Kreatin: Dauereinnahme, Ladephase oder Kreatin-Kur?
Kreatin: Kur, Ladephase oder Dauerläufer?
Wer sich mit Leistungssteigerung beschäftigt, kommt an Kreatin nicht vorbei. Doch kaum ein Supplement ist so von Mythen umrankt. Die Wissenschaft liefert klare Antworten, die den Alltag für Sportler deutlich entspannter machen.
Kur oder Dauereinnahme?
Früher wurde Kreatin fast ausschließlich kurweise für 6 bis 8 Wochen eingenommen, gefolgt von einer mehrwöchigen Pause. Die Sorge dahinter war, dass die körpereigene Produktion durch eine konstante Zufuhr dauerhaft sinken könnte.
Heute weiß man: Diese Angst ist unbegründet. Sobald man Kreatin absetzt, normalisiert sich die Eigenproduktion vollkommen problemlos wieder. Die Dauereinnahme hat sich als absoluter Standard etabliert. Sie hält den Kreatinspiegel im Muskel konstant auf einem Maximum und liefert langfristig die besten Ergebnisse für den Kraftaufbau.
Die sanfte Methode
3 bis 5 Gramm täglich von Tag 1 an. Die Speicher sind nach ca. 28 Tagen prall gefüllt, ohne die Verdauung in der Startphase zu belasten.
Die schnelle Methode
Die Ladephase (20 g täglich für eine Woche) ist nur sinnvoll für Sportler mit extrem robustem Magen, die kurzfristig in einen Wettkampf starten.
Kontinuität vor Timing
Der exakte Zeitpunkt der Einnahme ist zweitrangig. Ob morgens nüchtern oder im Post-Workout-Shake – entscheidend ist die tägliche Regelmäßigkeit.
Ladephase & Absetzen.
Die klassische Ladephase dient lediglich dazu, die muskulären Speicher schneller zu füllen. Du spürst die Wirkung nach einer Woche statt nach drei bis vier. Der gravierende Nachteil: Sehr viele Menschen reagieren auf diese hohen Mengen (20 g am Tag) mit Blähungen, Übelkeit oder Durchfall.
Und was passiert beim Absetzen? Sinkt der Kreatinspiegel wieder auf das Ausgangsniveau zurück, wird das im Muskel gebundene Wasser ausgeschieden (ca. 1–2 kg Gewichtsverlust). Die gewonnene Kraft bleibt dir jedoch zum Großteil erhalten, solange du weiterhin intensiv trainierst.