau von bestimmten Proteinen fehlen, sind Mehrkomponenten-Proteine eigentlich nur Mischungen aus Milch-, Molken-, Soja- und Ei-Proteinen. Manchmal sind auch einzelne Aminosäuren oder Abwandlungen von natürlich vorkommenden Proteinquellen angereichert. Im schlimmsten Fall sind die Pulver gestreckt mit Zusätzen von Zucker oder Zuckeraustauschstoffen, zahlreichen Aromen, Süßstoffen und diversen Farb- und Konservierungsstoffen.

Um ehrlich zu sein: Sollte man sich nicht viel eher die Frage stellen, ob die Hersteller hier nicht aus den günstigsten Ausgangsstoffen maximalen Profit erzielen wollen? Oder sind deren Produkte auf ihre Wirksamkeit überprüft worden? Können sie beispielsweise höhere Proteinsyntheseraten nach dem Krafttraining erzielen als es bei dem klassischen Whey Protein der Fall ist?

Viel Marketing – kein Beweis?

Studien an Ratten werden gerne herangezogen, um vermeintliche “Beweise” für Eiweißpräparate zu liefern.

Tatsächlich findet man in wissenschaftlicher Literatur nur wenige Studien zu Mehrkomponenten-Proteinen und BCAA-Supplements. Entweder sind diese von Nahrungsergänzungsmittel-Herstellern finanziert worden und das Studiendesign nicht aussagekräftig – so wurde ein Mehrkomponenten-Protein mit einem Placebo für 7 Tage an 9 Probanden getestet (vgl. Kraemer et al., 2007) – oder man findet Studien an Ratten vor, die ebenfalls wenig mit Menschen und schon gar nichts mit Kraft- oder Ausdauertraining am Menschen zu tun haben (vgl. Shimomura et al., 2004). Und ehrlich: Dass man bei einer eiweißarmen Kost Muskelmasse verliert, hätte ich auch so voraussagen können.

Die Frage, ob BCAA hilft oder nicht, ist eigentlich von jedem Sinn befreit. Tatsächlich nehmen wir mit jeder Proteinquelle – ganz gleich ob pflanzliches oder tierisches Protein – jene BCAA auf. Mal mehr, mal weniger. Dennoch immer mehr als ausreichend. Will man jedoch ganz sichergehen, dann ist die Wahl recht eindeutig: Molkenproteine liefern von Natur aus mit Abstand die höchste Konzentration an BCAA und alle anderen unentbehrlichen Aminosäuren. Außerdem haben Molkenproteine noch viele weitere Vorteile, die weiter unten thematisiert werden.

Das Wesentliche: Eine eiweißreiche Kost unterstützt den Sportler bei der Regeneration. Dies ist hinreichend wissenschaftlich untersucht worden. Dabei unterstützen hochwertigere Proteinquellen – sogenannte “vollständige” Proteine – die Regeneration effektiver, indem sie mehr essentielle Grundbausteine wie die unentbehrlichen Aminosäuren und hohe Konzentrationen an BCAA liefern. Eine zusätzliche Supplementierung von BCAA über isolierte Gaben oder über Mehrkomponenten-Proteinpulver ist aus wissenschaftlicher Sicht fragwürdig und scheinen nur Marketing-technisch zu funktionieren.

Tierisch vs. vegan

Faustregel: Tierische Proteine sind hochwertiger, aber teurer

Grundsätzlich ist festzuhalten, dass tierische Proteine prinzipiell eine sehr hohe Eiweißqualität aufzuweisen haben. Allerdings gehen viele dieser Lebensmittel wie Eier und Fleisch mit hohen Kosten einher, weshalb sie nicht immer als gängige Eiweiß-Supplements angeboten werden. Logisch, schließlich handelt es sich hier um Lebewesen oder jene, die zu einem werden sollten. Textur und Geschmack sind gewöhnungsbedürftig und als “Shake to go” eignen sich solche Produkte eher weniger. Konträr gelten als besonders günstig, gut verarbeitbar und mobil jene hochwertige Eiweiße, die bei der Milch- und Käseherstellung anfallen.

Pflanzliche Eiweiße sind “unvollständig”, dafür nachhaltiger

Pflanzliche Eiweißquellen wiederum sind – unglücklicherweise – häufig keine „vollständigen“ Proteinquellen. In den meisten Fällen mangelt es an 1-2 unentbehrlichen Aminosäuren, um die Eiweißqualität als besonders hoch einstufen zu können. Aus diesem Grund ist es ratsam, mehrere pflanzliche Eiweißquellen miteinander zu kombinieren. So ergänzen sich die fehlenden Aminosäuren, was die Wertigkeit extrem anhebt. In der normalen, abwechslungsreichen und vielseitigen Ernährungskost passiert dies ohnehin. Dort besteht, wie wir später noch sehen werden, gar kein Bedarf nach der “besten” Proteinquelle zu suchen.

Nüsse, Samen, Kerne und Hülsenfrüchte liefern einen wertvollen Beitrag für unsere Gesundheit und sind zugleich erstklassige natürliche Eiweißspender!

Als kleinen Pluspunkt sollte man die Nachhaltigkeit ansprechen. Während die Viehzucht teilweise dramatische Auswirkungen auf unseren ökologischen Fußabdruck hat, können pflanzliche Lebensmittel eine bessere Alternative darstellen. Eine kleine Ausnahme stellt das Molkenprotein dar, da es für die Käseherstellung zwangsläufig als “Abfallprodukt” anfällt und somit eine sinnvolle Verwertung begrüßenswert ist.

Sollten wir allerdings aus Casein, Eiprotein oder sogar Fleischproteine zu sprechen kommen, so empfiehlt es sich, akribisch die Herkunft des Produkts und Haltung der Tiere nachzurecherchieren. Als Beispiel wird beim SPORTBIONIER-Shop ausschließlich Eiprotein verkauft, welches aus verschiedensten Gründen nicht in den Handel gekommen wäre (z. B. weil die Schalen Risse aufwiesen).

Das Überprüfen der Nachhaltigkeit und eigenen ethischen Grenzen gilt selbstverständlich für ALLE Produkte, ganz gleich ob Fleisch, Ei, Molke oder Pflanze! Nur so können wir einen positiven Beitrag in unserer Gesellschaft und für eine nachhaltigere Zukunft leisten!

Whey, Casein oder Soja: was ist besser und gesünder?

Die bisher besten untersuchten Proteinquellen in der Wissenschaft sind das Whey Protein, Casein und Sojaprotein als pflanzliches Äquivalent. Alle drei weisen einen PDCAA-Score von 1,0 auf (Hoffman & Falvo, 2004). Insofern sind theoretisch alle drei Eiweißquellen erstmal als sehr gut einzustufen. Detailliertere Fragestellungen bzgl. Stimulierungseffekt der Muskelproteinsynthese oder andere gesundheitlichen Vorteile sind somit für den Otto Normalverbraucher nicht weiter interessant. Dieser sollte stattdessen andere Aspekte berücksichtigen: Woher stammt mein Produkt? In welchem Land wird es hergestellt und wo wird es abgefüllt? Würde ich auch Gemüse aus China kaufen, nur weil es 10 Cent günstiger je 100 g ist? Benötige ich dieses Eiweißpulver überhaupt oder bin ich nur auf einen Eiweißtrend gesprungen, der für mich nicht weiter sinnvoll ist?

Milchprodukt oder pflanzliches Eiweiß? Whey, Casein oder Soja? – Gibt es das BESTE Protein? Was sind Vor- und Nachteile der jeweiligen Eiweißquellen?

Für alle anderen, ob Sportler, Trainer, Coaches, Berater oder Lehrende: Nun geht’s ins wissenschaftliche Detail! Allerdings nur zu den drei oben genannten Eiweißquellen. Vergleichbare Daten zum Ei-, Hanf-, Erbsen- und Reisprotein fehlen schlichtweg. Dies ist insofern schade, da diese Eiweiße ebenfalls schon länger als Pulver auf dem Supplement-Markt zu erwerben sind. Dennoch lassen sich aus den bisherigen Studien schon einige sehr wichtige Erkenntnisse schließen. Die restliche Wissenschaft wird ergänzt durch Erfahrungswerte von Sportlern, Coaches, Beratern und Trainern aus der Praxis – kurz gesagt: von uns, die ausprobieren und eigene Schlüsse ziehen! Ganz nach dem Motto: »Probieren geht über Studieren!«

Whey Protein – Molke ist Power!

Molke ist ein vollständiges Protein. Das heißt, dass dieses Lebensmittel alle unentbehrlichen Aminosäuren für eine optimale Eiweißversorgung in sich trägt. Beispielsweise enthält Molke hohe Mengen an BCAA. Darunter gehört auch die Aminosäure Leucin, welche einen bedeutenden Effekt für den Muskelaufbau haben soll (Norton & Layman, 2006).

In der Liste der Inhaltsstoffe im SPORTBIONIER-Shop kann man das Aminosäurenprofil des Bio-Molkenproteins nachschauen.

Gleichzeitig wird den BCAA eine anti-katabole Wirkung während des Trainings nachgesagt (MacLean et al., 1994), was jedoch umstritten ist, da andere Studien ausschließlich einen Effekt nach dem Training aufzeigen können (Blomstrand & Saltin, 2001). Unumstritten ist die Tatsache, dass Whey Protein insbesondere bei jüngeren Kraftathleten beim Aufbau der Muskelmasse und der Muskelkraft sowie beim Abbau von Fettmasse unterstützt, wie eine ganz aktuelle Meta-Analyse zeigt (Li & Liu, 2019).

Außerdem werden der Molke gesundheitlich positive Effekte zugeschrieben, da sie viel Cystein enthält. Diese Aminosäure scheint den Glutathionspiegel zu erhöhen. Glutathion wiederum gehört zu den wichtigsten als Antioxidans wirkenden Stoffen im Körper und könnte somit in der bei der Bekämpfung verschiedener Krankheiten wie Krebs oder bei HIV unterstützend wirken (Bounous, 2000; Ha & Zemel, 2003).

Weiterhin sollen bestimmte Proteine wie z. B. das enthaltende Lactoferrin in der Molke immunmodulierende Effekte aufweisen (Ha & Zemel, 2003). Dieser mutmaßliche “Schutzeffekt” würde insbesondere dem Sportler nach einer hochintensiven Trainingseinheit mit dem bekannten Open-Window-Effekt (erhöhte Infektionswahrscheinlichkeit kurz nach dem Training) zugutekommen.

Zuletzt enthält Molke nicht nur Eiweiß. Auch Mineralstoffe wie Kalium und Calcium sind in der beliebten Eiweißquelle in hohen Mengen enthalten. Dabei soll insbesondere das Calcium in Kombination mit hochwertigen Milcheiweißen zu einer verbesserten Körperzusammensetzung führen, indem Fettgewebe mobilisiert und abgebaut wird und die Proteinsynthese gefördert wird (Ha & Zemel, 2003). Dass eine verbesserte Körperzusammensetzung mit einer calciumreichen Ernährung zusammenhängt, konnte man auch schon in früheren Studien beobachten (vgl. McCarron et al., 1984; Zemel et al., 2000).

Casein – wirkt länger als Whey!

Casein gehört wie das Whey zu den vollständigen Proteinen. Tatsächlich besteht die menschliche Muttermilch aus ca. 40 % Casein. Der große Unterschied in der Eiweißverstoffwechselung zwischen Whey und Casein liegt in der molekularen Struktur: Während Molkenproteine schnell verdaut und resorbiert werden können, besitzt Casein eine Micellen-ähnliche Struktur. Gelangt ein Caseinprotein in den Magen, bildet sich ein Eiweiß-“Klumpen”. Das Eiweißmolekül gerinnt und muss nun wie eine feste Kugel von der Oberfläche bis zum Inneren allmählich aufgebrochen werden.

Casein kann man sich ein wenig wie die in meiner Kindheit beliebten Monster-Wunderbälle vorstellen. Man konnte an der Oberfläche des Dauerlutschers stundenlang, teilweise ganze Tage verbringen, bis die Oberfläche der Kugel aufgebrochen war. Dagegen kann man sich Molkenproteine wie Fruchtgummis in Schlangenform vorstellen. Man kann sie sehr schnell und von jeder Seite, ja sogar von der Mitte aus abbeißen. Der Dauerlutscher führt also zu einem relativ gleichmäßigen Zuckeranstieg über längere Zeit, während die Fruchtschlangen zu einer Blutzucker-Spitze für kurze Zeit führen, der schnell wieder absinkt.

Käse und Quark sind besonders reich an Casein. Diesem Eiweiß haben sie auch ihre feste Form zu verdanken!

Aminosäuren steigen und fallen im Blut – wie der Blutzucker!

Tatsächlich ist der Vergleich mit dem Blutzucker mit der Wirkungsweise von Whey Protein und Casein zu vergleichen. Im Jahre 1997 haben Herr Dr. Boirie und seine Wissenschaftskollegen die Aufnahme verschiedener Proteinquellen miteinander verglichen und mittels aufwändiger Isotop-Verfahren (u. a. am Leucin) analysiert und ausgewertet. Dabei fiel auf, dass die Gabe von 30 g Whey Protein zu einer Proteinsynthese-Stimulation von 68 % führte. Im Verleich: Die Aufnahme von 30 g Casein stimulierte die Proteinsynthese gerade einmal um 31 % (Boirie et al., 1997) .

Doch die akute Proteinsynthese-Steigerung ist nur die halbe Wahrheit. Während der Leucinspiegel im Blut nach der Aufnahme von Molkenprotein schon nach 7 Stunden auf Ausgangsniveau einkehrte, war der Leucinspiegel 7 Stunden nach der Caseinzufuhr immer noch signifikant erhöht (Boirie et al., 1997). Man kann also festhalten, dass Whey Protein zur höchsten Aminosäuren-Verwertung führt und somit potenziell den höchste Muskelaufbaurate erzielen sollte. Gleichzeitig flacht der Aminosäurenpool genau aus diesem Grund sehr schnell ab. Möchte man also längerfristig katabolen Effekten nach dem Training entgegenwirken, empfiehlt es sich, auf die Verdauungsrate zu achten. Hier scheint Casein im Vorteil zu sein (vgl. Hoffman & Falvo, 2004).

Whey erreicht nach kürzestester einen Spitzenwert in der Leucin-Konzentration und -Oxidation. Allerdings flacht die Kurve schnell wieder ab, während Casein über 7 Stunden lang eine höhere Leucin-Konzentration im Blutplasma gewährleistet (mod. nach Boirie et al., 1997).

Daraus ergibt sich eine ganz leichte Faustregel: Um eine maximale Muskelproteinsynthese zu erreichen, sollte unmittelbar nach einer intensiven Trainingseinheit 25 g Molkenprotein zugeführt werden. Wird man für längere Zeit nichts essen können, z. B. kurz vor dem Zubettgehen oder während einer langen Arbeitsschicht, so ergibt sich die logische Konsequenz einer Caseinzufuhr. Optimalerweise über den Verzehr von regionalen, ökologisch-kontrollierten Milchprodukte wie Käse oder Quark. So ist man über den ganzen Tag hinweg optimal mit Aminosäuren versorgt.

Das Wesentliche: Das Casein begleitet uns schon seit Säuglingsbeginn. Aufgrund seiner micellenförmigen Struktur dauert es länger, bis der Eiweißklumpen im Magen-Darm-Trakt vollständig verdaut werden kann. So versorgt uns das Casein über mehrere Stunden mit ausreichend Aminosäuren für eine optimale Eiweißversorgung. Eine günstige Eiweißquelle über Nacht oder bei längerer Nahrungskarenz also! Günstige Caseinquellen sind Milch, Milchprodukte und Caseinpulver. Insbesondere Käse und Quark bestehen nahezu komplett aus Casein und eignen sich perfekt als antikatabole Eiweißquelle.

Soja – ‘s’ wie schwierig

Sojaprotein ist die weltweit häufigst genutzte Eiweißquelle pflanzlichen Ursprungs. Ein Grund könnte darin liegen, dass Soja ein vollständiges Aminosäurenprofil mit hoher Konzentration an BCAAs aufweist. Zudem gilt Sojaproteinisolat als sehr bekömmlich, sodass Menschen mit Milchunverträglichkeiten lieber auf diese Alternative zugreifen.

Nicht nur die Sojabohne, sondern auch das Sojaprotein gelten als besonders gesund. In einer Studie von Clare Hasler wurden Reviews und Meta-Analysen herangezogen, um den gesundheitlichen Effekten von hohem Verzehr an Sojaproteinen nachzugehen. Dabei zeigte sich, dass Sojaproteine sehr signifkante Auswirkungen auf die Blutfettwerte haben – und zwar ins Positive (vgl. Hasler, 2002)!

Reichlich BCAA und gesund – warum dann nicht IMMER Sojaprotein?

Tatsächlich stellte sich Sojaprotein als recht attraktiv heraus, weshalb die Food and Drug Administration in den USA Aussagen erlaubt wie folgende “[…] 25 grams of soy protein a day […] may reduce the risk of heart disease.” (nach dem Code of Federal Regulations, 21CFR101), auf Deutsch in etwa: “25 Gramm Sojaprotein können das Risiko für Herz-Erkrankungen senken.”

Eignet sich die Sojabohne vielleicht doch als optimaler pflanzlicher Eiweißersatz?

Als mögliche bioaktive Substanzen gelten vor allem sekundäre Pflanzenstoffe wie Saponine, Isoflavone, Phytosterine, Proteaseinhibitoren, und Phytoöstrogene in der Sojabohne. Diese sollen sich auf Blutfettwerten, Blutdruck und sogar auf die Häufigkeit von Krebsentstehungen positiv auswirken. Gleichzeitig wird der aufmerksame Sportler und Leser stutzig: Proteaseinhibitoren? Phytoöstrogene? Moment mal, da war doch was…

Soja hemmt die Aufnahme von Eiweißen…

Richtig. Proteaseinhibitoren sind Moleküle, die an Protein-abbauende Enzyme andocken und diese deaktivieren. In der Sojabohne finden wir beispielsweise Trypsininhibitoren vor, die letztlich die Hydrolyse von Eiweißen im Verdauungstrakt einschränken und somit möglicherweise auch die Eiweißaufnahme im Darm einschränken. Gleichzeitig finden wir in der Hülsenfrucht Gerbstoffe wie Tannine vor, die die Resorption von Nährstoffen zusätzlich hemmen können.

… und wirkt wie ein Dopingmittel für Frauen

Phytoöstrogene wiederum haben eine Östrogen-ähnliche Molekülstruktur, was dazu führen kann, dass sie hormonell wirksam werden. Insbesondere im asiatischen Raum hat man feststellen können, dass Frau seltener an Brustkrebs verstarben, wenn sie viel Soja verzehrten. Gleichzeitig scheinen Phytoöstrogene bei Beschwerden während und nach der Menopause zu helfen. Was für die Frau ganz gut klingt, scheint für den Mann etwas bedenklich. Denn möchte man wirklich Stoffe über die Nahrung aufnehmen, die ähnlich zum weiblichen Sexualhormon sind?

Darum ist Molkenprotein dem Casein & Soja überlegen

Grundsätzlich kann man festhalten, dass Molkenproteine vergleichbar gut verstoffwechselt wwerden wie Soja- und Milchproteine. Trotzdem konnten Prof. Dr. Phillips und seine Kollegen in einer Studie aus dem Jahre 2009 zeigen, dass Molkeneiweiß einen kleinen Vorteil gegenüber Soja- und Milcheiweiß hat. Trotz der theoretisch ähnlich guten Eiweißverwertbarkeit von Milch, Molke und Sojaprotein (alle haben einen PDCAA-Score von 1,0) führt Molkenprotein in mindestens 9 aussagekräftigen Sportuntersuchungen – größtenteils bezogen auf muskelaufbau-orientiertes Krafttraining – zur effektivsten Muskelproteinsynthese im Vergleich zu Milch, Sojaproteinisolat oder reinen Kohlenhydraten (Phillips et al., 2009).

Nur das Wesentliche. Mein ganz klarer, persönlicher Favorit! Pures Bio-Whey aus Österreich vom Online-Shop SPORTBIONIER.

Dabei hatte die Kuhmilch, die hauptsächlich aus Casein besteht, die Muskelproteinsynthese zwar ähnlich gut stimuliert, allerdings muss man beachten, dass handelsübliche H-Milch auf 100 ml gerade einmal ca. 3 g Eiweiß enthält (Grunenberg, 2010). Um auf die empfohlene Eiweißmenge von 25 g post-workout zu kommen, müsste man also fast ein ganzes Liter Milch inklusive entsprechenden Fett- und Zuckeranteilen trinken!

Whey vs. Casein – 1:0 für Whey

Die Erklärung für die Überlegenheit von Whey Protein wird wie folgt erklärt: Im Gegensatz zu Casein ist das Molkenprotein aus molekularer Sicht einfacher aufgebaut und somit schneller verdaut (siehe oben), gut säurelöslich (bzw. verklumpt nicht wie beim Casein der Fall) und damit sehr schnell im Blut verfügbar. Der Aminosäuregehalt steigt im Blut sofort an.

Ein weiterer Pluspunkt für das Whey ergibt sich dadurch, dass die Molke als Beiprodukt bei der Käseherstellung anfällt. Insbesondere bei ökologisch-kontrollierten und tierartgerecht produzierten Produkten würde so ein wertvoller Rohstoff für körperlich aktive Menschen einfach zum “Abfall” werden bzw. als Massenprodukt anderweitig verarbeitet worden. Mit dem Kauf von Molkenprotein tut man also etwas für die ökologische Nachhaltigkeit, während Casein aus dem Milchprodukt selbst extrahiert werden muss, was alles andere als nachhaltig ist.

Whey vs. Sojaprotein – 2:0 für Whey

Sojaprotein ist jedoch ähnlich leicht verdaulich und somit ungefähr gleich schnell verfügbar wie Molkenprotein. Doch auch Soja kann mit dem Whey Protein aus verschiedensten Gründen nicht mithalten. Zum einen ist die Bioverfügbarkeit des Sojaproteins wegen der unterschiedlichen bioaktiven Substanzen wie Proteaseinhibitoren oder Gerbstoffe (siehe oben) nicht so gut wie bei der Molke, die solche Substanzen nicht enthält. Zum anderen enthält Soja gerade einmal die Hälfte des Leucingehalts vom Whey, wie die unten stehende Tabelle (mod. nach Devries & Phillips, 2015) aufzeigt.

	Whey	Casein	Soja
Protein vollständig?	Ja	Ja	Ja
PDCAA-Score	1,0	1,0	1,0
Verdaulichkeit	schnell	langsam	schnell
*Aminosäurengehalt (bei 25 g Eiweißanteil)*
Leucin	3,0 g	2,3 g	1,5 g
EAA	12,4 g	11,0 g	9,0 g
BCAA	5,6 g	4,9 g	3,4 g

Die geringere Bioverfügbarkeit von Sojaprotein im Verglech zu Milchproteinen ließ sich ebenso anhand von viszeralen metabolischen Effekten und einer erhöhten Urea-Synthese und -Oxidation nachweisen (vgl. Devries & Phillips, 2015).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sojaprotein aufgrund seiner geringeren Bioverfügbarkeit und seiner geringeren Mengen an unentbehrlichen Aminosäuren (EAA), BCAA und der “Schlüssel-Aminosäure” Leucin zu einem geringerem Anstieg an Aminosäuren im Blutplasma führen. Damit erzielt Soja im Vergleich zu Whey Protein keinen so guten anabolen Effekt für den Muskelaufbau und zugleich einen weniger ausgeprägten antikatabolen Effekt, ergo einem geringeren Schutz vor Muskelabbau.

Das Wesentliche: Molkenprotein (bzw. Whey Protein), Casein und Sojaproteinisolat sind prinzipiell alle drei sehr gute Eiweißquellen. Jedoch scheint das Whey Protein aus folgenden Gründen die beste Eiweißquelle für Sportler zu sein: 1) Whey stimuliert den Aufbau von Muskelprotein am schnellsten und am stärksten. 2) Whey enthält von Natur aus eine sehr hohe Konzentrationen an EAA und BCAA (v. a. Leucin), was die zusätzliche Supplementierung einzelner Aminosäuren überflüssig macht. 3) Whey kann unter Umständen das Immunsystem mittels Cystein und Lactofferin unterstützen und stärken und 4) enthält keine verdauungshemmenden Proteaseinhibitoren, Gerbstoffe oder Östrogen-ähnliche Wirkstoffe. 5) Whey enthält viele Mineralstoffe wie Kalium und Calcium, wobei sich v. a. das Calcium positiv auf die Körperzusammensetzung auswirken soll. Und zu guter Letzt: 6) Molkenprotein ist im Gegensatz zu Casein- und Sojaproteinen aus einem Nebenprodukt (“Abfall”) aus der Käseherstellung gewonnen. Somit ist die Entscheidung für Molkenprotein ein nachhaltigerer ökologischer Zyklus in unserer Ernährungsweise.

Und welche Eiweißquellen nimmst du zu dir?

Kaufst du Proteinpulver? Oder verzehrst du ausschließlich natürliche Proteinquellen? Welche Eiweißquellen nimmst du zu dir? Hast du bestimmte Lebensmittel, die immer auf dem Speiseplan stehen? Gibt es auch welche, die du vermeidest? Und zu welchen Zeiten nimmst du das Eiweiß zu dir?

Ich interessiere mich für deine Meinung! Also hinterlasse doch bitte dem Beitrag einen Kommentar und schreibe deine persönliche, vielleicht ganz andere Sichtweise. Außerdem würde ich mich über ein kleines Feedback für diesen Blog-Beitrag sehr freuen!

Esst eiweißbetont & lecker!
Adrian Famula aka Famulus

Quellen

21CFR101. Department of Health and Human Services. Code of Federal Regulations. Title 21, Volume 2 URL: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=101.82 (zugegriffen am 21.05.2019)
Blomstrand, E. & Saltin, B. (2001). BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 281 (2), E365-74. doi: 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E365.
Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L. & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 94 (26), 14930-14935. doi: 10.1073/pnas.94.26.14930.
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Grunenberg, I. (Hrsg.). (2010). Kalorien mundgerecht. Das praxisorientierte Handbuch für das tägliche Essen und Trinken ; mit Angaben zu Energie, Eiweiß, Kohlenhydraten, Zucker, Ballaststoffen, Fett, gesättigten Fettsäuren, Natrium und Broteinheiten, bezogen auf übliche Portionen (14., komplett überarb. und erw. Aufl.). Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau-Buchverl.
Ha, E. & Zemel, M. B. (2003). Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). The Journal of Nutritional Biochemistry, 14 (5), 251-258. doi: 10.1016/S0955-2863(03)00030-5.
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Wie viel Eiweiß benötigen Sportler tatsächlich? – Eiweißbedarf wissenschaftlich geprüft

28. Januar 2019/3 Kommentare/in Wissenschaft /von Adrian Famula

Sportler benötigen mehr Eiweiß als der Durchschnittsbürger. Dabei ist es ganz gleich, ob Kraftathlet oder Ausdauersportler. Der Eiweißbedarf steigt mit der Zunahme an körperlicher Aktivität. Insbesondere Leistungssportler sollten aus diesem Grund auf eine eiweißreiche Kost achten.

Die Frage ist also: Wie viel Eiweiß braucht der Sportler denn nun tatsächlich? Mit dieser Frage hat sich eine neue Studie aus dem Jahre 2018 befasst. Die Ergebnisse sind teilweise auch überraschend.

Eiweiß ist das Klare vom Ei – und ein essentieller Grundbaustein unserer Ernährung

Das etwas trübe, durchsichtige Eiklar besteht hauptsächlich aus Wasser und Eiweißen.

Kleiner Scherz am Rande. Die Bezeichnung ‚Eiweiß‘ ist vermutlich einfach irreführend gewählt. Spricht man mit einem Koch, könnte damit auch das Eiklar (also das „Weiße vom Ei“) gemeint sein. Und genau dieses Eiklar besteht hauptsächlich aus einer Wasser-Eiweiß-Mischung.

Würde man stattdessen mit einem Biologen sprechen, umfasst der Begriff ‚Eiweiß‘ alle Makromoleküle, die aus Aminosäuren durch Peptidbindungen zusammengesetzt sind und auch als Proteine bezeichnet werden. Aus ernährungsrelevanter Perspektive machen wir keinen Unterschied: Proteine sind Eiweiße und umgekehrt.

Allerdings hat man sich in der Lebensmittelindustrie darauf geeinigt, in Nährwerttabellen vom „Eiweiß“ zu sprechen. Vermutlich eben aus jenem Grund, weil so nicht nur Proteine, sondern auch zusätzlich Peptidketten und Aminosäuren zusammengefasst werden können. So kommt es zu keinen Missverständnissen in biologisch-chemischen Definitionsgrenzen und der Kunde (also du und ich) ist mit der übersichtlichen und einfachen Nährwerttabelle auch zufrieden.

Was macht Eiweiß in unserem Körper?

Grundsätzlich ist Eiweiß, genauso wie Kohlenhydrate und Fette, ein Energielieferant. Mit knapp 4 kcal pro Gramm Eiweiß liefern Proteine theoretisch genauso viel Energie wie Kohlenhydrate. Nur Fette liefern mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie bei gleichem Gewicht.

Nichtsdestotrotz wird Eiweiß in erster Linie nicht für die Energiegewinnung verstoffwechselt. Vielmehr sind Eiweiße als Bausteine für zahlreiches Gewebe in unserem Körper zuständig. Eiweiße wirken und funktionieren auf unterschiedlichste Weisen in unserem Körper. Beispielsweise als

Unser Muskel bzw. das hier abgebildete Tierfleisch besteht sowohl aus strukturellen als auch aus kontraktilen Proteinen, die zusammen einen Gewebsytpen formen.

Strukturproteine (z. B. Kollagene in Sehnen, Bändern, Knorpel und Knochen oder Elastin in Blutgefäßen und in der Haut),
Speicherproteine (z. B. für die Eisen-Speicherung oder Proteine als Energiequelle in Hungersituationen),
Transportproteine (z. B. Myoglobin zum Transportieren von Sauerstoff in die Muskelzellen),
Schutzproteine (z. B. Antikörper),
Hormone (diverse Hormone sind eigentlich Proteine, wie z. B. das Insulin oder Erythropoietin (EPO) – beides gängige Dopingmittel),
Enzyme (zuständig für chemische Reaktionen im Körper, z. B. für die Verdauung oder die Fettverbrennung) und
Kontraktile Protein (z. B. Aktin und Myosin im Muskel, die das Zusammenziehen des Muskels überhaupt erst ermöglichen).

Da Proteine als Bausteine zahlreicher Körperzellen und -funktionen zuständig sind, ist die Namensgebung nicht verwunderlich. Das Wort ‚Protein‘ stammt vom griechischen Wort ‚proteios‘ und heißt so viel wie „Erster“ oder „Vorrangiger“.

Das Wesentliche: Eiweiße = Proteine und umgekehrt. Obwohl Eiweiße mit 4,1 kcal/g theoretisch genauso viel Energie wie Kohlenhydrate liefern, sind sie primär als Bausubstanz zu verstehen. Dabei unterscheidet man mehrere zehntausende (!) unterschiedliche Eiweißstrukturen im menschlichen Körper. Sie können u. a. Stoffe speichern oder transportieren, uns schützen, uns wachsen lassen, unseren Stoffwechsel ankurbeln oder ihn verlangsamen, unseren Organen Halt und Festigkeit geben oder auch Geschmeidigkeit und Elastizität. Muskeln, Sehnen, Bänder, Knorpel, Knochen, Blutgefäße, Nervenfasern, Hormone, Enzyme und viele weitere Eiweiße im Körper werden beim körperlichen Training ständig stimuliert – oder eher gesagt “trainiert”. Kein Wunder also, dass Sport irgendwie gesund für den Menschen ist.

Warum benötigen Sportler mehr Eiweiß als Nichtsportler?

Körperliches Training erhöht den Eiweißbedarf, um den beanspruchten Körper wieder zu “reparieren” und auf eine erneute Belastung anzupasssen.

Normalerweise muss der Mensch ausschließlich Proteine über die Nahrung zuführen, um ihn mit unentbehrlichen Aminosäuren und Stickstoff zu versorgen. Der Körper benötigt diese Teil-Bausteine, um körpereigene Proteine aufbauen zu können, die unter anderem für die oben genannten Funktionen zuständig sind.

Viel Bewegung und körperliche Belastungen führen dazu, dass Muskeln, Sehnen, Bänder, Knorpel und Knochen beansprucht werden. Muskelfasern erleiden feinste „Risse“ in den Mikrofilamenten, Sehnen und Bändern können Reizungen bis hin zu Belastungsschäden erfahren und auch Knorpel- und Knochengewebe müssen sich nach einer intensiven Belastung an das Ziehen, Schieben, Springen und Stoppen anpassen, um widerstandsfähiger zu werden.

Als einfaches und gesundheitsorientiertes Beispiel dient das Krafttraining: Nach einer intensiven Krafttrainingseinheit müssen Aktin- und Myosinfilamente gebildet werden, um den Muskel dicker und zugfester zu machen. Es werden vermehrt Hormone wie Testosteron ausgeschüttet, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu beschleunigen. Ähnlich wie beim Ausdauertraining werden vermehrt Stoffwechselreaktionen ausgelöst, die beim Untrainierten zu einer Zunahme von Mitochondrien, Enzymen und sauerstofftransportierenden Proteinen führen können.

Um dies mal zusammenzufassen sprechen wir von Reparatur- und Anpassungsprozessen, die Eiweiße bzw. die hierin enthaltenen Aminosäuren als Grundbaustoff benötigen. Logischerweise erhöht sich damit der Eiweißbedarf im Vergleich zu einer Person, die keinen Sport treibt.

Wie viel Eiweiß benötigt der Durchschnittsbürger?

Auch fürs Wachstum und für die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit benötigen sowohl jüngere als auch ältere Menschen mehr Eiweiß als der durchschnittliche Erwachsene!

Bei hauptsächlich sitzenden Menschen mit einem Gewicht von 70 bis 90 kg geht man deshalb von einem täglichen Eiweißverlust von 40 bis 60 g aus (Phillips & Van Loon, 2011). Um eine mögliche Eiweißunterversorgung vorzubeugen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung pro kg Körpergewicht 0,8 g Eiweiß am Tag. Ansonsten droht eine Muskelatrophie, also eine Abnahme der Muskelmasse aufgrund von Unterernährung. Bei 70 kg sind dies 56 g Eiweiß täglich – eine Menge, die für gewöhnlich von jedem problemlos erreicht wird.

Die empfohlenen Mengen beziehen sich hierbei für Erwachsene von 19 bis 65 Jahren. Bei Säuglingen, (Klein-)Kindern und Jugendlichen weiß man, dass sie fürs Wachstum deutlich höhere Eiweißmengen pro kg Körpergewicht benötigen. Allerdings sei ebenfalls angemerkt, dass die empfohlenen Mengen für Säuglinge und für Erwachsene ab 65 Jahren nur Schätzwerte sind. Bei über 65-Jährigen geht man zum Beispiel davon aus, dass ein höherer Eiweißkonsum (1,0 g/kg/Tag) zu einer besseren körperlichen Funktionalität bzw. Funktionserhaltung der Muskulatur beiträgt.

Der Eiweißbedarf eines Sportlers ist höher – aber weniger hoch als meist angenommen

Obwohl wir schon eine Menge darüber wissen, was den Eiweißaufbau und -abbau beeinflussen kann, ist uns immer noch nicht so richtig bekannt, wie groß der Einfluss von Sport auf die Eiweißregulation im Körper tatsächlich ist. Dies hängt unter anderem damit zusammen, dass man schon allein den Sport bzw. die Sportart und seine jeweiligen Trainingseinheiten differenzieren müsste in Belastungsdauer, Belastungsintensität, Trainingsumfang und den Anteil der angesprochenen Muskulatur. Und das wären nur die oberflächlichen Informationen zu einer einzigen Trainingseinheit.

Gleichzeitig ist der Stoffwechsel eines jeden Menschens einzigartig, sodass schon von Grund auf unterschiedliche Proteinumsätze erzielt werden. Auch nicht zu unterschätzende Faktoren sind das Alter, das Geschlecht, die Ernährungsform, Verletzungen, der Alltag und Stress. Doch all diese „Störvariablen“ in wissenschaftlichen Auswertungen und Analysen zu berücksichtigen ist im Prinzip unmöglich.

Sicher ist nur, dass Sportler aufgrund ihrer höheren körperlichen Aktivität – also mit dem Training – prinzipiell höhere Eiweißumsätze und damit höhere Eiweißverluste durch Schädigungen, Reparaturen und Anpassungen erzielen. Aus diesem Grund liegen die aktuellen Ernährungsempfehlungen des American College of Sports Medicine für Kraft- und Ausdauersportler bei einer täglichen Proteinaufnahme von 1,2 bis 1,7 g pro kg Körpergewicht (Rodriguez, Di Marco & Langley, 2009). Oder mit anderen Worten: Kraft- und Ausdauersportler sollen bis zu doppelt so viel Eiweiß aufnehmen als der Durchschnittsbürger!

Die DGE empfiehlt täglich mindestens 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Studien deuten darauf hin, dass Sportler bis zu 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag zu sich nehmen sollten. Alles darüber hinaus scheint keinen weiteren Vorteil zu bieten.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt auch eine wissenschaftliches Review aus dem Jahre 2011. Die Autoren zeigen auf, dass Kraftsportler, die Proteinmengen von 0,86 g/kg/Tag aufnahmen weniger Eiweiß im Körper aufbauten als Kraftsportler, die 1,4 g/kg/Tag aufnahmen. Aber: Beim Vergleich zwischen Eiweißmengen von 1,4 g/kg/Tag und 2,4 g/kg/Tag zeigte sich kein merklicher Unterschied in der Proteinsynthese (Phillips & Van Loon, 2011).

Oder mit anderen Worten: Ein 80 kg schwerer Kraftathlet kann mit 70 g Eiweiß am Tag seine Ernährung durchaus optimieren. Besser wären über 100 g Eiweiß täglich. Aber viel hilft nicht viel, zumindest wenn man einen bestimmten Grenzwert überschreitet. Mehr als 200 g Eiweiß täglich müssen es nicht sein, weil der Körper mit diesen hohen Mengen nichts mehr anfangen kann. Was er dann tut, ist das überschüssige Eiweiß zum einen in Energie zu verstoffwechseln und zum anderen über die Nieren auszuscheiden. Die Nebeneffekte können also im extremen Beispiel Fettzunahmen und Nierenüberbelastungen sein.

Eine relativ neu veröffentlichte Studie von Robert W. Morton und seinen Kollegen aus dem Jahre 2018 bestätigen mittels einer Regressionsanalyse, die insgesamt 49 Studien umfasst, ein sehr ähnliches Ergebnis. Es konnte gezeigt werden, dass eine Proteinaufnahme von bis zu 1,62 g/kg Körpergewicht zu Zuwächsen der freien Fettmasse bei Kraftathleten führen kann (Morton et al., 2018). Ähnliche Ergebnisse gelten auch für Elite-Ausdauersportler (Tarnopolsky, 2004). Eiweißaufnahmen, die über 1,6 g/kg/Tag hinausschießen, scheinen weder für das Muskelwachstum noch für die Kraftzunahme von Vorteil zu sein. Für dein einen oder anderen Kraftathleten scheint dieses Ergebnis überaschend zu sein, da im Kraftsport teilweise weitaus höhere Eiweißmengen empfohlen werden. Doch wie es scheint, sind extrem hohe Mengen nicht nötig.

Aber immerhin: Um das volle Leistungspotential auszuschöpfen sollte ein 80 kg schwerer Sportler nach neuester Studienlage täglich bis zu 130 g Eiweiß zu sich nehmen! Dieser Bedarf sollte optimalerweise über hochwertige Proteinquellen abgedeckt werden. Ein relativ einfaches Maß dafür ist die biologische Wertigkeit. Kombiniert man verschiedenen Eiweißquellen wie Getreide und tierische Produkte, so steigt die Proteinwertigkeit grundsätzlich enorm an.

Das Wesentliche: Nach der neuesten Studienlage scheint es nun endlich eine Faustformel für die Proteinaufnahme für Sportler zu geben. Es gilt: 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Für einen 50 kg schweren Athleten wären dies 80 g Eiweiß täglich. Für einen 100 kg schweren Athleten 160 g Eiweiß. Allerdings ist zu betonen, dass diese Faustformel für Kraftsportler (z. B. Gewichtheber, Powerlifter, Leichtathleten oder Bodybuilder) und allerhöchstens auch für Elite-Ausdauersportler gilt. Im Breitensport ist der Proteinbedarf vermutlich wesentlich geringer, insbesondere da unser Körper die Proteinumsätze bei regelmäßigem Sport anpassen kann. Anders wiederum sieht es bei einem Kaloriendefizit aus. Hier wird der Proteinbedarf für Leistungssportler vermutlich wesentlich über 1,6 g/kg/Tag liegen, um die Muskelmasse optimal aufrechterhalten zu können.

Wie erreiche ich täglich so hohe Eiweißmengen?

Für jemanden, der sich noch nie zuvor mit einer eiweißreichen Kost beschäftigt hat, kann es schwierig vorkommen, über 100 g Eiweiß am Tag zu erreichen. Dabei ist dies ganz simpel, wenn man weiß, welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten. Im Durchschnitt essen deutsche Bundesbürger ohnehin “zu eiweißreich”. Als Nichtsportler sollte man sich diesbezüglich also keine Sorgen machen.

Für Leistungssportler gilt ein höher angesetztes Maßstab an Eiweißmengen, insbesondere bei hohem Körpergewicht. Ganz oben auf der Liste für eiweißreiche Lebensmittel stehen mageres Fleisch/Fisch, Sauermilchkäse und Magerquark, die eigentlich fast nur aus Eiweiß bestehen. Daneben sind Eier, Milch und Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Bohnen sehr günstige Eiweißlieferanten.

Die unten stehenden Beispiele sind sehr eiweißreich und können nach Belieben angepasst werden. Rechne dein Körpergewicht mal 1,6 und schau, wie viel Eiweiß du als Sportler benötigst. Als Freizeitsportler solltest du eher mal 1,2 rechnen und als Nichtsportler mal den Faktor 0,8.

Kurze Übersicht zur Berechnung des Eiweißbedarfs (Beispiel: 70 kg Körpergewicht)

Nichtsportler (70 kg): 70*0,8g = 56 g Eiweiß pro Tag
Freizeitsportler (70 kg): 70*1,2 = 84 g Eiweiß pro Tag
(Leistungs-)Sportler (70 kg): 70*1,6 = 112 g Eiweiß pro Tag

Beispiel 1: eiweißreiche Haferflocken-Schale

Mischt man sich zum Frühstück beispielsweise 100 g Haferflocken mit 250 ml fettfreier Milch, 250 g Magerquark und gibt noch 20 g Mandeln hinzu, kommt man schon auf ca. 57 g Eiweiß. Verfeinert man dieses Gericht mit Früchten wie Bananen, Äpfel oder Trockenfrüchten, so wird es auch gleich viel süßer und liefert neben wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen auch viele schnell verfügbare Kohlenhydrate!

Beispiel 2: herzhaft Gekochtes & sehr viel Eiweiß

Als etwas herzhafterer Vorschlag bieten sich Gerichte aus Hülsenfrüchten und tierischen Produkten an. Zum Beispiel kann man 100 g Reis mit einer kleinen Hühnerbrust (200 g) und gedünstetem Gemüse in Curry-Sauce zubereiten. Dies entspricht einer Eiweißmenge von ca. 52 g. Würde man statt Reis lieber rote Linsen bevorzugen, so würde das Gericht sogar über 70 g Eiweiß auf einen Schlag liefern!

Tipp: Sollte das Kochen oder Zubereiten von Hauptmahlzeiten gerade nicht möglich sein (auch nicht in Form von “Meal Preps”), so kann man sich mit Proteinpulver behelfen. Dieses kann man jederzeit in einen Shaker oder in andere Speisen wie Porridge hinzugeben und relativ schnell aufnehmen, auch wenn man gerade mal weniger Appetit hat. Dies gilt vor allem direkt nach einer intensiven Trainingseinheit, da man dem sportinduzierten Eiweißabbau schnellstmöglich entgegenwirken möchte. Als beste isolierte Proteinquelle gilt das Molkenprotein (im Englischen “Whey protein”), da es die höchste biologische Wertigkeit aufweist und zudem leicht verdaulich ist. Für die maximale Muskelproteinsynthese Post-Workout sind Mengen zwischen 20-25 g Molkenprotein zu empfehlen – mehr kann unser Eiweißstoffwechsel nicht so effektiv in Bausteine umsetzen (Phillips & Van Loon, 2011).

Das Wesentliche: Ein gesunder Mensch sollte täglich mindestens 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Der kraft- und ausdauertrainierte Sportler hingegen sollte seine Eiweißmenge auf bis zu 1,6 g pro kg Körpergewicht erhöhen. Eine höhere Eiweißzufuhr (> 1,6 g/kg/Tag) bringt aus wissenschaftlicher Sicht und unter normalen bzw. gesunden (isokalorischen) Bedingungen keine weiteren Vorteilen.

Ob Sport oder nicht – Eiweiße werden in unserem Körper ständig aufs Neue auf- und abgebaut

Auch ein hauptsächlich sitzender Mensch muss Eiweißverluste ausgleichen, indem er genug Eiweiß über die Nahrung zuführt. Eine eiweißreiche Ernährung reduziert außerdem den Verlust an Muskelmasse (ganz **ohne** Sport).

Im Grunde genommen wird nahezu jede Zelle in unserem Körper mindestens einmal im Leben abgebaut, um sie dann wieder neu aufbauen zu müssen. Dies ist ein sinnvoller und völlig normaler Prozess in unserem Körper, der unser langes Überleben sichert.

Nimmt man nun alle Eiweiße zusammen, können beispielsweise bei einem etwa 70 kg schweren Mann an nur einem Tag ca. 280 g Eiweiß im Körper abgebaut werden. Dies merken wir jedoch nicht, da unser Körper dieses verlorene Eiweiß über den Tag hinweg auch wieder aufbaut. Logischerweise beträgt die Eiweißsynthese auch wieder ca. 280 g, sodass man bei einer Nullbilanz endet. Sollte sie zumindest, da wir sonst wertvolle Magermasse (z. B. Muskel- oder Knochengewebe) verlieren.

Unser Körper muss sekündlich Zellschäden reparieren, die nicht vermeidbar sind. Auch wenn die Zelle nicht direkt geschädigt wurde: Jedes Protein hat eine festgelegte Lebensdauer. Die durchschnittliche Lebensdauer eines roten Blutkörperchens liegt bspw. bei etwa 120 Tagen. Zellen im Magen und Dünndarm halten es manchmal keinen einzigen Tag aus bis sie „ausgetauscht“ werden müssen.

In der Realität ist dieser ständige Auf- und Abbau ein wesentlich komplexerer Prozess. So komplex, dass man bis heute nicht ganz genaue Richtwerte angeben kann, wie viel Eiweiß wir tatsächlich am Tag verlieren oder zusätzlich aufbauen. Dies hängt nämlich wesentlich von unserer körperlichen Aktivität und unserer Ernährungsweise ab. Insgesamt weiß man nur, dass der Körper zu bestimmten Zeiten auch mal mehr Eiweiß abbaut als er wieder aufbaut. Dem müssen wir entgegenwirken – und das tun wir auch tagtäglich -, indem wir Eiweiße über die Nahrung zuführen. Und dank zahlreicher wissenschaftlicher Studien aus den letzten Jahrzehnten wissen wir nun auch ziemlich genau, wie viel Eiweiß für uns optimal ist.

Das Wesentliche: Menschliche Zellen sind nicht für die Lebensdauer eines Menschen konzipiert. Aus diesem Grund wird sekündlich Eiweiß ab- und aufgebaut. Je nach Körperzelle kann dies Tage, Wochen oder Jahre dauern. Dies erklärt unseren Grundbedarf an Eiweiß von mind. 0,8 g/kg/Tag bei Erwachsenen. Sport sowie einhergehende Trainings- und Belastungsreize sowie Zellschäden (bis hin zu Verletzungen) sind mit erhöhten Eiweißumsätzen verbunden. Dies erklärt unseren zusätzlichen Bedarf an Eiweiß, der sich auf bis zu 1,6 g/kg/Tag erhöhen kann.

Und wie viel Eiweiß nimmst du am Tag zu dir?

Schreib uns, wie viel Eiweiß du am Tag zu dir nimmst und warum! Das würde uns sehr interessieren. Gibt es außerdem weitere Themen, die dich zum Eiweißbedarf interessieren? Oder hast du grundlegend noch offene Fragen? Immer her damit – wir beantworten sie gerne!